練仰臥起坐姿勢不當(dāng)有害無益 專家詳解標(biāo)準(zhǔn)動作

為了練出腹肌，市民小高選擇在家練習(xí)仰臥起坐，這也是很多人會選擇的健身方法，不過專家指出，做仰臥起坐也要講科學(xué)，如果姿勢不當(dāng)，達(dá)不到預(yù)想的健身效果不說，甚至有害無益。

“又要減肥了，這次狠一點，爭取練出馬甲線。”25歲的小高說。小高平時坐辦公室，眼瞅著又到了穿裙子的季節(jié)，可她自己是易胖體質(zhì)，為了改善體形，她制訂了新一輪的減肥計劃，不過今年她的減肥目標(biāo)多了一條，那就是要練出腹肌，秀出“馬甲線”。

為了減掉肚子上的贅肉，小高選擇做仰臥起坐，“這是最簡單的方法。”她說。她的方法可不可行呢？記者采訪了西安體育學(xué)院健康科學(xué)系教授茍波，茍波教授說：“首先，想讓肌肉有型，最佳方法就是進(jìn)行抗阻力量練習(xí)，肌肉要練起來需要一定的時間。其次，對于偏胖的人而言，一定要配合有氧鍛煉，只有把身體脂肪比例降下去，當(dāng)皮下脂肪足夠低時，肌肉的型才顯得出來。”

“仰臥起坐是鍛煉腹肌的常用方法，但有些人錯誤地認(rèn)為只練仰臥起坐就可以減少腹部的脂肪，達(dá)到瘦腰的作用。”茍波教授說，其實，仰臥起坐的主要作用是增強腹部肌肉的力量，配合腰背肌力練習(xí)，保護(hù)腰椎、預(yù)防骨盆前傾、腰肌勞損和椎間盤突出、改善身體形態(tài)。想要減少脂肪還得堅持做有氧鍛煉。現(xiàn)實中，很多人做仰臥起坐時，會用手抱住頭部，使頸部過度屈曲，或者坐起時身體過度前屈，這種錯誤的動作很容易引起頸部肌肉拉傷、腰椎損傷。

仰臥起坐的標(biāo)準(zhǔn)動作是什么？茍波教授給出了答案：雙手自然伸直平放在體側(cè)或雙手交叉放在胸前，如果置于頸后耳側(cè)或頭后時，要注意不要兩手抱緊后頸；動作的節(jié)奏保持“快起慢放”，就是采用稍快的速度，起坐到項背部離地約35度左右，應(yīng)稍作停頓并收緊腹部肌肉，感覺腹部肌肉的收縮，然后慢慢下降還原；練習(xí)時臀部和腰背部始終不離開地面；練習(xí)過程中，起坐的時候呼氣，下降時吸氣，靜力狀態(tài)時保持正常的呼吸，不要屏氣。

至于運動強度，茍波教授建議：最初可以嘗試先做15~20次/組，每次練習(xí)1~3組，組間休息不超過1分鐘，然后逐漸增加至20~50次/組，每次練習(xí)3~6組。

記者 鄭燕茹