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天涼好鍛煉!送你一份高效練出肌肉的飲食指南

2024年08月30日08:44 來源:北京青年報

這個夏天,相信運動員們的力量之美給大家帶來了許多精彩的回憶,讓不少人也躍躍欲試:我也想擁有美麗的肌肉線條。最近天氣也逐漸涼快下來,怎么能錯過這個運動鍛煉的好時機呢?人們經常說“三分練、七分吃”,可見飲食習慣和飲食結構對人體的影響有多大。練得再多,飲食一旦不受控制,喝飲料,吃蛋糕、糖果、零食等,身材也會往不可預知的方向發展。我們不必追求極低的體脂率,但飲食一定是維持身材和體脂率很重要的一環。下面給大家總結了簡單又有效的飲食和運動方案:

減少攝入高熱量食物

其實,我們每個人都有腹肌,想要擁有看得見的“幾塊腹肌”,腹部的脂肪含量需要達到一定標準,這個標準就是:體脂率。體脂率低的人,腹直肌的線條更容易被看見。

一般來說,男生的體脂率到15%以下會開始有腹肌輪廓,10%-12%腹肌線條會更明顯;女生體脂率到達20%左右能開始看到馬甲線。勻稱健康就很好看。腹部脂肪是全身脂肪的最后一道防線,也是最難減的。

可以參考運動員們的飲食習慣,他們大都保持相對干凈的飲食結構:不喝飲料、不吃零食,食譜中很大一部分會吃雞胸肉和西蘭花,盡可能避免精加工食品。

重視“蛋白質+膳食纖維”組合

如果想要明顯有效地減脂增肌,就一定要注重“蛋白質+膳食纖維”這對好搭檔。如果你不知道吃什么,建議食材如下:

1.蛋白質

動物蛋白:瘦肉、雞胸肉、牛排、火雞、白魚、雞蛋、蝦和貝類等;

植物蛋白:杏仁、核桃、奇亞籽和亞麻籽等。

2.膳食纖維

蔬果:花椰菜、甘藍菜、青椒、菠菜、藍莓、櫻桃、奇異果等;

全谷物和豆類:燕麥、藜麥、玉米、毛豆、黑豆、鷹嘴豆等。

有朋友會問,那脂肪該如何攝入呢?也不能完全不吃。其實,大部分肉中有脂肪,就算吃肉是為了攝取蛋白質,也順帶攝入了脂肪,所以建議不再需要來自醬料和油的脂肪。如果實在想加點油脂,推薦橄欖油、堅果以及牛油果來補充優質的健康脂肪。

3.一日三餐減脂增肌食譜

再提供給大家一個更直觀、方便實操的方案:

早餐吃碳水:燕麥片、玉米或面包+一點水果+一個雞蛋。

午餐吃蛋白質:用蛋白質食物作為基礎,牛肉、魚、雞肉和各種瘦肉+蔬菜+水果。

晚餐吃蔬菜:盡量多吃蔬菜,但要避免根莖類蔬菜,配些魚、蝦和豆類。

運動后補營養是關鍵

許多人會忽略運動后這一時間段的飲食問題,其實這個時間段對于塑造身材是非常重要的。運動后,需要注意“蛋白質+碳水”組合的攝入,可以促進增肌,加速乳酸排出,第二天不會感到酸痛。比如可以喝一杯蛋白質奶昔,吃一根蛋白棒,或者吃一些雞蛋、香蕉、高蛋白希臘酸奶。

另外,運動期間也別忘了喝充足的水和電解質水,可以保持肌肉水分和彈性。

“三分練、七分吃”

配合運動讓效果加倍

“三分練、七分吃”,雖說“飲食”這部分占了主角,但也不能忽略適量的核心訓練。想要快速獲得腹肌,再推薦給大家兩個簡單有效的腹部訓練動作。

動作1:L形抬腿動作

確保下背部始終位于地面上,背部不要拱起來,這樣才能真正鍛煉下腹肌,控制雙腿慢慢抬起來,控制好速度是關鍵。

訓練次數:一次做20個,休息20秒,循環五組。

動作2:交替平板支撐

身體自然呈一條直線,不要撅起屁股,雙手與肩同寬撐在地面上,手肘不停變換。

訓練次數:一次60秒,休息30秒,循環五組。

(責編:郝帥、楊迪)




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