當你結束了繁忙的工作疲憊地躺在床上，打開短視頻App準備輕松一下，刷到樂不可支時，突然發現時間已經到了第二天凌晨。錯過了一夜睡眠，你只得昏昏沉沉地去上班，工作效率降低的同時，也損害身體。

這個情況是怎樣發生的呢？近日，美國的一項研究發現，視網膜受到過多的光線刺激，特別是手機屏幕帶來的藍光刺激，會嚴重影響視網膜的感光作用。視神經細胞只要受到藍光8分鐘刺激，就會讓身體持續興奮超過1小時，造成大腦內杏仁核所釋放的褪黑素明顯減少，使生物鐘混亂，讓人夜不能寐。

道理都懂，可一旦要人在晚上放下手機按時睡覺，就沒有那么容易了。手機是信息時代俘獲人類心靈和改變生活方式的工具，也培養了人們的生活方式。除了工作離不開手機，就連睡覺前也一定要刷一刷手機才肯罷休。

刷手機的時間很快就過去了，而光的刺激在讓褪黑激素減少的同時，又讓人興奮得睡不著。《2021運動與睡眠白皮書》顯示，目前中國有超3億人存在睡眠障礙。據世界衛生組織調查，全世界有27%的人存在睡眠質量問題。

從調查情況看，工作壓力成為影響成年人睡眠質量的首要因素，而對于青少年來說，更多是因為睡前與電子產品難舍難離，形成了“睡不夠、起不來”和“睡了卻依然疲憊”的局面。最近一項對2012人進行的睡眠數據調查結果也顯示，有78%的人承認自己有“報復性睡眠拖延癥”，睡前玩手機一段時間后，平均入睡時間需1小時。

有什么情況能改變夜晚刷手機而影響睡眠呢？首先，我們要進一步了解夜晚刷手機影響睡眠的危害。英國和美國已經出現一種新的疾病——智能手機眼盲癥（TSB），因為夜晚環境刷手機，會損害視力，日積月累，可能導致雙眼失明。夜晚長時間使用手機產生的癥狀也可稱為“數碼眼疲勞”。

更為嚴重的結果是，長期睡前刷手機或整夜刷手機，患癌的風險會成倍增加。睡眠是為了讓人體修復基因突變和損壞，從而讓人精力充沛、維持健康并延年益壽。最近發布的研究結果表明，熬夜刷手機在破壞晝夜節律的同時，直接改變了某些與癌癥相關的基因的表達，從而誘發癌癥。

不過，即便清楚知道這樣做的嚴重后果，一些人還是做不到在睡覺時間遠離手機。自律需要培養，可又不能依賴外部強力。這是一種強烈的“我想要”的自我意志的體現，并且是感到愉快且逐漸習慣的一種生活方式。長期來看，對身心有益的東西必定是使人舒服的，只不過剛開始時有一定的阻力。

但是，有一些技巧可以幫助養成好的習慣。如定好每天睡覺的時間，并且定時關閉手機，通過洗漱、洗澡等方式轉移對手機的注意力。當然還可以選擇其他替代方式，比如在睡覺前看會兒書，做一點兒家務，讓身體適度疲勞，也能盡快入眠。

如果信任科學，并且意識到夜晚刷手機是在違背自然規律，違背數億年地球演化的晝夜節律，就有可能在夜晚準時關掉手機。我們要以自己的健康和生命為重，只有身體更健康，人生才能更精彩、更豐盛。（張田勘）