到了夏天，不少人容易感覺疲乏無力，提不起精神，甚至稍微動一動就心慌氣短……這些信號可能是在提醒你——身體“缺鉀”了。

鉀和鈉一樣，是體內最重要的電解質之一。它倆常?！奥摵瞎ぷ鳌保衡涬x子主要在細胞內，鈉離子主要在細胞外，兩者共同維持體內電解質的動態平衡。鉀具有非常重要的功能：心臟跳動、神經—肌肉活動、呼吸等這些基本的生理過程，都需要正常濃度的鉀離子來維持。正常的血清鉀濃度為3.5～5.5毫摩爾/升，一旦低于3.5毫摩爾/升，就可以確診為“低鉀血癥”。

人體自身無法合成鉀，體內血鉀的動態平衡由攝入量、排出量和細胞內外分布這三個因素共同調節。正常情況下，我們每天需要從各種食物中攝取充足的鉀。當鉀攝入過多或細胞內的鉀大量外溢時，腎臟會起到“調節閥門”的作用，經過尿液排出多余的鉀。而當攝入不足、體內缺鉀時，腎臟又會相應減少鉀的排出，以維持血鉀的平衡。除了腎臟，鉀還可以通過胃腸道和皮膚少量排出體外。病理狀態下，血鉀過低往往與攝入不足（吃得少、營養不良）、排出過多（腹瀉、多尿、多汗）、細胞內外異常轉移（比如甲亢可使大量血鉀轉入細胞內）有直接關系。

相比于其他季節，夏天是身體最容易缺鉀的時候。為什么呢？一是因為出汗較多：一般情況下，汗液中鉀離子含量非常低，正常出汗不會導致血鉀過低。但夏季天氣炎熱，大量出汗，特別是從事長時間戶外工作、高強度體力活動時，汗液排鉀量就會明顯增加。二是因為食欲不佳：夏天很多人沒有食欲，加上機體消耗的能量相對多，若鉀排出多、攝入少，就會出現缺鉀的情況。三是因為合并消化系統的疾病：夏季氣溫高，人們容易因飲食不潔出現腹瀉、嘔吐，這會讓鉀通過胃腸道大量丟失。

身體缺鉀會有什么表現呢？乏力可能是最常見的癥狀。鉀離子參與全身肌肉功能，缺鉀會導致身體疲憊，肌肉無力、酸痛，有時還會引起抽筋，通常下肢癥狀更為明顯。缺鉀還會導致心臟功能異常，人會感覺心慌不適、心臟亂跳；影響胃腸道肌肉，導致腸蠕動減慢，出現腹脹、食欲不佳、惡心、嘔吐等癥狀。這些癥狀都和血鉀下降的速度以及程度相關，下降幅度越大、速度越快，癥狀越嚴重。嚴重的低鉀血癥如不及時干預，可進展出現橫紋肌溶解、呼吸肌麻痹、嚴重心律失常等危及生命的情況。

那么，日常生活中該如何補鉀？由于人體內的鉀主要從食物中獲取，大家可以參照下面這座“食物金字塔”安排飲食。

第一層，新鮮果蔬。蔬菜水果的鉀含量通常在100～400毫克/100克，是鉀最重要的來源，尤其是以下食物富含鉀：菌類，比如口蘑、雙孢蘑菇；嫩豆類，比如毛豆、嫩蠶豆、嫩豌豆、油豆角；多數深綠色葉菜，如菠菜、芥藍、羽衣甘藍、莧菜、空心菜、萵筍葉；個別淺色蔬菜，如竹筍、荸薺、蓮藕等。香蕉、木瓜、橘子、杏、哈密瓜、甜瓜、櫻桃、橙子、石榴、西瓜、桃子、柚子、葡萄等常見水果，都能提供豐富的鉀。

第二層，奶類。半斤奶能提供450毫克的鉀，相當于成年人每日參考值的22.5%。乳糖不耐受的人，也可選擇酸奶。

第三層，豆類和全谷物。如果按絕對含量來說，豆類是所有食物中鉀含量最高的類別。比如，黃豆鉀的含量為1503毫克/100克、蕓豆為1215毫克/100克、干蠶豆為1117毫克/100克。燕麥、青稞、藜麥、蕎麥等全谷物的鉀含量也很高，都在300毫克/100克以上。不過，豆類吃多了容易脹氣，可以在煮飯或煮粥時加些全谷雜豆，不僅有助補鉀，還能增加B族維生素以及鈣、鎂等礦物質攝入。

第四層，薯類。薯類也富含鉀。其中，土豆和芋頭的鉀含量超過300毫克/100克，山藥在200毫克/100克左右。

第五層，肉蛋類。所有動物細胞里都含有鉀，不過肉類不能吃太多，因此靠吃肉補鉀不太現實。雞蛋的鉀含量不算低，平均是150毫克/100克，但多數人每天只吃一個雞蛋，補鉀潛力也較小。

想攝入充足的鉀，可以這樣搭配：每天吃一斤蔬菜、半斤水果，其中盡可能包含一至兩種高鉀蔬菜和水果；喝300克純牛奶或酸奶；主食的1/3～1/2用豆類和全谷物代替，每天攝入量最好達到50～150克；每天攝入50～100克薯類；各種肉類輪換著吃，每天攝入70～150克，再加一個雞蛋。

高血壓和心血管疾病患者，可以適當增加高鉀食物攝入。充足的血鉀除了有助于維持正常的心臟功能，還對控制血壓有額外好處。這是因為，與鈉的升血壓作用相反，鉀能幫身體趕走多余的鈉，從而降低血壓。但牛油果、菠蘿蜜等高鉀水果，其熱量和糖分也比較高，體重超標或合并高血糖的患者應避免攝入過多，可以改為食用熱量和糖分相對較低的富鉀水果。

需要提醒的是，腎功能不全的患者補鉀要適度，特別是已經接受透析的患者，由于腎臟排鉀功能受損嚴重，過度補鉀會導致高鉀血癥，造成非常嚴重的不良后果。

此外，老年人常常合并基礎疾病，同時服藥較多，如果出現反復或者持續的低鉀血癥，則不能單純依靠飲食調整，而是應該及時就醫明確低鉀原因。比如，某些降壓藥可能影響血鉀。這時，就需要遵醫囑及時調整藥物。（作者：馮燁，系浙江大學醫學院附屬第一醫院內分泌科副主任）