2025年12月28日，第三屆國民營養素養大會發布“2025年度十大營養熱詞”：“體重管理”“抗衰老”“腸道健康”“睡眠健康”“微塑料”“預制菜”“健康老齡化”“智慧食堂”“抗炎飲食”“免疫力”。10個關鍵詞與我們的健康息息相關，中青報·中青網記者采訪了多位專家，對年輕人關注多的部分營養熱詞進行了解讀。

預制菜

消費者對預制菜的擔心，主要來自“原料質量差”“使用添加劑”“口味不滿意”和“營養價值低”這4個方面。中國農業大學食品科學與營養工程學院教授范志紅表示，“預制”與否本身并不決定營養價值。真正重要的是以下3個因素：一、原料品質與烹飪方式。例如：預制的燉雞腿肉，脂肪含量和卡路里可能比現場制作的油炸雞排更低，B族維生素保存率更高。二、冷鏈與儲存技術。在低溫、低氧環境下儲藏，可以大大降低預制菜中維生素、抗氧化物等的損失。在-18℃冷凍儲藏幾個月的預制菜，維生素的損失率可能會低于餐館里在60℃下熱著放幾個小時的快餐菜肴。三、配方和調味技術。菜品制成后存放一段時間，鹽和油會向菜肴內部滲透，減鹽減油的難度會加大。但這些問題也可以通過改進調味技術來解決。

她表示，開發“低鹽版”“輕油版”“營養強化版”預制菜產品，可能是未來的重要趨勢之一。消費者所期待的，是預制菜產品的監管完善、技術進步和品質升級。

免疫力

與以往僅以“是否容易感冒”來衡量免疫力好不好不同，大家的理解正從單純追求免疫力“增強”，轉向追求長期平衡，即“免疫穩態”。

解放軍總醫院第一醫學中心營養科主任劉英華表示，飲食平衡是免疫穩態的第一推手。優質蛋白為抗體合成提供“磚塊”，缺乏必需氨基酸將增加感染風險；維生素A、D，鋅，硒等有助于維護黏膜屏障和抗氧化防御；復合多糖在調節炎癥因子、促進T細胞增殖方面表現更優，有助于提升機體自我修復與防御能力。OMEGA-3不飽和脂肪酸則可調節免疫細胞功能，抑制過度炎癥，維持免疫平衡。

劉英華指出，除了食物，23:00前入睡、堅持快走或打八段錦、做好情緒與壓力管理，都是穩定免疫的重要環節。免疫穩態并非依賴“神奇食物”，而是由多樣飲食與良好生活方式長期累積而成。每周吃夠30種不同食材，避免超加工食品引發的慢性炎癥，這些看似微小的選擇，正是構建長期免疫力的基石。

體重管理

《營養學報》主編郭長江表示，科學的體重管理區別于一般性的減脂、減重或增重，在長期的時間跨度內，強調維持健康的體重和體成分狀態，需要注意如下幾個關鍵點：

監測體重——維持正常的BMI、腰圍、腰臀比與體脂率；平衡膳食——控制高能量食物攝入，增加蔬果、全谷物；適量運動——每周≥150分鐘中等強度有氧運動，減少久坐；規律作息——每日保證7-9小時睡眠；調節心理：保持良好心態，避免造成飲食失控和代謝紊亂。對于干預方案效果不佳者，可考慮在專業人員指導下，進一步開展臨床藥物、手術等治療。

腸道健康

人們對于“腦腸軸”概念和消化健康的關心都關系著“腸道健康”。軍事科學院軍事醫學研究院微生物流行病研究所研究員、中國營養學會益生菌益生元與健康分會主任委員楊瑞馥表示，腸道微生態的平衡極易被打破——高糖高脂飲食、壓力、抗生素濫用等，都會讓有害菌占上風，引發慢性低度炎癥。這種“無聲的炎癥”像一顆埋在體內的定時炸彈，與孤獨癥、老年癡呆、腫瘤、心血管疾病、肥胖等疾病密切相關，甚至調控著人一生的免疫、情緒與代謝。

