提到含糖飲料和果汁對健康的負面影響，大家可能最先想到的是——喝多了容易發胖，但實際上這兩種飲品還有另外一個負面影響——升高尿酸。美國全國健康和營養調查研究結果顯示：果糖含量高的飲料（不論人工合成的還是天然純果汁）及營養性果糖的攝入，都與血尿酸水平升高相關。

它倆增肥這件事，想必大家都知道——含有大量的游離糖，相當于直接喝糖水，不然也就不會有“肥宅快樂水”的美譽了。在全天能量攝入已經夠用的情況下，如果再來上一兩瓶含糖飲料和/或果汁，催肥效果絕對不容置疑。

那么，含糖飲料為什么會導致尿酸異常呢？

為何偏偏是果汁和含糖飲料？

首先，超重或肥胖本身就會增加心血管疾病及高尿酸血癥的發生風險。其次，這兩種肥宅水有個對尿酸特別不友好的共同點：要么是含有大量的游離果糖，要么是被人體代謝后產生大量的果糖。總之就是：會給身體“輸入”大量果糖。果糖，能給血尿酸值雪上加霜！

果糖對血尿酸水平的影響，來自兩個方面：促進尿酸的生成、減少尿酸的排泄。用一個形象點的比喻就是——如同對蓄水池開源節流，一邊加速往池子里放水，一邊對出水口限流，導致池子里的水位上升。

含糖飲料中添加的糖，往往是果糖、蔗糖、果葡糖漿、高果糖玉米糖漿、轉化糖漿等。除了果糖自己，其他糖類的代謝產物都有果糖。以蔗糖為例，1分子蔗糖經過身體的處理，水解產物是1分子葡萄糖+1分子果糖。

而100%純果汁中的主要糖分也是果糖，此外還會有一些葡萄糖和蔗糖。如果不是100%純果汁，額外往里添加的基本上也都是上述糖類。

總之，只要是“噸噸噸”地給自己灌肥宅快樂水，就是會讓我們的肝臟在短時間內大量“接單”果糖。

果糖是如何影響血尿酸水平的？

同樣是糖，葡萄糖就沒辦法像果糖這樣“催產尿酸”。原因在于果糖代謝途徑非常非常“特殊”，它的代謝過程是“沒人管”的，不像葡萄糖的代謝會被人體“限制速度”（簡稱限速）。

人類進化過程中，為了保證野外惡劣環境中生存的身體不會很快就沒有“燃料”（供能物質）可用，形成了獨特的能源保護機制，即對葡萄糖的代謝進行限速。目的是讓最經濟實惠的葡萄糖能夠源源不斷細水長流地為我們提供能量，以免我們還沒干啥就低血糖暈倒在地，甚至威脅生命。

果糖則不然，果糖的代謝沒有限速裝置（我們稱之為“限速酶”）。那么，當一下子有很多果糖集中下肚，猜猜看會發生什么？

1.果糖攝入量適中時，小腸有足夠能力代謝掉

我們先來了解一下身體的哪個器官主要負責對付（代謝）果糖。被我們吃進肚子的果糖，首先會被轉運到小腸。當果糖攝入量適中時，小腸是有足夠能力來代謝大部分果糖的。但是！如果有大量果糖集中進入小腸，小腸清除果糖的能力會被破壞，這時候，大部分來不及被小腸代謝的果糖會被轉運到肝臟，交由肝臟來“收拾爛攤子”。

2.果糖如此促進尿酸生成

果糖在肝臟內，首選需要“處理”成磷酸果糖，才能完成接下來的“變身”——被轉化成葡萄糖和脂肪酸，為我們的身體提供/存儲能量。而果糖變成磷酸果糖所需的磷酸，單靠肝細胞里的游離磷酸鹽是供不應求的，還需要從一種叫做ATP（三磷酸腺苷）的能量物質那里搶奪。這個搶磷酸的動作非常非常勁爆，會導致ATP被快速且大量消耗，以及游離磷酸鹽水平的急劇下降……

