因為工作、學習忙碌了一天，到了深夜，眼皮直打架，卻就是不想睡，反而刷手機到凌晨……這樣的場景，對許多人來說很熟悉，甚至已成為一種生活習慣。這被人們稱為——報復性熬夜。

不少人在熬夜后會愧疚、自責，并產生這樣的疑問——“為什么明明想早睡，卻控制不住，是我自制力太差嗎？”其實，報復性熬夜和普通熬夜有著本質區別：普通熬夜多是目標導向，比如加班或聚會等，是為了實現特定目標而主動選擇的行為；而報復性熬夜是習慣化行為，并非能輕易改變。

從心理學的角度看，報復性熬夜的核心功能，是滿足人們的自我照顧需求。白天的時間大多被工作等各種事務占據，沒時間照顧自己的娛樂、放松、社交表達等需求，只能在深夜里為自己爭取和保留一段專屬的時間。

具體來看，又分為兩種情況：一是滿足壓力與情緒的宣泄需求。這類熬夜多源于長期的壓力累積，如果白天沒有找到合適的情緒出口，熬夜就成為暫時脫離壓力環境、放松身心的窗口。二是滿足自我空間的需求。這類熬夜行為沒有強烈的壓力源，更多是因為，個人需要一段“不被打擾”的時光，去做一些自己喜歡的事。可以說，報復性熬夜現象的出現，提示我們在過去一段時間里，對壓力的管理和對自身需求的照顧可能存在忽視。

的確，這種行為在短期內能有效緩解壓力和情緒，若沒有帶來明顯的身體不適，可以適當接納。但從長遠來看，形成這樣的生活習慣，會導致睡眠不足、休息不夠，反過來維持自我照顧不足和壓力的累積，讓這種的熬夜循環難以打破，從而進一步損害身心健康。而熬夜后的愧疚，又容易產生新的自我批判，也會加重心理負擔。

那么，怎么改變報復性熬夜呢？以下三個步驟值得嘗試：

第一步：認知調整，停止自我批判

首先要明確，“一刀切”地早睡很難解決問題，要逐步培養新的健康習慣。在改變之前，先與自己進行支持性的對話：“我之所以熬夜，是因為還沒找到更好的方式照顧自己的需求，這不是我的錯。在找到合適的策略前，我可以允許自己暫時這樣做。”減少自責感，才能為后續改變打下基礎。

同時，要給自己建立合理預期：習慣的形成需要時間，不要期待“今天下定決心，明天就能按時睡覺、規律作息”，任何改變都不可能一蹴而就。

第二步：按需應對，根據需求找方法

要克服報復性熬夜，就要認清自己的深層次心理需求。

當熬夜成為壓力與情緒的宣泄窗口時，應當主動管理壓力源，如科學應對工作或學習壓力，調整工作或學習的方法方式，并適當降低完美主義要求。同時，要增加情緒出口，多與家人、朋友交流壓力，或參與如看電影、唱歌、散步等藝術表達活動，將不良情緒疏導出去。在平時工作或學習中，要對自己的心理狀態保持覺察，一旦感覺到壓力和情緒，可通過喝水、聊天、閉眼休息等方式，及時用5~10分鐘放松，避免對自己的過度消耗。

當熬夜成為自我空間滿足的方式時，應當給自己劃定專屬時間，例如，不必把每天放松自我的時間都放在深夜，在白天就可以為自己預留15~30分鐘做喜歡的事，由此提前滿足自我的心理需求。

第三步：好睡眠，需要做好“過渡儀式”

克服報復性熬夜，不能心急，可以逐步調整熬夜的“窗口時間”，比如每天比之前早睡5~10分鐘，逐步遞進到合理時間。

睡前要避免給大腦以興奮感。可進行20~30分鐘的長時間淋浴，或5分鐘的腹式呼吸練習，下調皮質醇水平，讓植物神經系統更加穩定，使身體更容易進入睡眠狀態。也可進行5~10分鐘的舒緩活動，如喝一杯熱水、泡腳、慢走、聽放松音樂。在入睡前，盡量不要在床上刷手機、看視頻，避免將困倦感之外其他的情緒（如煩躁、焦慮、興奮等）帶到床上，導致床與睡眠之間的聯結被打破。

需要注意的是，如果經過7~14天的上述自我調整，熬夜現象依舊沒有改善，且出現了以下幾種情況，如內心痛苦、愧疚、焦慮情緒無法緩解，白天工作、學習效率顯著下降，失眠、頭痛、腸胃不適等持續存在，出現酒精、藥物等依賴行為，建議到醫院尋求醫生的專業幫助。

還要強調一下，偶爾的熬夜放松從來不是問題，它能幫我們暫時釋放壓力。但我們要明白，真正的自我關懷，不是靠熬夜“透支”夜晚，而是學會在白天滿足自己的心理需求，用健康的方式應對壓力、疏導情緒。

（作者：王鵬翀，系首都醫科大學附屬北京安定醫院中級心理治療師）