高考將至。備考期間，孩子的大腦如同高速運轉的處理器，需要優質蛋白、緩釋能量和關鍵營養素的支持。

許多家長誤以為“大魚大肉就是補”，殊不知，不當飲食反而會增加孩子的腸胃負擔，影響備考狀態。科學搭配三餐，既要滿足高強度用腦需求，又要避免吃得過飽犯困。今天，我們就把餐桌當作第二張課桌，讓每一口食物都成為“加分項”，讓科學的飲食為考生的大腦“充電”。

考生的營養需求

備考和考試期間，考生的大腦處于高度緊張狀態，對能量和營養素的需求比平時高。合理的飲食應滿足以下幾個方面的需求。

1.充足的能量供應

大腦的主要能量來源是葡萄糖，而葡萄糖來自碳水化合物的分解。因此，考生每餐應攝入足夠的碳水化合物，如米飯、面條、全麥面包等，以維持穩定的血糖水平，避免因低血糖導致注意力不集中或疲勞。

2.優質蛋白質

蛋白質是構成神經遞質的重要成分，能幫助提高記憶力和反應速度。考生應保證每天攝入適量的優質蛋白，如雞蛋、牛奶、魚、瘦肉、豆制品等，增加大腦活力。

3.健康脂肪

Omega-3脂肪酸（如DHA）對大腦功能至關重要，能提高認知能力和記憶力。考生可適當吃富含健康脂肪的食物，包括深海魚（如三文魚、鱈魚），堅果（如核桃、杏仁），亞麻籽油等，助力腦細胞發育。

4.維生素和礦物質

B族維生素（B1、B6、B12等）有助于緩解壓力，提高專注力。考生可從全谷物、瘦肉、綠葉蔬菜中獲取。

維生素C能增強免疫力，降低考試期間的生病風險。考生可從柑橘、獼猴桃、草莓等水果中獲取。

鈣、鎂、鋅有助于穩定情緒，改善睡眠質量。考生可從牛奶、堅果、海鮮中獲取。

5.充足的水分

脫水會導致疲勞和注意力下降。考生每天應飲用足量的水，避免喝含糖飲料和過量咖啡。

6.確保飲食安全

高考期間天氣炎熱，食物容易腐壞，一些生冷食物有細菌，易引起食物中毒。考生應避免攝入生冷、油膩、辛辣食物，以免引起胃腸不適。

適合考生的食譜推薦

1.早餐：啟動大腦的“鑰匙”

早餐應是碳水化合物+蛋白質+少量健康脂肪+膳食纖維的營養組合，避免攝入油膩、高糖食物。

推薦搭配：

全麥面包/燕麥粥+水煮蛋/牛奶+一小把堅果+水果（香蕉/蘋果）

雜糧煎餅+豆漿+涼拌黃瓜

蔬菜雞蛋面+酸奶

2.午餐：均衡供能的“核心”

午餐應包含優質蛋白、復合碳水、蔬菜，避免吃得過飽導致下午犯困。

推薦搭配：

清蒸魚/雞胸肉+糙米飯+西蘭花/菠菜+肉沫嫩豆腐

番茄牛肉意面+蔬菜沙拉+蒜薹炒肉絲

豆腐炒蝦仁+紫薯+清炒時蔬+西葫蘆炒肉片

3.晚餐：減輕負擔的“尾聲”

晚餐應清淡、易消化，避免過晚進食或過量進食，以免影響睡眠質量。

推薦搭配：

小米粥+蒸南瓜+清蒸鱈魚+青椒肉絲

蔬菜雞肉湯+全麥饅頭+蝦仁蘆筍

番茄雞蛋湯+雜糧飯+杏鮑菇燒牛肉粒

4.加餐：適度補充能量

備考期間，如果學習到較晚，考生可以適當加餐，注意選擇低糖、高營養的食物。

推薦選擇：

一小把堅果（核桃、杏仁），藍莓/全麥餅干 ，牛奶/無糖酸奶

高考當日飲食Tips

高考當天，飲食以安全、易消化為原則，避免因飲食不當影響發揮。

1.早餐要吃，但不宜過飽

空腹考試容易出現低血糖、頭暈。吃太飽，血液集中在胃部，大腦供血不足，容易犯困。

2.避免生冷、不潔食物

不吃生魚片、涼拌菜等容易引發腸胃不適的食物。建議選擇香蕉、蘋果等易攜帶且不易變質的水果。

3. 適量飲水，但不要過量

考試前1小時可適量喝水，但不要喝太多，避免頻繁上廁所。

4. 避免含糖飲料和咖啡因

可樂、奶茶等含糖飲料可能導致血糖驟升驟降，影響專注力。

咖啡和濃茶可能引起心慌、失眠，如需提神，建議少量飲用綠茶。

5. 午餐后適當休息

午餐后可以小憩15～20分鐘，幫助恢復精力，但不要睡太久，以免影響下午考試狀態。

來源：《學生健康報》

作者：聯勤保障部隊第九八〇醫院健康醫學科 劉圓媛

審核：國家健康科普專家庫成員、中國疾病預防控制中心營養與健康所副所長 劉愛玲

策劃：張燦燦 王寧