“像你這樣大的肚子，是我們主要的目標(biāo)。”全國(guó)兩會(huì)期間，國(guó)家傳染病醫(yī)學(xué)中心（上海）主任張文宏委員對(duì)記者說(shuō)，“我們?nèi)晷袆?dòng)計(jì)劃，主要目標(biāo)是體重減下來(lái)，控制住慢性病。”

　　這番大實(shí)話(huà)可謂“戳心戳肺”，讓不少網(wǎng)友也繃不住了，紛紛表示“我也是針對(duì)目標(biāo)”。

　　張文宏說(shuō)的行動(dòng)計(jì)劃，指的是國(guó)家衛(wèi)健委牽頭十多個(gè)部門(mén)聯(lián)合啟動(dòng)的“體重管理年”行動(dòng)，旨在普及健康生活方式，加強(qiáng)慢性病防治，計(jì)劃為期3年。

　　減肥嘛，白天談、夜里饞，何至于驚動(dòng)“國(guó)家喊話(huà)”？其實(shí)，減肥還真非小事。一方面涉及人數(shù)眾多，另一方面超重肥胖危害健康，不僅阻礙提升人均預(yù)期壽命，還會(huì)加劇社會(huì)經(jīng)濟(jì)和醫(yī)療負(fù)擔(dān)，乃至降低勞動(dòng)力參與率。

　　那么，把體重管理提到國(guó)家高度，究竟能解決人們的哪些痛點(diǎn)？

　　首先，減肥教程試了一個(gè)又一個(gè)，可身上的肉該長(zhǎng)還長(zhǎng)的，是不是你？

　　“輕斷食”“碳循環(huán)”“8+16”等減肥方法風(fēng)靡網(wǎng)絡(luò)，“極速掉秤”“10天瘦7斤”的吸睛標(biāo)題像是噱頭。要知道，不科學(xué)的減肥方式不但容易反彈，還可能損傷身體，得不償失。

　　別急，國(guó)家懂你。這不，手把手教你科學(xué)減重的權(quán)威教程來(lái)了——

　　國(guó)家衛(wèi)健委發(fā)布《體重管理指導(dǎo)原則（2024年版）》，附錄中的減肥餐示例食譜不僅標(biāo)明了總能量，還充分照顧到大江南北不同地區(qū)居民的胃。東北篇春季食譜有“鐵鍋燉魚(yú)”“菜包飯”，西北篇?jiǎng)t換成了“臊子面”“油潑面”。網(wǎng)友積極開(kāi)麥表示“我可太需要了”“從明天起堅(jiān)決執(zhí)行”。

　　需注意，“管住嘴”比“邁開(kāi)腿”更要緊。張文宏說(shuō)了：“跑幾公里都抵不上你那一口又甜又油、高糖的東西。”俗話(huà)說(shuō)的減肥三分靠練、七分靠吃，正是這個(gè)道理。

　　這不，方法有了，道理都懂，可就是難堅(jiān)持。Flag立了一年又一年，用火鍋、燒烤安慰自己“吃飽了才有力氣減肥”的，是不是你？

　　要問(wèn)體重管理有啥秘訣？無(wú)他，惟自律爾。這是南通大學(xué)附屬醫(yī)院骨科臨床研究中心主任劉璠代表給出的答案。全國(guó)兩會(huì)期間，盡管每天日程滿(mǎn)滿(mǎn)當(dāng)當(dāng)，劉璠依然見(jiàn)縫插針地運(yùn)動(dòng)，每天早起，空腹鍛煉半個(gè)多小時(shí)，打卡俯臥撐、舉啞鈴、快走等項(xiàng)目。

　　現(xiàn)在，國(guó)家出手，媒體發(fā)聲，醫(yī)生強(qiáng)調(diào)，又萌又專(zhuān)業(yè)的減重主題表情包進(jìn)入微信群聊，奧運(yùn)冠軍成為體重管理的社會(huì)宣傳員。就這么天天講，反復(fù)說(shuō)，耳提面命，就不信您的減重大業(yè)不可持續(xù)。

　　已經(jīng)做到合理膳食、規(guī)律運(yùn)動(dòng)，但減肥效果仍不明顯？心存不甘、滿(mǎn)頭問(wèn)號(hào)無(wú)處問(wèn)藥的，是不是你？

　　別擔(dān)心，全國(guó)各地醫(yī)療機(jī)構(gòu)陸續(xù)設(shè)立的減肥門(mén)診照單全收，為您的體重控制和慢病管理保駕護(hù)航，尤其能為BMI超過(guò)30甚至35的嚴(yán)重肥胖患者提供專(zhuān)業(yè)建議及必要的藥物治療。

　　體重管理，不能僅靠個(gè)人單打獨(dú)斗，需要全社會(huì)共同努力。除了設(shè)立門(mén)診，《“體重管理年”活動(dòng)實(shí)施方案》還提出廣泛建立體重管理支持性環(huán)境。下一步，還要繼續(xù)推動(dòng)政府、行業(yè)、單位和個(gè)人落實(shí)好四方責(zé)任，持續(xù)做好知識(shí)宣傳，注重防治結(jié)合，提供個(gè)性化服務(wù)。肉眼可見(jiàn)，社會(huì)多方主體正在加強(qiáng)協(xié)同，將體重管理、慢病防控融入日常生活。

