第175期：管好你家的餐桌 做自己的營(yíng)養(yǎng)師

經(jīng)常有朋友會(huì)問(wèn)我，由你們營(yíng)養(yǎng)師來(lái)配餐，是否才吃得科學(xué)？你們營(yíng)養(yǎng)師每天都吃什么？水果和蔬菜一天該多少？今天小于老師就和大家聊聊吃飯這些事。

大家都知道，每天吃蔬菜水果對(duì)身體好，但，到底好在哪里？每天該吃多少？恐怕沒(méi)有幾個(gè)人能真正說(shuō)得明白，那就讓小于老師給你說(shuō)明白。

一、蔬果對(duì)身體的好處

1、是膳食纖維的主要來(lái)源。由于動(dòng)物細(xì)胞只有細(xì)胞膜沒(méi)有細(xì)胞壁，所以膳食纖維只有在植物性食物中才存在，而膳食纖維是改善腸道功能的重要營(yíng)養(yǎng)素，蔬菜和水果是日常膳食纖維的主要來(lái)源。

2、水溶性維生素含量最多。人體必須的維生素有很多，水溶性維生素是其中一類，既然是水溶性維生素就一定是含水量多的食物中才多，而蔬菜和水果的含水量在各類食物中屬較高的，如維生素C，就富含在各類蔬果中，尤其是柑橘類水果，而在其他如動(dòng)物性食物中的比例就極少。

3、富含果酸及其他生物活性物質(zhì)。蔬菜水果一般都有一些獨(dú)特的味道或氣味，酸味是其中最常見(jiàn)的，就拿果酸來(lái)說(shuō)，它不僅可以改善腸道的消化功能，而且可以促進(jìn)食欲，改善食物風(fēng)味，讓日常膳食豐富多彩。除此之外，在蔬果中富含的大量生物活性物質(zhì)也都對(duì)身體有好處。當(dāng)然，除了以上說(shuō)的這些，蔬果的好處還有很多，就不一一列舉了。

二、每天該吃多少果蔬

說(shuō)了這么多蔬果的好處，我們每天到底該吃多少呢？中國(guó)居民膳食指南中指出，中國(guó)居民日常蔬菜的推薦攝入量為300-500g，水果為200-400g，二者加起來(lái)在500-900g之間。

有朋友會(huì)問(wèn)了，每天這么多蔬菜水果能吃完么？其實(shí)你大可不必?fù)?dān)心，500g蔬菜看起來(lái)多，但做成菜后其實(shí)也沒(méi)有多少了，如500g的茼蒿，做成蒜蓉蒿子桿之后最多就一盤，所以說(shuō)一日三餐中，只要每餐的蔬菜占比在50%左右，您這一天的蔬菜攝入量就很容易達(dá)標(biāo)了。

另外，關(guān)于200-400g的水果，更容易滿足。在這里小于老師要強(qiáng)調(diào)兩點(diǎn)：1、水果最好經(jīng)常換著吃，不要就著一種水果吃個(gè)沒(méi)完，經(jīng)常輪換可以使膳食營(yíng)養(yǎng)素?cái)z入更加均衡。2、香蕉、榴蓮一類的水果盡量少選擇，他們含糖量很高，甚至可以和一些主食“媲美”。

總的來(lái)說(shuō)，蔬菜水果是我們?nèi)粘Ｉ攀持胁豢扇鄙俚闹匾�組成部分，我們要養(yǎng)成吃蔬果的好習(xí)慣，并把吃蔬果形成一種家庭文化，管理好了餐桌，你就是你家的特級(jí)營(yíng)養(yǎng)師。【往期精彩內(nèi)容回顧】

作者介紹：于良，自媒體營(yíng)養(yǎng)師，人民網(wǎng)健康頻道《小于營(yíng)養(yǎng)“識(shí)”堂》專欄作者，北京營(yíng)養(yǎng)師協(xié)會(huì)會(huì)員，全國(guó)十大金牌營(yíng)養(yǎng)講師，中央電視臺(tái)、北京電視臺(tái)、湖南衛(wèi)視等國(guó)內(nèi)多家主流媒體營(yíng)養(yǎng)嘉賓，《中國(guó)食品報(bào)》《中國(guó)中醫(yī)藥報(bào)》撰稿人，中國(guó)藥科大學(xué)、南京中醫(yī)藥大學(xué)等高校特聘老師。

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