過節這些天，大家走親訪友、穿梭在各種飯局聚會之間，想必是沒少大吃大喝吧？吃得多，動得少，黑白顛倒睡眠少……都是我們過節長胖的原因。假期結束了，節也快過完了，是時候開啟“甩肉”模式了。

今天，北京市疾控中心的主任醫師曹若湘就針對不同人群開出節后的“運動處方”。記住，只要你動得勤，肥肉就追不上來！

運動多樣化

老少皆宜“快步走”

快利用空閑時間，選擇適合自己的運動方式，動起來吧。

有氧運動 如快走、跑步、騎自行車、跳繩、游泳等可以提高人體心肺耐力，也可以有效減少機體脂肪堆積，控制體重，防治高血壓、高血糖和高血脂。

在這里，主任醫師曹若湘向大家推薦老少皆宜的快步走。快步走是指中等強度的步伐速度，走的時候感覺到呼吸速度和心跳明顯加快，如同匆匆忙忙趕公交車一樣。它是最簡單最優良的身體活動，而且提供多種保健益處。

日常生活中，建議每天快步行走6000步，就相當于瑜伽40分鐘，太極拳60分鐘，騎自行車、打乒乓球和跳舞40分鐘，打網球、籃球和羽毛球30分鐘，慢跑和游泳25分鐘。如果堅持有規律步行，全家人都會收獲到意想不到的愉快和健康，提升耐力，舒緩壓力，改善睡眠，增加健康信心。

抗阻運動 如啞鈴、沙袋、彈力帶和健身器械等可以延緩運動能力下降、強壯骨骼關節和肌肉。

抗阻練習每周2~3次，預防和控制心血管病和2型糖尿病，改善姿勢、移動能力和平衡力；預防摔倒，維持獨立行為能力，提高生活質量。

柔韌性運動 如太極拳、瑜伽、舞蹈等輕柔、伸展的運動形式等，可增加關節活動度，預防肌肉損傷，消除肌肉疲勞，提高運動效果。

特別提醒：運動時間可累計，但每次持續時間應不少于 10 分鐘；運動頻率至多隔一天，最好天天運動。

三類重點人群

收下專屬“處方”

兒童青少年 假期避免暴飲暴食和偏食挑食，注意保持健康體重；應增加戶外活動，每天至少60分鐘；可利用假期親子陪伴的機會，多培養運動習慣和愛好，如自行車、慢跑、跳繩、仰臥起坐、柔韌訓練、游泳等。

孕婦 適當活動有益于維持體重增加在適宜范圍，也有利于自然分娩，寶寶也會更健康。可以選擇走步和其他運動強度較低的方式，避免發生危險。

老年人 老年人應時常監測體重變化，使體重保持在適宜的穩定水平。尋找適合老人自己身體情況的活動方式，通過有針對性的身體鍛煉，注意安全，也可以有效、顯著地降低跌倒的風險。比如：在保證安全的前提下，進行動態及靜態的平衡練習、核心力量練習、下肢力量練習、柔韌性練習、協調練習等。常見的有太極拳和太極劍、瑜伽、舞蹈等。太極拳鍛煉被證明是一種有效的、顯著降低跌倒風險的運動。

注意，老人不要嘗試過于激烈的運動如快跑等。此外，如果有冠心病、糖尿病、骨關節病等，或者年齡超過80歲，應咨詢營養師或醫生相關注意事宜。

運動有益

也要避免損傷

運動不僅僅是減肥的作用，更重要的是增強體質，改善健康狀況。不過，在這里曹若湘主任特別提醒大家，在運動的時候也要注意安全，從自己的興趣出發，尋找適合自己的運動，避免運動中可能發生的風險。以下幾點大家注意：

每次運動前應先做些準備活動，運動開始應逐漸增加用力。

根據天氣和身體情況調整當天的運動量。

運動后不要立即停止活動，應逐漸放松。

出汗多時適當補充水和鹽。

步行、跑步應選擇安全平整的道路，穿合適的鞋襪。

肌肉力量鍛煉避免阻力負荷過重，應隔天進行。

運動中出現持續加重的不適感覺，應停止運動，及時就醫。

文/本報記者 李潔