近期新冠肺炎疫情反復，為避免疫情波及面進一步擴大，不少人應防控方案要求居家隔離。同樣是“宅家”，但與電子游戲和網絡購物普及催生的一批喜歡宅家不出門的人不同，居家隔離可能會帶來一些心理上的焦慮。

疫情當下，如何應對焦慮？可不可以和主動“宅家”一樣自在？科技日報記者11月27日連線采訪了上海市疾病預防控制精神衛生分中心主任、中華預防醫學會精神衛生分會主任委員謝斌。

科技日報：都是在家，怎樣才能感覺一樣自在呢？

謝斌：可以做一些助力大腦分泌內啡肽的活動，因為內啡肽是一種能夠改善情緒的物質。瑜伽、運動、冥想、聽音樂等都可以幫助自己的大腦分泌這種物質。其中有氧運動是最有效的，比如堅持在家做KEEP30分鐘以后，大腦里就會有內啡肽的分泌，而當你長期堅持做，2—3個月后形成了穩定的習慣，那么大腦分泌的除了內啡肽還有多巴胺，會讓人維持較長時期的愉悅、積極情緒，有助于預防心理問題的產生。

事實上很多人不愿意待在家，還是因為在家中太孤獨、不知道干啥，而外面活動很多、朋友很多，所以如果在家培養一些興趣愛好，比如學種花、學炒菜、學一門樂器（鋼琴、吉他等），也都會起到調節情緒的作用。

科技日報：焦慮可以通過日常活動消除，有人覺得隔離居家時感覺煩躁、郁悶、情緒低迷是因為“矯情”，是這樣嗎？

謝斌：遇到新冠肺炎疫情這樣的事情，大多數人會出現焦慮的情緒，這屬于正常的反應，并不是矯情。極少數人負面情緒會持續時間過長或者程度嚴重，甚至達到焦慮障礙、抑郁障礙的診斷標準，那就不僅不是矯情，而是屬于病態，需要專業干預。

因此，每個人要正視這種情緒，明白這些都是正常的心理反應。因為正常，所以要接納，也不必過分關注。不要因此再引發進一步的憤怒、羞愧、擔憂等負面情緒，不要影響到你的日常生活工作學習，而是帶著這種情緒該干嘛去干嘛，這就是正確的態度。

科技日報：疫情當下，哪些心理學的理論可以幫助人們應對焦慮？

謝斌：我們心理學上有個概念叫“自我效能感”，這種感覺與人的壓力感、焦慮等心理有關。

如果在一個狀態下人的自我效能感高，自己對應付該處境或狀態覺得有把握，能夠把控自己的生活、工作、學習等，心理壓力就較輕，也較不容易出現嚴重焦慮問題。而如果自我效能感很低，對該狀態未來的發展不確定、不掌握，對自己能否應對沒有信心，心理壓力就會比較大。

但這種高低并不是絕對的，“自我效能感”會受到客觀條件影響，但也受到主觀因素的調節。例如，由于疫情的關系被動宅在家里的人，如果向那些主動宅在家里的人學習，學習他們的心態，他們的認知方式和生活作息方式，嘗試把被動的心態轉化為主動的心態，比如抱定“既來之則安之”“權當自己多出來一個休假”等心態，讓情緒“著陸”，發現居家環境中新鮮和美好的東西，主動嘗試一些既往沒時間和精力做的事，這樣將會提高自己的效能感，相對來說心理問題也會減少很多。

科技日報：此前有報道稱世衛組織數據表明新冠肺炎疫情造成全球增加了7000萬焦慮癥患者、5000萬抑郁癥患者，真的是這樣嗎？

謝斌：世界衛生組織的《2022世界精神衛生報告》英文引用“2020全球疾病負擔研究”數據，指出新冠肺炎疫情第一年，全球焦慮障礙和抑郁障礙的患病率大幅增加了27%和25%，數量上大致分別為7600萬和5300萬人。但抑郁和焦慮障礙并非抑郁癥、焦慮癥，作為單一病種的抑郁癥和焦慮癥患者人數并沒有這么多。

新冠肺炎疫情帶來的心理問題顯著增加的情況確實存在，國家也在科學研究和轉化應用方面作出了部署。比如我國3個國家精神疾病醫學中心今年已正式確定，各中心正在推進創新的基礎研究，著力解決心理疾病的客觀評估、治療藥物機理研究等問題，同時也要為精神衛生和心理健康相關國家政策出臺提供技術支撐。上海市精神衛生中心作為3大中心之一，前些年已牽頭了國家精神衛生立法、精神�？漆t院評審標準制定、心理咨詢管理和服務規范等工作，未來還將與其他兩家中心一道持續推動我國精神醫學服務和政策水平的全面提升。（記者 張佳星）