黑白兩班倒，該如何調理睡眠？

  睡眠向來是忙碌白領的大敵，隨著現代社會生活節奏的加快，已經有越來越多的工作需要白天黑夜連軸轉了，這樣睡眠很容易出現問題。尤其是睡眠不規律得人群，容易患上“睡眠-覺醒節律障礙”。

睡覺說起來很簡單，但有的人想要睡好卻不容易。廣醫三院精神醫學科主治醫師崔英介紹，據統計，普通人群中有5%-8%的人要定期或不定期上夜班，按職業劃分，從事倒班工作如：媒體、醫師、護士、的士司機、服務員、網絡工程師……這些職業每星期甚至是每天都要改變原有睡眠習慣，導致睡眠不規律，這些睡眠問題其實就是“睡眠-覺醒節律障礙”。

“睡眠-覺醒節律障礙”，指個體睡眠-覺醒節律與患者所在環境的社會要求和大多數人所遵循的節律不符，在主要的睡眠時段失眠，而在應該清醒的時段出現嗜睡。多見于成年人，兒童期或青少年期發病者少見。常常與起居無常、頻繁倒班、跨時區旅行有關，而長期習慣于夜間工作的人也許要警惕。如果生活節律失調，會導致生物鐘、大腦動力定型的改變，從而導致腦功能紊亂。

存在“睡眠-覺醒節律障礙”的癥狀不需要太緊張，可以嘗試自己先做調整。在一定程度上能幫助恢復良好睡眠，如無效果或者在補覺時間也不能入睡，甚至對睡眠產生了明顯的擔心，并伴隨躁動、易怒等情緒問題，建議及時到醫院精神科或者睡眠專科就診治療。崔英表示，良好的睡眠衛生習慣可以有效地預防睡眠障礙，并給出以下建議——

不要刻意補睡。睡眠不足，首先要做的就是補覺了。但補覺也要講究方法，才能對睡眠節律起積極的作用。對自己平時的睡眠-覺醒節律做好記錄，把平時的入睡、自然睡醒和起床時間作為基礎，調整補覺的時間。如倒班工作期間的“補覺”要首先安排在這一節律的“睡眠”階段，在“清醒”階段的時間里不宜過分賴床補覺。熬夜或者下夜班后不要急著補覺，最好能先做一些正常活動，到午睡時間才補覺。

睡前不要過飽或過饑。為了保證更好的睡眠，睡前注意別吃太飽，可以適當喝一些溫牛奶。一般睡2-3小時就可以了，睡醒后只要頭腦感到清醒、疲勞感明顯解除，建議起床安排正常的日常活動。

“淺眠”不如不睡。很多人睡眠不足的時候會抓緊一切時間“瞇一瞇”。當一天的睡眠時間少于平時時，最好避免為了補充睡眠而在白天長時間臥床，尤其是要減少那種“似睡非睡”的淺睡眠時間。淺睡眠對維持整體睡眠質量的幫助不大，甚至可能適得其反。如果是短期的睡眠時間缺失，并不會對健康造成長期不良的影響。最重要的是按部就班地安排補覺。

保持睡眠環境。當睡眠不足時，很容易發困。有的人睡起來可不管環境如何，有得睡就可以了。但其實對于不少人來說，睡眠環境如光線、聲音等對睡眠質量有或多或少的影響。當睡眠質量不高時，大部分人往往采取延長睡眠時間的辦法來處理。但這其實也是在破壞睡眠-覺醒節律。崔英表示，想要較高質量的睡眠，最好能在黑暗、安靜的環境中入睡。（文/羊城晚報記者 謝哲 通訊員 黃賢君 白恬）