很多人一聽到“跑步”“健步走”，腦海中首先就會(huì)想到“膝關(guān)節(jié)磨損”，因此對(duì)這些運(yùn)動(dòng)敬而遠(yuǎn)之。但科學(xué)研究可能顛覆你的認(rèn)知：膝蓋的“頭號(hào)敵人”，并非跑步，而是很多人天天都在做的——久坐。

目前已經(jīng)有很多科學(xué)證據(jù)顯示，久坐會(huì)導(dǎo)致關(guān)節(jié)炎發(fā)病率增加。例如：在一項(xiàng)大規(guī)模隊(duì)列研究中，成年人若每天久坐時(shí)間大于4小時(shí)，影像學(xué)提示膝關(guān)節(jié)骨關(guān)節(jié)炎發(fā)病或者進(jìn)展的風(fēng)險(xiǎn)增加約25%；如果工作時(shí)間長(zhǎng)時(shí)間坐著，則風(fēng)險(xiǎn)增至約60%；利用孟德爾隨機(jī)化方法探討體育活動(dòng)和久坐不動(dòng)對(duì)骨關(guān)節(jié)炎風(fēng)險(xiǎn)的因果關(guān)系發(fā)現(xiàn)，久坐不動(dòng)（如一直在看電視）時(shí)間越長(zhǎng)，發(fā)生膝關(guān)節(jié)骨關(guān)節(jié)炎風(fēng)險(xiǎn)越大；若每天坐10個(gè)小時(shí)以上，慢性膝關(guān)節(jié)疼痛發(fā)生概率越大；2017年發(fā)表在《骨科與運(yùn)動(dòng)物理治療雜志》上的一項(xiàng)權(quán)威研究比較了三類人群的關(guān)節(jié)炎發(fā)生率，競(jìng)技跑步者發(fā)生率為13.3%；久坐不動(dòng)者為10.2%；健身跑步者僅為3.5%。可見，過(guò)高強(qiáng)度跑步、久坐不動(dòng)都會(huì)引發(fā)更多的關(guān)節(jié)問題，而健身跑步的人群中患病率反而最低。

因此，適當(dāng)跑步對(duì)于普通人來(lái)說(shuō)，整體上是有利于關(guān)節(jié)健康的。而久坐不動(dòng)，才是被忽略的“膝蓋殺手”。何為健身跑？其實(shí)也有相對(duì)科學(xué)的定義：健身跑，或稱休閑跑（Recreational running），指以健康、健身或娛樂為目的的規(guī)律跑步活動(dòng)，而非競(jìng)技訓(xùn)練或職業(yè)比賽。特征主要指：非職業(yè)跑者，訓(xùn)練量中等，不以競(jìng)技成績(jī)?yōu)橹饕繕?biāo)，主要是為了健身或保持體能、控制體重；強(qiáng)度大約每周跑2~5次，單次時(shí)長(zhǎng)30~60分鐘；距離一般每周小于65km或每年小于4000km。

為啥坐著反而比跑步更容易得關(guān)節(jié)炎？用進(jìn)廢退，這個(gè)道理放在車子和人的關(guān)節(jié)上，是一樣的。打個(gè)比方，汽車是一直停在車庫(kù)里“供著”壽命長(zhǎng)，還是時(shí)不時(shí)開一開使用壽命更長(zhǎng)？而何為久坐？我們也有科學(xué)的定義，例如整天都坐著或者每天坐著的時(shí)間超過(guò)6~8小時(shí)，且每周中高強(qiáng)度體力活動(dòng)小于150分鐘（如快走、慢跑、休閑騎行、緩坡爬樓或游泳等）；不從事規(guī)律體育鍛煉；等等。如果滿足這些條件，您就屬于久坐人群，要特別注意調(diào)整啦。

要知道，人的關(guān)節(jié)是有關(guān)節(jié)滑液的，在運(yùn)動(dòng)狀態(tài)下，關(guān)節(jié)滑液在關(guān)節(jié)里面絲滑流動(dòng)，可以潤(rùn)滑關(guān)節(jié)、提供營(yíng)養(yǎng)。適當(dāng)運(yùn)動(dòng)，也能提升關(guān)節(jié)的韌性、抗壓能力。可如果長(zhǎng)期不運(yùn)動(dòng)，關(guān)節(jié)內(nèi)的滑液就像一潭死水，而失去了潤(rùn)滑劑的保護(hù)，關(guān)節(jié)周圍的肌肉組織也會(huì)日漸萎縮。久而久之，關(guān)節(jié)損傷的風(fēng)險(xiǎn)自然更高。這里面也是有一定的科學(xué)原理，健康膝關(guān)節(jié)的結(jié)構(gòu)與細(xì)胞具有獨(dú)特的生物力學(xué)與代謝特征，使其在適度負(fù)荷下保持穩(wěn)態(tài)。正常關(guān)節(jié)軟骨由致密的Ⅱ型膠原纖維網(wǎng)和富含蛋白聚糖的基質(zhì)構(gòu)成，賦予其良好的抗壓與彈性；軟骨細(xì)胞是軟骨內(nèi)唯一的活性細(xì)胞，分布稀疏但代謝活躍，通過(guò)感受機(jī)械應(yīng)力調(diào)節(jié)基質(zhì)合成與降解的平衡。此外，滑膜細(xì)胞分泌的透明質(zhì)酸和潤(rùn)滑素維持關(guān)節(jié)表面低摩擦環(huán)境；軟骨下骨通過(guò)微循環(huán)為軟骨提供營(yíng)養(yǎng)支持，并在力學(xué)應(yīng)答中起到緩沖作用。適度的機(jī)械負(fù)荷可激活軟骨細(xì)胞膜上機(jī)械敏感離子通道，增強(qiáng)軟骨基質(zhì)合成、抑制炎癥因子表達(dá)，使關(guān)節(jié)處于“負(fù)荷適應(yīng)性重塑”的平衡狀態(tài)。反之，久坐導(dǎo)致這些機(jī)械信號(hào)喪失，軟骨細(xì)胞活性下降、基質(zhì)合成受抑，滑液循環(huán)不足，炎癥微環(huán)境逐漸形成。因此，規(guī)律中等強(qiáng)度健身跑通過(guò)恢復(fù)機(jī)械刺激、改善細(xì)胞代謝與潤(rùn)滑狀態(tài)，維持健康的穩(wěn)定平衡態(tài)。

