在你的朋友圈中，有沒(méi)有這樣一類人，他們喜歡曬出自己烹飪的健康餐，一眼望去滿是綠色�；蛟S，你也曾聽(tīng)過(guò)“藿香正氣美式”“白花蛇草水”這些別樣飲品……當(dāng)年輕人在“吃”這件事情上越來(lái)越下功夫，他們開(kāi)始發(fā)現(xiàn)“健康是可以吃出來(lái)的”。

　　于是，不少人開(kāi)始吃輕食、控制主食攝入量，卻依舊在與體重的較量中敗下陣來(lái)。十一假期來(lái)臨，想不想通過(guò)合理膳食讓自己的小肚腩收一收呢？這份親測(cè)有效的減肥飲食指南請(qǐng)收好。

　　“吃營(yíng)養(yǎng)餐，得堅(jiān)持”

　　上班前、下班后，這是張榕晨每天固定稱體重的時(shí)間，他總會(huì)在意電子秤上數(shù)字的變化。

　　在外人看來(lái)，張榕晨身材并不算胖。但在居家辦公了一個(gè)多月后，體重的增長(zhǎng)有些不受控制，他開(kāi)始焦慮了。

　　于是，從7月到8月，張榕晨從網(wǎng)上找到了一款營(yíng)養(yǎng)搭配食譜。每天下班后，他都會(huì)鉆進(jìn)廚房擺弄一番，制作適合自己的營(yíng)養(yǎng)餐。

　　“雖然沒(méi)有外賣(mài)好吃，但至少能保證是健康的。我堅(jiān)持一段時(shí)間看看效果�！睘榱嗽黾訚M足感，張榕晨總會(huì)配合飯菜再增加一杯酸奶。

　　在公司，當(dāng)同事們拿出手機(jī)挑選午飯時(shí)，張榕晨會(huì)去享受他的營(yíng)養(yǎng)餐。

　　就這樣，一個(gè)月的時(shí)間，他瘦了4斤，體重再次回到60公斤以內(nèi)。

　　“我吃得種類多了，瘦下來(lái)了”

　　“通過(guò)吃健康食物降體重，可行性是很強(qiáng)的。”這是趙麗蕊實(shí)踐后得出的結(jié)論。從前她的家中炒菜幾乎不放肉，對(duì)于肉食，趙麗蕊直言自己并無(wú)感覺(jué)。但即使這樣，體重卻依舊不見(jiàn)下降。

　　之后她開(kāi)始增加攝入食物種類、控制食物攝入量來(lái)調(diào)節(jié)體重。在她看來(lái)，攝入單一種類食物并不健康�！艾F(xiàn)在我有心開(kāi)始減肥，所以得做出改變�！�

　　對(duì)于上班族而言，早上的時(shí)間十分寶貴。但為了能在家吃上早飯，趙麗蕊幾乎每天都會(huì)早起10-15分鐘。飯桌上，她選擇用面包、水果、堅(jiān)果、雞蛋、燕麥奶開(kāi)啟新的一天。

　　在主食的選擇上，芋頭、玉米、紅薯取代了她此前鐘愛(ài)的米飯。

　　“有意減少點(diǎn)外賣(mài)的次數(shù)”

　　醫(yī)院走廊里，張宸腳步匆匆，疼痛難忍的他被告知身體里長(zhǎng)了一塊結(jié)石。

　　那一晚，他不停地喝水。直到次日凌晨五點(diǎn)，疼痛感稍微緩解，他才自然入睡。

　　平日里，在天津、秦皇島生活的張宸總是自己買(mǎi)菜做飯。但當(dāng)獨(dú)自一人來(lái)到上海實(shí)習(xí)后，面對(duì)著酷暑難耐的廚房，他不得已開(kāi)始點(diǎn)外賣(mài)。

　　“在這邊，我更傾向于吃面食。但相比北方，南方外賣(mài)里的油和鹽使用量更大。”經(jīng)歷了“結(jié)石風(fēng)波”，張宸非常重視控制飲食中的含油、含鹽量。

　　從醫(yī)院回來(lái)后，他便開(kāi)始改變飲食習(xí)慣。“現(xiàn)在點(diǎn)外賣(mài)的次數(shù)少多了，平時(shí)多喝水，最近瘦了大概5斤左右�！�

　　在他看來(lái)，保持良好飲食習(xí)慣的同時(shí)，用體育活動(dòng)加以輔助，會(huì)取得更好的效果。

　　專家眼中的健康飲食

　　在不斷摸索中，不少人找到了瘦身秘訣。而在專家們眼中，又該如何通過(guò)合理膳食而保持身材呢？

　　在中國(guó)健康管理協(xié)會(huì)臨床營(yíng)養(yǎng)與健康分會(huì)會(huì)長(zhǎng)劉英華看來(lái)，食物總能量攝入過(guò)多、不良進(jìn)食習(xí)慣、精神壓力等都是造成肥胖的誘因。在肥胖者的飲食管理中，她建議避免粉絲、土豆、藕等淀粉含量高的食物，禁止飲酒及含糖飲料。

　　對(duì)于平時(shí)不少年輕人都會(huì)點(diǎn)的外賣(mài)，北京市第一中西醫(yī)結(jié)合醫(yī)院治未病科醫(yī)生、注冊(cè)營(yíng)養(yǎng)師郝穎提出了“一增加一減少”原則，增加降低慢性疾病風(fēng)險(xiǎn)的膳食因素，如全谷物、蔬菜、水果、大豆及其制品、魚(yú)肉、堅(jiān)果、飲水(茶)；減少增加慢性疾病風(fēng)險(xiǎn)的膳食因素，如煙熏肉類、酒、精制糖和油脂。

　　“想要通過(guò)喝咖啡而不配合飲食和運(yùn)動(dòng)，實(shí)現(xiàn)減重是不大可行的。”對(duì)于很多人通過(guò)喝咖啡來(lái)控制體重的想法，郝穎提出了自己的觀點(diǎn)。在她看來(lái)，咖啡的減肥效果并不顯著。攝入400mg咖啡因(兩大杯冰美式)，3小時(shí)內(nèi)增加的能量消耗僅為40kcal，相當(dāng)于半個(gè)蘋(píng)果的熱量。

　　而為了能更好地控制體重，很多年輕人會(huì)選擇晚上不吃飯，或者不吃主食。對(duì)此郝穎指出，如果睡覺(jué)偏晚的話，可能會(huì)導(dǎo)致胃腸功能紊亂，增加注意力不集中等低血糖癥狀發(fā)生的風(fēng)險(xiǎn)。在睡眠時(shí)間3小時(shí)之前進(jìn)食完晚餐更加合理。

　　對(duì)于每頓飯需要科學(xué)攝取的能量，郝穎介紹了“三四五”飲食原則：早餐300kcal，午餐/晚餐400kcal，晚餐/午餐500kcal，上午和下午加餐各150kcal，全天總熱量在1500kcal左右。

　　對(duì)于到來(lái)的國(guó)慶小長(zhǎng)假，郝穎調(diào)侃地表示，不要讓胃“加班”。在保證三餐規(guī)律的同時(shí)，要控制零食和飲料的攝入，在聚餐、追劇時(shí)，可以用水果、堅(jiān)果、奶制品等代替部分甜點(diǎn)和膨化食品。此外，外出點(diǎn)餐要注意營(yíng)養(yǎng)和熱量均衡，盡量避免大吃大喝。

　　這份親測(cè)有效的飲食指南，大家不妨在國(guó)慶長(zhǎng)假試上一番。(文中人物均為化名)（劉星晨）