根據(jù)《新型冠狀病毒感染的肺炎公眾心理自助與疏導(dǎo)指南》介紹，呼吸放松法和肌肉放松法可以有效幫助調(diào)節(jié)情緒。那這放松訓(xùn)練具體該怎么做呢？

北京大學(xué)第六醫(yī)院臨床心理科黃薛冰主任介紹，第一步是呼吸放松，呼吸我們采用的是腹式呼吸，這樣做的目的是能夠讓我們的呼吸足夠的深、長(zhǎng)和慢。

減慢呼吸的速度和頻率，能有效緩解緊張焦慮情緒。可以吸氣的時(shí)候數(shù)數(shù)，從1數(shù)到5，呼氣的時(shí)候，同樣從1數(shù)到5，這樣大概就是10秒鐘，那60秒鐘可能就是6個(gè)呼吸。我們可以想象在面前大概有一朵花，我們要聞它的香氣，這樣就比較好掌握了。

雙手可以輕輕放在腹部來感受一下，深吸氣時(shí)腹部及全身微微隆起，略微保持一會(huì)，然后再緩緩呼出去。一般做10～20個(gè)腹式呼吸就能感到有所放松。如果條件允許，可以再做一組漸進(jìn)式肌肉放松訓(xùn)練，效果會(huì)更好。

我們可以坐在沙發(fā)或者椅子上，雙腳平放，雙肩放松，腰背自然直立，切勿依靠，以免壓迫肌肉。

黃薛冰介紹，做的時(shí)候可以雙手搭在雙腿上，把注意力放在我們的頭頂，感受一下頭頂?shù)木o張的狀態(tài)，有意識(shí)地放松我們的頭頂、放松額頭、放松雙眉，包括眼瞼的肌肉，先覺察這個(gè)部位是緊張的還是放松的，然后有意識(shí)地讓這個(gè)部位的肌肉松弛下來。

注意，放松的部位一定要細(xì)致，越細(xì)越好，從頭面部，到頸肩部；到前胸后背，腰部腹部；再到上肢、臀部、下肢，最后到腳部。

對(duì)焦慮的個(gè)體建議采取由頭到腳的順序，從頭開始，可以減少頭腦當(dāng)中的一些焦慮情緒。自上而下，挨個(gè)逐一進(jìn)行放松。每個(gè)部位的前后左右側(cè)，都不要遺漏，包括膝蓋、腳踝、手指、腳趾等。

再放松我們的腳背、腳跟、腳心，到每一根腳趾頭。最后，再把注意力放在全身，做10～20次深呼吸，放松全身。

這樣做20～30分鐘，我們?cè)僦匦卤犻_眼睛回到當(dāng)下的此時(shí)此刻，往往會(huì)覺得神清氣爽，會(huì)很好很快調(diào)整我們的狀態(tài)。