保護(hù)膝關(guān)節(jié)最有效的方式是動(dòng)靜結(jié)合，也就是讓膝關(guān)節(jié)在適度活動(dòng)與充分穩(wěn)定之間保持平衡。動(dòng)態(tài)運(yùn)動(dòng)可以促進(jìn)關(guān)節(jié)的靈活性和血液循環(huán)，增強(qiáng)軟骨的代謝與營(yíng)養(yǎng)供給，例如慢跑、快走、游泳、騎行等有氧運(yùn)動(dòng)，都能幫助維持關(guān)節(jié)穩(wěn)態(tài)。與此同時(shí)，靜態(tài)訓(xùn)練能夠強(qiáng)化膝周肌群的力量與穩(wěn)定性。科學(xué)研究已經(jīng)證實(shí)，增強(qiáng)膝關(guān)節(jié)周圍的肌肉是治療或者預(yù)防膝關(guān)節(jié)骨關(guān)節(jié)炎的最佳鍛煉方式，而股四頭肌作為膝關(guān)節(jié)周圍最重要的肌肉，主要負(fù)責(zé)膝關(guān)節(jié)的伸直運(yùn)動(dòng)，是維持膝關(guān)節(jié)穩(wěn)定最重要的肌群。隨著年齡的增長(zhǎng)，大多數(shù)會(huì)因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)量減少導(dǎo)致股四頭肌萎縮，而肌肉萎縮帶來(lái)的一個(gè)最嚴(yán)重的后果就是膝關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性下降，而缺乏肌肉的保護(hù)會(huì)導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)不穩(wěn)定，喪失膝關(guān)節(jié)的穩(wěn)態(tài)后便無(wú)法維持人群日常的活動(dòng)量，從而加速膝關(guān)節(jié)的退變。增強(qiáng)股四頭肌肌力不僅可以維持膝關(guān)節(jié)的穩(wěn)定，同時(shí)還可以緩解膝關(guān)節(jié)炎疼痛的癥狀，延緩關(guān)節(jié)退變。

不妨教大家兩個(gè)居家鍛煉股四頭肌的動(dòng)作：

一是直腿抬高。該動(dòng)作主要以鍛煉大腿前方的股四頭肌為主。仰臥位或者坐位都可以，動(dòng)作關(guān)鍵要慢，直腿抬高后使其與水平面成角度30度，堅(jiān)持10秒鐘左右再慢慢放下，為一組。如此反復(fù)，左右交替，一般推薦每半天100組左右。注意事項(xiàng)：避免腰部或臀部抬起，會(huì)增加腰椎負(fù)荷，損傷腰部肌肉；抬腿不要太高（約30°～45°即可），太高的話無(wú)法針對(duì)性的訓(xùn)練股四頭肌。

二是靠墻靜蹲。肌肉力量比較強(qiáng)的或者認(rèn)為直腿抬高強(qiáng)度太低的朋友，可以采用靠墻靜蹲的方法進(jìn)行鍛煉。背靠墻站立，雙腳與肩同寬，距離墻約30至50厘米。腳尖略微朝外，保持自然站立姿勢(shì)。緩慢彎曲膝關(guān)節(jié)，讓臀部沿墻向下滑動(dòng)，膝關(guān)節(jié)屈曲約90°（大腿平行于地面）。膝蓋不要超過(guò)腳尖，保持膝蓋與腳尖方向一致。保持靜止姿勢(shì)30至60秒，呼吸均勻，不要屏氣。需要注意的是：膝關(guān)節(jié)屈曲角度超過(guò)90°關(guān)節(jié)壓力明顯升高，對(duì)于已有膝關(guān)節(jié)炎、半月板損傷或前交叉韌帶重建者可能不適合。膝蓋超過(guò)腳尖會(huì)增加髕股關(guān)節(jié)壓力，脊柱后仰或駝背可能帶來(lái)腰部負(fù)擔(dān)。

（作者：朱奕，系上海市第六人民醫(yī)院骨科副主任醫(yī)師）