飲食是塑造腸道微生態的“第一推手”?？茖W護腸的飲食法則很簡單：第一，多給“燃料”：每天25-30克膳食纖維（燕麥、豆類、西藍花等富含），“喂飽”雙歧桿菌等有益菌；第二，補充“特種兵”：多酚（藍莓、綠茶等含量豐富）是菌群的“抗氧化劑”，堅果和橄欖油等的不飽和脂肪酸能修復腸黏膜；第三，避開“破壞王”：少吃加工食品（添加劑擾亂菌群）、紅肉（促炎物質增加）、過量的糖或甜味劑（有害菌的“口糧”）。

95后上班族陳哲和劉一榕的共同問題是：工作壓力較大，不得不吃油膩外賣和甜食時，怎樣盡可能維護腸道健康？楊瑞馥對此表示，腸道健康的核心是“平衡”——菌群平衡、飲食平衡、情緒平衡、動靜平衡。不用追求“完美”，但要作“聰明的調整”，比如把“每天熬夜吃外賣”改成“每周3次自己做飯”，把“壓力大就躺平”改成“壓力大就去散步”，慢慢就能養出“聽話的腸道”。

睡眠健康

調研數據顯示，我國成年人失眠發生率高達38.2%。睡眠障礙呈現普遍性和年輕化，年輕群體成為失眠主力軍；“睡得晚”與“睡得差”并存。

北京大學基礎醫學院研究員鄭瑞茂表示，在營養干預方面，富含色氨酸的牛奶、小米、香蕉和堅果，有助于褪黑素合成；富含鎂的菠菜、南瓜籽可放松神經肌肉；全谷物、魚類和豆類中的B族維生素參與神經遞質代謝。同時，咖啡因、高糖高脂食物和酒精會干擾睡眠結構，應盡量避免。褪黑素、GABA等助眠產品需在專業人士指導下使用。

鄭瑞茂強調，良好睡眠也離不開規律作息、合理光照、適度運動、壓力管理及優化睡眠環境。建議大家將睡眠健康納入日常營養與生活管理。

抗炎飲食

北京大學人民醫院臨床營養科主任柳鵬指出，抗炎飲食所針對的并非感染或外傷引起的急性炎癥，而是長期潛伏、難以察覺卻持續損害健康的慢性炎癥。通過科學搭配食物，可有效降低體內炎癥水平，減少慢病發生風險。

抗炎飲食的核心特征包括：大量新鮮植物性食物（水果、蔬菜、全谷物、豆類）；適量健康脂肪（深海魚、堅果、橄欖油等富含單不飽和脂肪酸與OMEGA-3不飽和脂肪酸的食物）；高抗氧化物質食材（綠茶、姜黃、生姜等）。同時需減少高糖高鹽高脂加工食品，限制紅肉、加工肉類、反式脂肪及精制碳水化合物等促炎食物。全谷物、蔬果、魚類具有顯著抗炎效果，而高糖高脂加工食品則會加劇炎癥反應。“需特別強調的是，實踐抗炎飲食不必盲目追逐網紅抗炎食材。”柳鵬說。

范志紅介紹，有利于控制炎癥反應的飲食模式是這樣的：少吃甜食、甜飲料；較少的精白谷物，較豐富的全谷物和雜豆類；品種豐富的水果和蔬菜；紅肉食物不多；經常吃魚類和水產；食物的烹調方法中，煎炸熏制較少；使用OMEGA-6不飽和脂肪酸比例低的烹調油，比如茶籽油、橄欖油；總熱量不要過高，脂肪不要過多，避免肥胖。

“此外，抗炎癥的飲食還可以納入一些香辛料、草藥、茶等，比如姜黃、姜、咖喱粉、香草類、蔥蒜類、綠茶、花果茶等?！狈吨炯t說。（記者 李怡蒙）