久坐、肥胖會誘發"腰突"！簡單5個動作護腰椎

主講人：

東南大學附屬中大醫院脊柱外科中心主任醫師 吳小濤

東南大學附屬中大醫院脊柱外科中心副主任醫師 蔣贊利

近年來，一直被稱為老年病的腰椎間盤突出癥，逐漸呈年輕化趨勢，成了骨科的常見病、多發病。東南大學附屬中大醫院通過近萬例微創脊柱手術發現，腰椎間盤突出癥鐘情于40～45歲的“大叔”，久坐、肥胖、吸煙等成為誘發“腰突”的重要原因。因此，這個年齡段尤其要護好腰椎。護好腰椎，運動就是最經濟的保護法。

腰椎病逐漸年輕化與人們的不良生活習慣有關，一是久坐，缺乏規律性運動；二是為了追求舒適，座椅靠背角度過于傾斜，人處于半坐臥位，腰椎受力大；三是床墊過軟，增加了腰椎負擔。其實，只要我們在生活中多加注意，就能有效保護腰椎。

走起來，游起來。走路可以鍛煉腰、臀及下肢的肌肉力量，增強四肢與軀干運動的協調性，保持腰椎的生理曲度。走路時應盡量邁開步伐，挺胸收腹，邁步過程中，腳掌先著地，由腳掌過渡到腳尖，以緩沖膝關節和踝關節的壓力。每次走路最好能保證在40分鐘以上，這樣才能達到消耗脂肪的作用。鞋最好選擇有氣墊的，對腰椎有減震作用。

游泳可以鍛煉腰背肌肉，尤其是蛙泳對人體腰背部肌肉能起到很好的鍛煉作用。蛙泳時，脊椎不承受縱向壓力，在不斷換氣過程中，腰椎和頸椎肌肉不斷運動，肌肉得到鍛煉和加強。長期游泳對增進腰肌，改善椎間盤突出都很有幫助。建議游泳動作不要太劇烈，量力而行，一旦動作掌握不好反而會造成運動傷害。建議一周游泳2次以上。

忙里偷閑練起來。針對腰椎間盤突出癥的發病原因，建議在正規治療的前提下，進行一些鍛煉輔助治療。下面為大家推薦幾個好方法：

1.飛燕式�；颊吒┡P在硬板床上，雙臂靠在身體兩側并且伸直，頭部、肩部和雙臂向后上方抬起，同時雙腿伸直向上抬高，使整個身體像一只飛翔的燕子，抬起后再放松落下，10次為1組。特別需要注意的是，腰椎不穩和腰椎滑脫的人不能進行該運動。

2.拱橋式。仰臥在硬板床上，雙側同時屈肘、屈髖、屈膝，再以頭、雙足、雙肘作為支撐，雙掌托起腰，用力把腰拱起。經過一段時間的鍛煉后，可將雙上肢屈曲放于胸前，以頭及雙足作為支撐點進行拱腰鍛煉。然后逐漸改用雙掌、雙足四點支撐，進行拱腰鍛煉。10個為一組，可舒緩腰部疲勞酸痛等癥狀。

3.深蹲式。兩腳分開與肩同寬，下蹲時腳跟不要離地，臂部靠近小腿。背部靠墻，挺直腰背，雙手同時握拳前伸，開始時動作要慢，站起來時伸腰收回雙拳，動作由慢到快，5～10個為一組，每次做1～2組。

4.平板支撐。俯臥，雙肘彎曲支撐在地面上，肩膀和肘關節垂直于地面，雙腳蹬地，身體離開地面，軀干伸直，頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面上，腹肌、盆底肌收緊，脊椎延長，眼睛看向地面，保持均勻呼吸。每組保持60秒，每次訓練4組，組與組之間間歇不超過20秒。

5.搓腰。對于腿腳不太靈活的老人，有些動作做不起來時，可嘗試反復搓腰。將雙手分別放于同側腰大肌處，由上向下，再自下而上反復搓10～15次，直到雙側腰部發熱為止。

有些運動不能做。由于腰椎疾病患者身體協調性及腰部血液循環較差，有些運動建議不要做。很多老人喜歡倒走鍛煉，如果患有腰椎疾病很容易摔跤，造成骨折等更深層次的創傷。

還有部分老人喜歡用身體撞樹，認為可以起到舒筋活血的作用。其實不然，對于已經有腰椎疾病的患者來說，撞樹會導致腰椎更加不穩，出現嚴重的腰椎滑脫，致使壓迫神經，出現腰腿疼。所以，建議腰椎病患者不要嘗試以上兩種運動。▲