關鍵點來了，磷酸鹽本來是可以通過抑制一種酶（AMP脫氫酶）來限制嘌呤降解和尿酸生成的。當磷酸鹽突然變少，等于是給嘌呤開閘放行，而嘌呤是合成尿酸的原材料。

3.果糖還會間接阻礙尿酸的排泄

除了“急性”增加尿酸，果糖還能間接阻礙尿酸的排泄。果糖的末端代謝產物是乳酸。在我們的腎臟，乳酸與尿酸的排泄是“競爭關系”：當需要排泄的乳酸增多，就會導致尿酸的排泄“被迫減排”……

果糖就是這樣通過一頭增加產量，一頭減少銷量來造成尿酸滯留，給已經血尿酸水平升高的朋友雪上加霜的。

吃水果也會造成尿酸增加嗎？

適量吃天然水果，并不會出現這種開源節流現象。尤其是根本沒有高尿酸血癥和/或痛風的朋友。因為，天然水果中的果糖，有了膳食纖維的“裹挾”，不會在“短時間內迅速大量進入小腸”，可以理解為這種形式的果糖是“緩釋”的。也就不會因為小腸忙不過來而甩鍋給肝臟處理爛攤子，影響尿酸水平。此外，天然水果里的鉀，以及維生素C和黃酮等抗氧化物質，可能有助于降低血尿酸濃度。

這也是為什么對于高尿酸血癥和痛風，以及有代謝綜合征和/或心血管疾病的患者，“適量攝入天然水果”是被納入健康飲食建議的。

不過，對于已經診斷了高尿酸血癥，甚至痛風發作的朋友，你們雖然還是需要吃水果，但有必要適當控制果糖含量相對更高的水果的單次攝入量。

而對于沒有上述問題的朋友，這邊并不支持你把高果糖含量的水果好幾斤好幾斤地當飯吃。原因嘛，自己體會，就不苦口婆心地解釋了。

哪些水果的果糖含量相對較高？

保健專業醫師對46393名無痛風病史的男性進行了長達12年的前瞻性隨訪研究，其中755例男性發生痛風。軟飲料攝入增加與痛風發病率呈正相關：與每月攝入量少于1杯的人相比，每周攝入5至6杯軟飲料的人，患痛風的風險為1.29，而每天1杯的人為1.45， 每天≥2杯的人為1.85。最終得出的結論是：長期攝入軟飲料，可以成為男性發生痛風的獨立危險因素。而這些美國男人們飲食中果糖的主要食物來源是橙汁（15.9%）、含糖飲料（15.5%）、蘋果（14.5%）、葡萄干（5.2%）和橙子（3.2%）。

西瓜、蘋果、葡萄、西梅、哈密瓜、荔枝、龍眼、棗、芒果、獼猴桃、水果干（比如葡萄干、芒果干等）——都是果糖含量相對較高的水果。

對于高尿酸血癥及痛風患者，這些水果都是可以吃的，只不過每次各種水果的總量別超過成年女性1個拳頭大小的量。

額外“念叨”一句：上述水果的果糖含量，其實也受具體品種的影響。比如麒麟瓜和京欣瓜、黃心獼猴桃和綠心獼猴桃、水仙芒和臺農芒……它們的果糖含量肯定有差別。而且也不能武斷地認為口感更甜一定果糖含量更高。畢竟，就算是同類的水果，如果有機酸含量高，糖酸比更低，就算果糖含量差不多，口感也會相差較大。

不同果汁的果糖含量也是有差別的，有文獻報道：100%純果汁中，橙汁中的游離果糖含量就比蘋果汁高很多。

最后，還有一個很重要的知識點要提醒大家：尿酸高的朋友們，體重控制很重要哦。畢竟，飲食對尿酸的影響只占20%左右的比例。

文/劉遂謙（科普工作者、臨床營養師、中國營養學會會員）