戶外徒步已經成為一種大眾化的，適合大部分年齡段人群休閑運動的方式。它不僅能夠有效緩解情緒低落，提振精神狀態，作為一種溫和的有氧運動，還能促進血液循環，降低患心血管疾病的風險。此外，多曬曬太陽更是有助于人體合成維生素D，增強骨骼健康。

五一假期將至，相信不少朋友都有出游踏青的計劃。如果你是一個剛剛入坑戶外徒步的“小白”，醫生將為你提供一份實用的戶外徒步指南。

正確選擇徒步裝備

合適的徒步裝備是保障安全和愉快體驗的基礎。建議選擇一雙適合自己的，有良好支撐性和抓地力的徒步鞋。

背包的選擇應依據徒步的遠近和時間長短。短途徒步適合小型輕便的背包，而長途則需要容量更大，能裝下足夠的食物、水和緊急裝備的背包。

根據天氣攜帶相應的衣物，包括防水層和保暖層。還應帶上指南針、地圖、頭燈、太陽鏡、防曬霜等導航和保護用品。

新手更適合短途游

對于初次嘗試者，建議從短途、低難度的路線開始，逐步增加距離和難度。在出行前，做好充分的準備工作，包括研究路線、查詢天氣預報、準備適當的裝備和衣物。

在徒步過程中，要隨時關注自己的體能狀況，不要勉強自己，始終確保安全是第一位的。 此外，建議和有經驗的徒步者一起行動，或者參加徒步團體，以便在遇到問題時得到幫助。

寒冷路線注意防滑保暖

在選擇寒冷路線徒步時，保暖和防滑是安全的關鍵。根據選擇路線的氣溫情況，準備好的保暖服裝，最好是多層衣物，以便根據體溫適當增減；鞋子必須具備良好的防滑性能，以應對可能濕滑甚至結冰的路面。

關注天氣預報，避免在惡劣氣候中徒步；保持足夠的水分和能量，因為在寒冷天氣中徒步消耗的熱量較多；同時，隨身攜帶必備的急救物品和通訊工具，以備不時之需。

備好高熱量易消化食物

徒步期間飲食應以高熱量、易消化和營養均衡為準則。建議攝入充足的碳水化合物，它們是徒步時主要的能量來源；適量攝入蛋白質和健康脂肪，以滿足身體長期的能量需求；攜帶熱量密度高的食品，如巧克力、干果和能量棒。

盡量避免飲酒，因為酒精可能導致體溫下降并影響判斷力。此外，保持充足的水分攝入，即便在寒冷環境中，也不應忽視水分補充。

這樣保養讓你“滿血復活”

徒步返回后，建議進行輕柔拉伸運動，有助于緩解肌肉緊張。補充營養和水分，尤其是電解質飲料，可以幫助身體快速恢復；淋浴或泡澡有助于放松肌肉，促進血液循環；保證充足的睡眠，幫助身體修復；如有肌肉疼痛或關節不適，可使用冰敷或熱敷緩解；建議定期進行體能和柔韌性訓練，以提高身體素質，減少徒步受傷風險。

保護環境踐行綠色徒步

假期出游徒步時，也別忘了保護好我們賴以生存的自然環境。遵循“無痕山林”原則，徒步過程中，不留下垃圾，不損害植被。盡量使用可重復使用的水瓶和食物容器，減少一次性塑料的使用。

特別提醒，在野外如需用火，應選擇指定的篝火區域，并確保徹底熄滅火源。尊重當地文化和習俗，不要采摘植物或捕捉動物。

文/李曉琪 張彬瑤（北京協和醫院）

出游必備 這樣打包小藥箱

假期出游，在打包行李箱的同時，也別忘了為身體的不時之需準備“小藥箱”。根據家庭成員的健康情況量身定制，才是最優解。

退熱藥及感冒藥 退熱藥可以攜帶布洛芬或對乙酰氨基酚；感冒藥可以攜帶氨酚偽麻、酚咖偽麻、美敏偽麻等，緩解旅途中可能出現的鼻塞、流涕等感冒癥狀。不建議兒童服用成人的感冒藥品，如有兒童隨行，可以攜帶兒童劑型的感冒藥。

抗過敏藥 過敏體質的人群遇到環境變化，易發生過敏反應，如出現皮膚紅腫、疹子、瘙癢等癥狀，建議隨身攜帶氯雷他定、西替利嗪、依巴斯汀等抗過敏藥，通常每日服用一次。兒童建議攜帶氯雷他定糖漿、西替利嗪滴劑等兒童劑型的抗過敏藥。

暈車藥 容易暈車的人群建議攜帶暈車藥。常用藥物有茶苯海明、苯海拉明。暈車藥應在乘車/船之前30至60分鐘使用，服藥后可能出現打瞌睡、注意力不集中、胃腸不適等情況；不建議2歲以下兒童使用茶苯海明，不建議6歲以下兒童使用苯海拉明；服藥暈車藥期間不建議飲酒。

胃腸用藥 節假日期間，各種美食應接不暇，可能會出現腹瀉、便秘等癥狀。針對腹瀉可以攜帶蒙脫石散；針對便秘可以攜帶乳果糖等藥物。如果由于受涼、消化不良導致的腹瀉，可以攜帶雙歧桿菌、枯草桿菌等益生菌制劑。

外用藥品 出門在外，磕磕碰碰是常見的問題，可以攜帶雙氯芬酸乳膏劑、紅花油等；也可以攜帶創可貼、碘伏棉簽、酒精棉片、無菌紗布等外用醫藥品，出現擦傷或小傷口時，進行及時消毒和初步的包扎處理。

慢病用藥 家庭成員如患有慢性病，除攜帶慢病的常規治療用藥，建議攜帶一些應急藥品。如：高血壓患者建議攜帶硝苯地平片應急降壓；冠心病患者，尤其是有心絞痛、心梗病史的，建議攜帶硝酸甘油片、速效救心丸等急救藥；哮喘患者建議攜帶沙丁胺醇氣霧劑。

文/趙京傲（北京大學人民醫院）