近期新冠肺炎疫情反復(fù)，為避免疫情波及面進(jìn)一步擴(kuò)大，不少人應(yīng)防控方案要求居家隔離。同樣是“宅家”，但與電子游戲和網(wǎng)絡(luò)購物普及催生的一批喜歡宅家不出門的人不同，居家隔離可能會(huì)帶來一些心理上的焦慮。

疫情當(dāng)下，如何應(yīng)對焦慮？可不可以和主動(dòng)“宅家”一樣自在？科技日報(bào)記者11月27日連線采訪了上海市疾病預(yù)防控制精神衛(wèi)生分中心主任、中華預(yù)防醫(yī)學(xué)會(huì)精神衛(wèi)生分會(huì)主任委員謝斌。

科技日報(bào)：都是在家，怎樣才能感覺一樣自在呢？

謝斌：可以做一些助力大腦分泌內(nèi)啡肽的活動(dòng)，因?yàn)閮?nèi)啡肽是一種能夠改善情緒的物質(zhì)。瑜伽、運(yùn)動(dòng)、冥想、聽音樂等都可以幫助自己的大腦分泌這種物質(zhì)。其中有氧運(yùn)動(dòng)是最有效的，比如堅(jiān)持在家做KEEP30分鐘以后，大腦里就會(huì)有內(nèi)啡肽的分泌，而當(dāng)你長期堅(jiān)持做，2—3個(gè)月后形成了穩(wěn)定的習(xí)慣，那么大腦分泌的除了內(nèi)啡肽還有多巴胺，會(huì)讓人維持較長時(shí)期的愉悅、積極情緒，有助于預(yù)防心理問題的產(chǎn)生。

事實(shí)上很多人不愿意待在家，還是因?yàn)樵诩抑刑�孤�?dú)、不知道干啥，而外面活動(dòng)很多、朋友很多，所以如果在家培養(yǎng)一些興趣愛好，比如學(xué)種花、學(xué)炒菜、學(xué)一門樂器（鋼琴、吉他等），也都會(huì)起到調(diào)節(jié)情緒的作用。

科技日報(bào)：焦慮可以通過日常活動(dòng)消除，有人覺得隔離居家時(shí)感覺煩躁、郁悶、情緒低迷是因?yàn)椤俺C情”，是這樣嗎？

謝斌：遇到新冠肺炎疫情這樣的事情，大多數(shù)人會(huì)出現(xiàn)焦慮的情緒，這屬于正常的反應(yīng)，并不是矯情。極少數(shù)人負(fù)面情緒會(huì)持續(xù)時(shí)間過長或者程度嚴(yán)重，甚至達(dá)到焦慮障礙、抑郁障礙的診斷標(biāo)準(zhǔn)，那就不僅不是矯情，而是屬于病態(tài)，需要專業(yè)干預(yù)。

因此，每個(gè)人要正視這種情緒，明白這些都是正常的心理反應(yīng)。因?yàn)檎�常，所以要接納，也不必過分關(guān)注。不要因此再引發(fā)進(jìn)一步的憤怒、羞愧、擔(dān)憂等負(fù)面情緒，不要影響到你的日常生活工作學(xué)習(xí)，而是帶著這種情緒該干嘛去干嘛，這就是正確的態(tài)度。

科技日報(bào)：疫情當(dāng)下，哪些心理學(xué)的理論可以幫助人們應(yīng)對焦慮？

謝斌：我們心理學(xué)上有個(gè)概念叫“自我效能感”，這種感覺與人的壓力感、焦慮等心理有關(guān)。

如果在一個(gè)狀態(tài)下人的自我效能感高，自己對應(yīng)付該處境或狀態(tài)覺得有把握，能夠把控自己的生活、工作、學(xué)習(xí)等，心理壓力就較輕，也較不容易出現(xiàn)嚴(yán)重焦慮問題。而如果自我效能感很低，對該狀態(tài)未來的發(fā)展不確定、不掌握，對自己能否應(yīng)對沒有信心，心理壓力就會(huì)比較大。

但這種高低并不是絕對的，“自我效能感”會(huì)受到客觀條件影響，但也受到主觀因素的調(diào)節(jié)。例如，由于疫情的關(guān)系被動(dòng)宅在家里的人，如果向那些主動(dòng)宅在家里的人學(xué)習(xí)，學(xué)習(xí)他們的心態(tài)，他們的認(rèn)知方式和生活作息方式，嘗試把被動(dòng)的心態(tài)轉(zhuǎn)化為主動(dòng)的心態(tài)，比如抱定“既來之則安之”“權(quán)當(dāng)自己多出來一個(gè)休假”等心態(tài)，讓情緒“著陸”，發(fā)現(xiàn)居家環(huán)境中新鮮和美好的東西，主動(dòng)嘗試一些既往沒時(shí)間和精力做的事，這樣將會(huì)提高自己的效能感，相對來說心理問題也會(huì)減少很多。

科技日報(bào)：此前有報(bào)道稱世衛(wèi)組織數(shù)據(jù)表明新冠肺炎疫情造成全球增加了7000萬焦慮癥患者、5000萬抑郁癥患者，真的是這樣嗎？

謝斌：世界衛(wèi)生組織的《2022世界精神衛(wèi)生報(bào)告》英文引用“2020全球疾病負(fù)擔(dān)研究”數(shù)據(jù)，指出新冠肺炎疫情第一年，全球焦慮障礙和抑郁障礙的患病率大幅增加了27%和25%，數(shù)量上大致分別為7600萬和5300萬人。但抑郁和焦慮障礙并非抑郁癥、焦慮癥，作為單一病種的抑郁癥和焦慮癥患者人數(shù)并沒有這么多。

新冠肺炎疫情帶來的心理問題顯著增加的情況確實(shí)存在，國家也在科學(xué)研究和轉(zhuǎn)化應(yīng)用方面作出了部署。比如我國3個(gè)國家精神疾病醫(yī)學(xué)中心今年已正式確定，各中心正在推進(jìn)創(chuàng)新的基礎(chǔ)研究，著力解決心理疾病的客觀評估、治療藥物機(jī)理研究等問題，同時(shí)也要為精神衛(wèi)生和心理健康相關(guān)國家政策出臺(tái)提供技術(shù)支撐。上海市精神衛(wèi)生中心作為3大中心之一，前些年已牽頭了國家精神衛(wèi)生立法、精神專科醫(yī)院評審標(biāo)準(zhǔn)制定、心理咨詢管理和服務(wù)規(guī)范等工作，未來還將與其他兩家中心一道持續(xù)推動(dòng)我國精神醫(yī)學(xué)服務(wù)和政策水平的全面提升。（記者 張佳星）