減肥老是原地踏步？沒想到，這些簡單的方法是“王炸” | 科學減重一起來

在追求健康的道路上，我們常常面臨諸多困惑：怎樣的體重才是健康的？如何做到吃動平衡？想在減重時避免營養不良，飲食安排上要注意什么？別擔心，下面就為大家一一解答。

真相了！原來判斷胖瘦

不能只憑體重和BMI

肥胖與否一是不能憑感覺來判斷，二是不能只看體重和身高，三是更不能說女人體重超過一百斤就是胖。

體質量指數(BMI)是衡量人體胖瘦程度的一個常用標準，可使用體重(單位為千克)除以身高(單位為米)的平方來計算。

根據BMI的數值，我們可以進行如下劃分：

正常范圍：18.5~23.9

超重：24.0~27.9

肥胖：≥28

健康體重可不是簡單的數字達標，它是身體處于良好狀態的一種體現。BMI是一個參考值，由于每個人的身體成分不同，肌肉含量高的人，可能BMI也略高，但實際上這并不是肥胖。

除了BMI，腰圍、腰臀比、體脂率和內臟脂肪面積等也是常見的健康評估指標。這些指標能夠幫助我們更全面地了解身體脂肪的含量及其分布情況。

體脂率是指體內脂肪占總體重的比例，它是評估超重和肥胖更精確的指標。與BMI相比，體脂率能夠更準確地反映體內脂肪的水平。有人為了健身，專門去測量體脂率，結果發現盡管自己的體重在正常范圍內，但體脂率偏高，這樣的瘦屬于“假瘦”。

以下表格展示了中國人群肥胖癥的常用診斷標準。

想成功減肥？

學會制造能量缺口

吃動平衡，就是攝入的能量要和消耗的能量相當，這樣體重才能保持穩定。實現減重，需做到吃動平衡，形成能量缺口。但身體適應新的吃動模式有個過程，初期不宜過度追求大能量缺口，應循序漸進，根據身體反饋優化方案 。

01

先說說“吃”

一日三餐要合理分配。早餐吃好，提供一天所需能量的30%；午餐吃飽，占40%；晚餐吃少，占30%。

食物種類要豐富，每天盡量攝入12種以上食物，每周25種以上；盡量做到主食種類多樣化，建議多吃全谷物、雜豆和薯類，使營養更豐富，預防胰島素抵抗。

比如早餐可以來一碗燕麥粥，搭配一個水煮蛋、一杯牛奶和一小把堅果；午餐有糙米飯、清炒時蔬、香煎雞胸肉；晚餐則是紅薯、清蒸魚和涼拌蔬菜。

02

再講講“動”

每周至少進行150分鐘的中等強度有氧運動，像快走或慢跑，速度應為每分鐘100~120步；強度控制在可以一邊快走或跑一邊說話，但不能唱歌的程度。此外，也可以選擇游泳、騎自行車等。

除了有氧運動，每周還應進行2~3次力量訓練，比如深蹲、平板支撐、舉啞鈴等，幫助增加肌肉量，提高基礎代謝率。如果時間有限，職場人士利用碎片化時間爬樓梯、步行上下班也是不錯的選擇。

各年齡段必知！

吃對食物，體重管理事半功倍

營養均衡是健康的基石。當體重超標后，若單純依靠節食，采取不吃主食、不吃晚飯等方式減肥，極易引發營養失衡。此外，長期不吃晚飯會打破規律的進食習慣，進食間隔時間過長，不利于人體對各類營養物質的攝取和利用。減肥應在確保營養平衡的前提下，合理控制能量的攝入。

我們日常所說的主食，涵蓋米、面、雜糧、薯類等食物，它們是身體重要的產能營養素——碳水化合物的主要來源。《中國居民膳食指南(2022)》建議遵循食物多樣、合理搭配的平衡膳食模式，每日應攝入谷類食物200~300 克，其中保證全谷物和雜豆類為50~150克，另外再攝入薯類50~100克。

不同年齡段的人群，要想維持健康的體重，均需養成良好的飲食習慣。

對于孩子的飲食健康，家長肩負著重要職責，尤其要關注生命早期1000天母子的健康。孩子從出生至兩歲，6個月以內應盡可能堅持純母乳喂養，6個月到2歲期間要科學合理地添加輔食，并培養孩子自主進餐的習慣。

學齡期的兒童青少年要養成不挑食、不偏食、不暴飲暴食的飲食習慣，應認識各類食物，了解不同食物的營養特點，還可學習一些簡單的食物制作方法。

成年人則需要保持合理的膳食結構，改掉不良的飲食習慣。同時，切勿改變以谷類供能為主的膳食模式，應減少高油高鹽食物的攝入。

60歲以上的老年人不應等到上了年紀才關注體重，而是應該隨著年齡變化，將保持健康體重作為一種持續追求，這對提升老年人的生活質量、維護健康狀況以及增強抵御其他疾病的能力都大有益處。

值得一提的是，減重期間要注意油、鹽的攝入量。建議每日烹調用鹽限制在5克以內，合并高血壓或腎臟疾病的減重者，每天應將烹調鹽限制在3克以內，同時減少攝入其他含鹽量高的食物和調料。推薦每日烹調用油的用量為25～30克。建議優選拌、蒸、煮、燉等烹調方法，避免高油、高糖、高鹽等烹調方式。

健康生活并不復雜，從了解健康體重，做到吃動平衡，再到科學搭配營養，每一步都在為我們的健康加分。

養成新習慣并非一蹴而就，雖說30天是個關鍵節點，能助力行為初步固化，但最終時長還是因人而異，還需耐心與堅持。“體重管理年”三年行動的時間跨度，給了我們充足的時間來養成并維持良好的生活習慣。

健康體重，一起行動！讓我們即刻啟程，遇見更“健康”的自己！