　　沒(méi)有全民健康就沒(méi)有全面小康。每個(gè)人都是自己的健康第一責(zé)任人。國(guó)家已經(jīng)出手為大家量身定制減重計(jì)劃，那就請(qǐng)和身邊人互相督促，免去“今晚吃爽再減肥”這道附加手續(xù)，趕快行動(dòng)起來(lái)吧！

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　　國(guó)家衛(wèi)健委《成人肥胖食養(yǎng)指南（2024年版）》指導(dǎo)原則

　　1.吃動(dòng)平衡，保持健康體重：根據(jù)不同人群的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和身體活動(dòng)量，合理安排膳食，做到吃動(dòng)平衡。

　　2.未病先防，控制超重肥胖：在體重尚未達(dá)到肥胖程度時(shí)，通過(guò)合理膳食和積極運(yùn)動(dòng)，預(yù)防超重和肥胖。

　　3.已病防變，嚴(yán)控體重反彈：對(duì)于已經(jīng)肥胖的人群，綜合運(yùn)用膳食、運(yùn)動(dòng)、行為療法等措施，預(yù)防體重反彈。

　　4.減重方案具有高度個(gè)性化，需要辨體施膳、因地制宜、因人擇食，即根據(jù)個(gè)人的身體狀況、生活方式，結(jié)合當(dāng)?shù)厥澄镔Y源和飲食習(xí)慣，選擇適宜的食品，確保營(yíng)養(yǎng)均衡。

　　減重的營(yíng)養(yǎng)策略

　　1.食物多樣，谷類(lèi)為主

　　增加全谷類(lèi)食物的攝入：優(yōu)先選擇未精制加工的全谷物，如全麥、糙米、燕麥等，作為主食的一部分。

　　豐富主食結(jié)構(gòu)：將全谷物與雜豆類(lèi)、薯類(lèi)食物搭配食用，增加膳食纖維的攝入，有助于增加飽腹感和控制餐后血糖。

　　2.多吃蔬果、奶類(lèi)及大豆類(lèi)食物

　　保證蔬果攝入：每日蔬菜攝入量不低于500克，其中深色葉菜類(lèi)應(yīng)占一半以上；水果的攝入量在200—350克。

　　攝入足夠奶類(lèi)：每日攝入相當(dāng)于300-500克液態(tài)奶的奶類(lèi)及奶制品，優(yōu)先選擇低脂或脫脂奶。

　　增加大豆類(lèi)食物：每日適量攝入大豆類(lèi)食物，如豆腐、豆?jié){等，補(bǔ)充植物蛋白和異黃酮等營(yíng)養(yǎng)素的同時(shí)，降低脂肪的攝入量。

　　3.適量吃魚(yú)、禽、蛋、瘦肉

　　優(yōu)選脂肪低的肉類(lèi)：選擇脂肪含量較低的魚(yú)蝦類(lèi)食物和去皮的禽肉類(lèi)食物，同時(shí)減少紅肉中的肥肉及加工類(lèi)肉制品的攝入。

　　4.少鹽少油，控糖限酒

　　減少鹽油攝入：每日食鹽不超過(guò)5克，油不超過(guò)25—30克，使用定量鹽勺和油壺輔助控制更佳。

　　控制動(dòng)物油攝入：少吃油炸食品和糕點(diǎn)，用植物油代替部分動(dòng)物油，控制飽和脂肪酸的攝入。

　　控糖限酒：限制添加糖的攝入，盡量不要飲酒，如有飲酒習(xí)慣，也應(yīng)避免過(guò)量。

　　5.規(guī)律進(jìn)餐，足量飲水

　　定時(shí)定量進(jìn)餐，避免暴飲暴食和過(guò)度進(jìn)食夜宵，保持規(guī)律的飲食習(xí)慣。

　　充足飲水：每天的飲水量至少應(yīng)達(dá)到1500—1700毫升，以白水為主，少量多次飲用。

　　6.合理選擇零食

　　選擇健康零食：如新鮮水果、堅(jiān)果、酸奶等，避免高糖、高脂肪的零食。

　　注意零食量：控制零食的攝入量，避免影響正餐食欲和整體的營(yíng)養(yǎng)攝入。

　　關(guān)鍵數(shù)據(jù)

　　? 超重和肥胖人群在減重時(shí)應(yīng)設(shè)定合理的短期減重目標(biāo)，如每周減重0.5—1千克。只要長(zhǎng)期堅(jiān)持，就能穩(wěn)定減重。

　　? 控制總能量攝入：成年肥胖患者每日每公斤體重的供能標(biāo)準(zhǔn)為20—25千卡，且每日攝入的總能量最低不能少于1200千卡。

　　? 增加體力活動(dòng)：根據(jù)個(gè)人情況合理選擇活動(dòng)方式，健康的超重人群可以考慮每周累計(jì)進(jìn)行至少150分鐘的中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，并加入力量訓(xùn)練。但過(guò)度肥胖人群或有慢性病的人群，則應(yīng)全面評(píng)價(jià)身體情況，再行制定運(yùn)動(dòng)方式。

　　（北京中醫(yī)藥大學(xué)東方醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)科魏  幗整理撰寫(xiě)）