第175期：管好你家的餐桌 做自己的營養師

經常有朋友會問我，由你們營養師來配餐，是否才吃得科學？你們營養師每天都吃什么？水果和蔬菜一天該多少？今天小于老師就和大家聊聊吃飯這些事。

大家都知道，每天吃蔬菜水果對身體好，但，到底好在哪里？每天該吃多少？恐怕沒有幾個人能真正說得明白，那就讓小于老師給你說明白。

一、蔬果對身體的好處

1、是膳食纖維的主要來源。由于動物細胞只有細胞膜沒有細胞壁，所以膳食纖維只有在植物性食物中才存在，而膳食纖維是改善腸道功能的重要營養素，蔬菜和水果是日常膳食纖維的主要來源。

2、水溶性維生素含量最多。人體必須的維生素有很多，水溶性維生素是其中一類，既然是水溶性維生素就一定是含水量多的食物中才多，而蔬菜和水果的含水量在各類食物中屬較高的，如維生素C，就富含在各類蔬果中，尤其是柑橘類水果，而在其他如動物性食物中的比例就極少。

3、富含果酸及其他生物活性物質。蔬菜水果一般都有一些獨特的味道或氣味，酸味是其中最常見的，就拿果酸來說，它不僅可以改善腸道的消化功能，而且可以促進食欲，改善食物風味，讓日常膳食豐富多彩。除此之外，在蔬果中富含的大量生物活性物質也都對身體有好處。當然，除了以上說的這些，蔬果的好處還有很多，就不一一列舉了。

二、每天該吃多少果蔬

說了這么多蔬果的好處，我們每天到底該吃多少呢？中國居民膳食指南中指出，中國居民日常蔬菜的推薦攝入量為300-500g，水果為200-400g，二者加起來在500-900g之間。

有朋友會問了，每天這么多蔬菜水果能吃完么？其實你大可不必擔心，500g蔬菜看起來多，但做成菜后其實也沒有多少了，如500g的茼蒿，做成蒜蓉蒿子桿之后最多就一盤，所以說一日三餐中，只要每餐的蔬菜占比在50%左右，您這一天的蔬菜攝入量就很容易達標了。

另外，關于200-400g的水果，更容易滿足。在這里小于老師要強調兩點：1、水果最好經常換著吃，不要就著一種水果吃個沒完，經常輪換可以使膳食營養素攝入更加均衡。2、香蕉、榴蓮一類的水果盡量少選擇，他們含糖量很高，甚至可以和一些主食“媲美”。

總的來說，蔬菜水果是我們日常膳食中不可缺少的重要組成部分，我們要養成吃蔬果的好習慣，并把吃蔬果形成一種家庭文化，管理好了餐桌，你就是你家的特級營養師。【往期精彩內容回顧】

作者介紹：于良，自媒體營養師，人民網健康頻道《小于營養“識”堂》專欄作者，北京營養師協會會員，全國十大金牌營養講師，中央電視臺、北京電視臺、湖南衛視等國內多家主流媒體營養嘉賓，《中國食品報》《中國中醫藥報》撰稿人，中國藥科大學、南京中醫藥大學等高校特聘老師。

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