冬意漸濃，細心的家庭主廚，無論是在線上網購蔬菜，還是在線下農貿市場、超市、生鮮店等買菜，發現一些蔬菜旁邊赫然標示著“霜打菜”的字樣，像霜打菠菜、霜打白蘿卜、霜打大白菜等。霜打菜一度成為各電商平臺、超市、農貿市場等的熱門之選。

什么是霜打菜？它的營養價值更高、口味更好嗎？它到底是冬日里的銷售噱頭還是季節限定款美味……今天，營養師就來為大家起底霜打菜。

霜打菜是什么菜

霜打菜即秋冬期間經歷過霜凍的蔬菜，而不是某一特定的蔬菜品種。我們生活中常見的根莖類或葉菜類的蔬菜，如蘿卜、胡蘿卜、菠菜、苦苣、小白菜、芥藍、花菜等，被霜這么一“打”，就成了“霜打菜”。

不同于“霜打的茄子”的萎靡，霜打過的菠菜、蘿卜等蔬菜，仿佛被寒冬賦予了新的生命力，愈發香甜可口。“霜打青菜，肉都不換”的說法在坊間廣為流傳。宋代詩人范成大有詩云：“撥雪挑來踏地菘，味如蜜藕更肥醲。”這里的“菘”就是白菜的古稱，意思是說，撥開積雪采摘踏霜白菜，滋味甘美勝過蜜藕肥嫩。

破譯霜打菜的“美味密碼”

對于消費者而言，更關注霜打菜和普通蔬菜營養價值的差異。事實上，霜打菜確實在口感和某些營養成分上更勝一籌，風味甘甜的霜打菜，簡直是大自然贈與人類的珍饈美味。

第一，霜降之后，天氣轉寒，為抵御低溫，一些蔬菜自身的淀粉酶會將儲存的淀粉轉化為蔗糖、葡萄糖等可溶性糖分；第二，寒冷天氣，蔬菜會啟動自我保護機制，降低細胞液的冰點，避免因結冰而破裂，幫助蔬菜度過寒冬，也因此，水分含量降低，細胞中的糖分會更加濃縮；第三，秋冬季晝夜溫差大，晚間低溫會抑制蔬菜的呼吸作用，隨著呼吸作用的減弱，蔬菜白天通過光合作用積累的糖分在體內得以更多地保留下來；第四，低溫抑制蔬菜中苦味物質的合成，像油菜中的芥子油苷類物質減少，讓蔬菜更清甜。

因此，這類蔬菜分外甜，烹飪后，更加容易煮軟，口感更加軟糯，也更容易被人體消化吸收。除此之外，霜打菜還富含氨基酸、維生素、膳食纖維等，部分蔬菜霜打后維生素C含量增加，更是提升了這個時令美味的含金量。

冬日明星霜打菜推薦

霜打大白菜

大白菜不僅營養價值高，價格還實惠，是北方居民冬日餐桌上的“常客”。“濃霜大白菜，霜威空自嚴。不見菜心死，翻教菜心甜。”說的就是經過霜打的白菜，不僅葉片肥厚，口感也清甜好吃，特別是最里面嫩黃色的白菜心，生吃起來清脆又香甜。

大白菜含碳水化合物、蛋白質、維生素、各種礦物質及豐富的膳食纖維。可炒食、煮食、涼拌、作餡或加工腌漬。常吃可通利腸胃、除煩寬胸、消氣下食、解酒消渴。

推薦吃法白菜豬肉燉粉條

食材大白菜半顆、紅薯粉條100克、豬五花肉50克。

做法將紅薯粉條用溫水泡軟，白菜葉用手撕下，白菜幫掰成小塊，葉和幫分開放，五花肉切成硬幣薄厚；將五花肉下鍋，小火煸炒，待鍋里油量變多，五花肉呈姜黃色，下入蔥、姜、蒜、八角爆香；保持小火的狀態，加入適量生抽、老抽、蠔油，炒香后，放白菜幫；白菜幫大火翻炒2分鐘，再放白菜葉，待白菜葉稍微變軟，加入十三香、味精和鹽調味；翻拌均勻后，加開水適量，放入泡好的粉條，燉軟，盛出即可。

霜打蘿卜

“處暑高粱，白露谷，霜降到了拔蘿卜”。經過霜打的蘿卜，吃起來不僅不辣，反而更加清脆多汁，入口甘甜。

蘿卜富含水分，鈣、鉀、鎂等礦物質和維生素，尤其是維生素C。“冬吃蘿卜夏吃姜，不勞醫生開藥方”“冬日蘿卜賽人參”等說法廣為流傳。蘿卜中的辛辣物質——芥子油，易被鼻黏膜吸收，能緩解感冒、鼻塞癥狀。在秋冬寒涼干燥時節，多吃些蘿卜，既能生津潤燥，還有助于增進食欲、幫助消化、止咳化痰，對身體健康大有好處。

