中新網北京2月17日電(記者 趙方園)“爆竹聲中一歲除，春風送暖入屠蘇”。除夕夜闔家團圓、守歲迎新，是中國人最重視的傳統習俗。

然而，許多人熬夜后哈欠連連、渾身乏力，次日明顯感覺狀態不佳。熬夜后該如何做才能快速恢復活力？遇到不得不熬的夜晚，怎樣才能科學補覺、讓身體盡快恢復？

睡得晚，就是熬夜嗎？

在醫學上，熬夜的時間界定存在一定爭議，主要是因為生物鐘存在個體差異。但從生物節律和內分泌角度看，一般認為超過23時后入睡就算熬夜了。

需要注意的是，判斷是否熬夜不能僅看入睡時間。如果每天固定時間入睡，起床后精力充沛、作息規律，則不能簡單歸為“熬夜”。關鍵在于是否“睡夠”且“規律”，規律的作息和充足的睡眠時長，比單純追求“早睡”更為重要。

這是因為，人體內有一套精密的“生物鐘”，它決定著人何時入睡、何時醒來。這是一套復雜的晝夜節律適應性系統，從微觀基因層面到宏觀意識心理層面，多維度調節并維持著身體的穩定節律。一旦生物鐘節律被打亂，身體就會做出應激反應。

不同年齡段，需要睡多久？

充足的睡眠是身體恢復的基礎。不同年齡段的人群對睡眠時長的需求各不相同：

1.新生兒：睡眠時間一般不低于11小時

2.嬰幼兒：應不低于10小時

3.13-17歲青少年：每天8-10小時

4.18-70歲成年人：每天7-8小時

熬夜后，四招快速“回血”

守歲熬夜后如何快速恢復活力？中新健康采訪了多位醫生，帶來科學“回血”指南。

第一招：補充睡眠

清華大學北京清華長庚醫院耳鼻咽喉頭頸外科主治醫師張云云介紹，補充睡眠是降低熬夜危害的有效方式之一，但并非睡得越多越好。中醫認為，子時(23:00-1:00)和午時(11:00-13:00)是陰陽交替的關鍵時刻，此時睡眠滋養效果最佳。若前夜熬夜，第二天中午小睡30分鐘，既能極大緩解疲勞，又不會影響夜間睡眠。

北京大學人民醫院心血管內科主任醫師劉健建議，熬夜后應盡量按時起床，避免打亂后續睡眠周期。上午或午間可補覺片刻，但不宜超過30分鐘。此外，白天多接觸自然光和新鮮空氣，有助于調節生物節律、恢復機能。

第二招：食補助力

劉健指出，熬夜后早餐應選擇高蛋白、高纖維、富含維生素和礦物質的食物，如燕麥粥、煮雞蛋、全麥面包；避免油炸、高脂食物如油條、油餅。

張云云表示，熬夜后身體消化功能減弱，飲食應以“減輕負擔、補充能量”為原則。可適當攝入西紅柿、葡萄、堅果、藍莓等富含抗氧化物質的食物，有助于減少熬夜產生的自由基對身體的傷害。

第三招：適當運動

張云云提醒，熬夜后身體較為疲憊，應避免劇烈運動。可選擇慢跑、散步等輕度有氧運動，促進血液循環、緩解疲勞；也可通過瑜伽、拉伸等方式放松肌肉，幫助身體逐步恢復狀態。

第四招：補充水分

張云云表示，熬夜會加速體內水分流失，導致血液黏稠度增加、新陳代謝減慢。建議分時段飲用溫開水，全天飲水量控制在2000毫升以內，避免過量飲水引起水腫。有條件的，可在溫水中加入紅棗、金銀花、菊花等沖泡，幫助調理身體。

提醒：熬夜時，夜間進食有講究

劉健表示，如果不得不熬夜，夜間進食的選擇至關重要。

研究發現，熬夜時吃含有大量糖、鈉、飽和脂肪的食物和零食，更容易出現睡眠不足引起的頭腦模糊、注意力難以集中、煩躁等癥狀。而選擇水果、蔬菜、無鹽堅果等健康食品，則可以減少上述癥狀。劉健建議，熬夜期間若感到饑餓，不妨準備一些蘋果、香蕉、小番茄等新鮮水果蔬菜，或少量無鹽堅果作為夜宵，既補充能量，又避免加重身體負擔。

掌握這四招，助您在守歲迎新后快速恢復活力，元氣滿滿過新春