你是否有過這種體驗(yàn)：心血來潮去運(yùn)動(dòng)，結(jié)束后卻出現(xiàn)嗓子疼、頭疼、流鼻涕、咳嗽等癥狀？

　　人在突然高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)之后，有時(shí)會(huì)出現(xiàn)上呼吸道不適或感染的現(xiàn)象，這種就是大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)后免疫力降低的“開窗理論”。大量研究表明，超過90分鐘的高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，會(huì)讓運(yùn)動(dòng)者的免疫力降低15%～70%。

　　為什么高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)后免疫力會(huì)短暫降低？

　　研究發(fā)現(xiàn)，高強(qiáng)度、長(zhǎng)時(shí)間運(yùn)動(dòng)會(huì)使機(jī)體很多免疫細(xì)胞的功能受到抑制，使血液中的自然殺傷細(xì)胞的細(xì)胞毒性效應(yīng)下降，中性粒細(xì)胞功能受損，淋巴細(xì)胞和單核細(xì)胞的計(jì)數(shù)下降。從免疫細(xì)胞凋亡的角度來講，外周血淋巴細(xì)胞凋亡率在運(yùn)動(dòng)后會(huì)顯著升高，而免疫細(xì)胞凋亡的異常增多或減少都可能給機(jī)體帶來不利的影響，所以便出現(xiàn)了短暫的易感疾病侵襲的“開窗期”。

　　高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)會(huì)降低免疫力，我們還要運(yùn)動(dòng)嗎？

　　答案是肯定的。雖然高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)短時(shí)間內(nèi)會(huì)讓我們免疫力降低，但如果長(zhǎng)期保持適量的運(yùn)動(dòng)，能夠非常有效地提高人體的免疫力，這是一個(gè)“欲揚(yáng)先抑”的過程。

　　研究表明，規(guī)律的中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，可使外周血中許多重要的免疫細(xì)胞數(shù)量增多、功能增強(qiáng)，清除病毒的能力提高。同時(shí)，抗炎因子產(chǎn)生的數(shù)量增多，抗炎基因的表達(dá)上調(diào)，從而增加了機(jī)體的免疫功能。還有研究顯示，適量運(yùn)動(dòng)還能刺激強(qiáng)大再生潛能的干細(xì)胞從骨髓中釋放入血，從根本上增強(qiáng)人體的免疫力。

　　在日常生活中，如何運(yùn)動(dòng)才健康？

　　長(zhǎng)期有規(guī)律的中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)能有效提高心肺耐力，從而提高人體免疫力。那么，應(yīng)該如何判斷有氧運(yùn)動(dòng)是否達(dá)到中等強(qiáng)度？可以通過心率、主觀用力程度以及主觀感覺。

　　心率的計(jì)算公式可以用儲(chǔ)備心率法。首先計(jì)算最大心率=207-0.7*年齡；然后計(jì)算安靜心率，嚴(yán)格來講應(yīng)該以晨脈為宜，但如果沒有記錄晨脈的習(xí)慣，可以在運(yùn)動(dòng)前安靜休息10分鐘，記錄下1分鐘的心率作為代替；而儲(chǔ)備心率=最大心率-安靜心率。儲(chǔ)備心率意味著從安靜狀態(tài)達(dá)到機(jī)體的極限狀態(tài)有多大的空間，利用儲(chǔ)備心率法計(jì)算中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)中的心率公式=(40%~60%)儲(chǔ)備心率+安靜心率。

　　此外，確定一個(gè)有氧運(yùn)動(dòng)是不是中等強(qiáng)度還需要結(jié)合主觀感覺，可以用主觀用力程度評(píng)分量表來判斷，分?jǐn)?shù)在12～14之間為中等強(qiáng)度。比較推薦的有氧運(yùn)動(dòng)形式有：連續(xù)坐起過渡到深蹲、開合跳、波比跳等，通過調(diào)整運(yùn)動(dòng)頻率，動(dòng)作幅度來達(dá)到中等強(qiáng)度。

　　主觀用力程度評(píng)分量表

　　資料來源：北京體育大學(xué)北體傳媒

　　受訪專家：北京體育大學(xué)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)與康復(fù)學(xué)院運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)教研室教師李雪梅

　　本文由北京體育大學(xué)教授王正珍進(jìn)行科學(xué)性把關(guān)。