推薦吃法香辣霜打白蘿卜絲

食材白蘿卜一根、蔥白2至3段、芹菜一小把、紅尖椒一個。

做法將白蘿卜洗凈削皮后刨絲，蔥白洗凈切絲，芹菜洗凈切小段，紅尖椒洗凈去籽切細條；起鍋燒油，放入蔥白和白蘿卜，中小火翻炒；將紅辣椒條、適量老抽、生抽、白糖、少許鹽一起放入鍋中，中火翻炒至上色，蓋鍋燜煮2分鐘，待白蘿卜軟爛入味，掀鍋放入芹菜和適量雞精，中火翻炒幾下即可。

霜打菠菜

菠菜，原產波斯（伊朗），因此又名波斯草。因其直根發達，呈紅色，也被稱為赤根菜。菠菜根紅葉綠，有著“紅嘴綠鸚哥”的美名。雖春秋均可種植，但因其抗寒、耐寒能力較強，以秋播越冬栽培為主，經過霜打后的“秋菠”，葉片顏色更綠、更厚實，吃起來更加柔軟滑嫩、鮮甜。

秋末冬初，菠菜接受日照較為充分，所含葉黃素、葉綠素等營養素也越為豐富，還含有豐富的膳食纖維、胡蘿卜素、維生素C、維生素K、維生素E、鐵、鉀、鈣、磷等營養素。

不少人吃菠菜喜歡把根去掉，其實菠菜的紅根也含有纖維素、維生素和礦物質等營養物質，而且吃起來更甜。由于菠菜中含有大量草酸，在食用前最好先焯水，再涼拌、炒制、榨汁或作餡。適當多吃些秋菠，既能補充維生素，又有助于清熱潤燥。

推薦吃法菠菜雞蛋湯

食材菠菜300克、雞蛋1至2枚。

做法將菠菜洗凈切段；鍋中燒水，水沸后打入雞蛋攪成蛋花，再放入切段的菠菜，加少許鹽和胡椒粉，煮片刻即可。湯色清亮，雞蛋軟嫩，菠菜青翠，溫暖又清淡。

霜打菜薹

菜薹，別名菜心、綠菜薹、尖菜，像韭菜一樣，新鮮的嫩莖割下之后，可以繼續生長、采收。天生傲雪凌霜，天氣越是寒冷，越是風姿綽約。吃起來清脆、香嫩，口感一點不渣。經過霜打之后，還能吃出來水果般的清甜味道。

菜薹味甘，性溫。富含鈣、磷、鐵、胡蘿卜素、維生素C等多種營養成分。多種維生素含量比大白菜、小白菜都高。可清炒、辣炒、酸辣炒、炒臘肉等。有清熱解毒、散血消腫、殺菌、降血壓、降血脂等功效。

推薦吃法蒜蓉清炒菜薹

食材菜薹300克、大蒜3至5瓣。

做法菜薹洗凈，菜梗和菜葉分開切段（菜梗質地稍硬，可斜切方便入味）；熱鍋涼油，放入蒜末煸炒出蒜香，先下菜梗大火翻炒1分鐘；再加入菜葉，繼續翻炒至菜葉變軟、整體斷生（約30秒）；加適量鹽和少許白糖調味，翻炒均勻即可。

霜打烏塌菜

烏塌菜，別名塌菜、塌棵菜、塌地松、黑菜、太古菜，其葉略帶苦味，喜冷涼，抗寒性較強。經霜凍后，可溶性糖含量增加，甜味便壓過苦味。

烏塌菜的營養價值較高，富含礦物質、維生素、膳食纖維、蛋白質、碳水化合物。烏塌菜味甘，性溫。《食物本草》中記載：“烏塌菜甘、平、無毒。能滑腸、疏肝、利五臟。”可炒食、作湯料或作為肉類佳肴的配菜。其食療功效同普通白菜。適當食用烏塌菜，不僅幫助人體補充維生素，而且助消化、益處多多。

推薦吃法蒜蓉清炒烏塌菜

食材烏塌菜300克、大蒜5至6瓣、小米辣1至2個。

做法將烏塌菜掰開葉片，清水洗凈，瀝干水分后切成小段（根部和葉片分開備用），大蒜切成蒜末，小米辣切圈備用；熱鍋涼油，油溫燒至六成熱時，放入一半蒜末和小米辣圈，小火煸炒出蒜香味；先放入烏塌菜的根部，大火快速翻炒30秒，再加入葉片部分，繼續大火翻炒至葉片變軟、微微出水；加入適量鹽、少許白糖，喜歡鮮香味的可以加半勺生抽，翻炒均勻；放入剩下的一半蒜末，翻炒10秒即可關火，利用余溫激發出蒜末的清香即可。

文/高春海（注冊營養師）