編者按：疫情期間，免疫力就是“防護服”。隨著全國新冠肺炎疫情防控總體態勢的積極向好，很多人開始返崗復產復工，大家的接觸越來越密切。那么，如何“提自身之正氣”呢？重營養、強體魄、好心態，你是否做到了？

提到重營養，不少人想象中是：魚禽畜蛋奶，都是好蛋白，到我碗里來！的確，優質蛋白質對增強抵抗力非常重要，但還有一大類食物也是“防疫排頭兵”。這類食物品種繁多、色彩繽紛，富含胡蘿卜素、維生素C、B族維生素、鈣、鐵等維生素、礦物質，與機體免疫屏障的構成與維護、以及能否產生清除病毒的特異性免疫功能密切相關。

這類食物還含有豐富的膳食纖維和很多不為人知的植物化學物，在促進腸道蠕動、幫助腸道益生菌增殖、抗炎、預防腫瘤等方面有獨到之處。您猜到了嗎？這類食物就是——蔬菜！

簡而言之，我們要多吃蔬菜，做到餐餐有蔬菜、多選深色蔬菜。那么，具體怎么做呢？

第一步，保證蔬菜總量（每人每天一斤菜），深色蔬菜占一半（每人每天250克），并有適量菌藻類。

第二步，要做到品種多、顏色深。每人每天蔬菜至少4種（含1種深綠色葉菜、1種富含維生素C的蔬菜、1種其他深色蔬菜），每周不少于10種。

不同種類蔬菜的營養成分含量差異大，多種蔬菜搭配著吃、換著樣吃才更有營養。深色蔬菜則比淺色蔬菜含有更多的胡蘿卜素、B族維生素、鉀、鈣、植物化學物等。此外，綠色葉菜、高鉀低鈉蔬菜有利于降低2型糖尿病、高血壓等慢性病的風險，要特別注意選購。

1深綠色葉菜

常見蔬菜：菠菜、落葵（木耳菜）、薺菜、綠莧菜、蕹菜（空心菜）、茼蒿、茴香、油麥菜、香菜、冬葵（冬寒菜）、菜薹、烏塌菜、雞毛菜、油菜、小白菜（青菜）、蓋菜（芥菜）、快菜、苦荬菜（苦菜）、紅薯葉、芹菜葉、萵筍葉、蘿卜纓、豌豆尖等

營養特點和采購建議：富含胡蘿卜素、B族維生素、維生素C、鈣、鉀、鎂等，每天最少1種，不少于125克，每周7～10種。糖尿病人每天深色葉菜最好達到175克。

2其他深色蔬菜（包括深紅、深紫、深黃等）

常見蔬菜：胡蘿卜、番茄、南瓜、紅辣椒、彩椒、紫背天葵、紅莧菜、紫甘蘭、金針菜（黃花菜）、青蒜、韭菜、豇豆、白豆角、西洋菜等

營養特點和采購建議：富含胡蘿卜素，是體內維生素A的重要來源，每周5～7種，所有深色蔬菜的量每天要滿足250克。

3富含維生素C的蔬菜

常見蔬菜：上述深綠色葉菜（除外油麥菜、蕹菜、紅薯葉）、西蘭花、甜椒（柿子椒）、青椒、苦瓜、芥菜（雪里蕻）、圓白菜（卷心菜）、大白菜、蒜苗、苤藍、水蘿卜、櫻桃番茄等

營養特點和采購建議：這類蔬菜富含維生素C（>30mg/100g可食部），成人每日維生素C推薦攝入量為100mg，每天應攝入這類蔬菜100～175克以滿足機體對維生素C的需要。

4高鉀低鈉的蔬菜

常見蔬菜：鮮豆類蔬菜（毛豆、蠶豆、豌豆、油豆角、刀豆、豆角、四季豆）、紅辣椒、彩椒、櫻桃番茄、苦瓜、蛇豆（蛇瓜）、南瓜、蒜苗、韭菜、紅菜薹、竹筍、春筍（鮮）、百合（鮮）、南瓜藤、菱角、芋頭等

營養特點和采購建議：這類蔬菜高鉀低鈉（鉀>200mg/100g可食部、鈉<10mg/100g可食部），是高血壓患者應該多選用的蔬菜。

第三步，餐餐有蔬菜。

早餐最少要有1種蔬菜，至少50克。可以是單一蔬菜，例如炒豆芽菜、杏仁菠菜、黃瓜、櫻桃番茄、蒸南瓜等，也可以把蔬菜加入主食，例如疙瘩湯、熱湯面、三明治、蔬菜卷餅、糊塌子、菜團子等。

其次，中餐、晚餐至少各有不同的2~3種蔬菜，蔬菜的量要占整個餐盤的1/3，中餐最好能達到250克，晚餐最好達到200克。

吃菜小技巧

（1）首先搭配好每天早餐的蔬菜

（2）每天至少選擇一種深綠色葉菜，不重樣，一周至少7種。

（3）選擇其他的深色蔬菜、富含維生素C、高鉀低鈉蔬菜。

（4）選擇豆類蔬菜、薯類、菌藻類、芽苗菜、筍類等進行搭配。（人民健康網綜合自北京市疾控中心微信公眾號）

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