編者按：疫情期間減少外出，只吃不動(dòng)腰身漸寬，很多人還出現(xiàn)腰背酸痛的情況，這如何是好？今天，我們就為大家介紹幾個(gè)居家健身小妙招，在家練起來(lái)！

當(dāng)我們宅在家中，如果總是以不良姿勢(shì)久躺或久坐不動(dòng)，或長(zhǎng)時(shí)間保持靜態(tài)生活，讓骨骼肌缺乏活動(dòng)的話，那些核心肌群，尤其是腰背部的核心肌群漸漸處于一種“休眠”狀態(tài)，無(wú)法發(fā)揮它們重要的協(xié)調(diào)穩(wěn)定功能。時(shí)間一長(zhǎng)，腰背部肌力失衡，進(jìn)而引發(fā)腰部生物力學(xué)失衡，就有可能導(dǎo)致椎間盤(pán)內(nèi)壓力增加，因而產(chǎn)生腰痛。那么，如何才能避免這種情況呢？不妨試試如下幾種方法：

1. 保持健康的體重。有助減輕腰椎的負(fù)擔(dān)，避免椎間盤(pán)承受過(guò)大壓力。

2. 請(qǐng)勿吸煙。吸煙會(huì)減少組織的血液供應(yīng)，可導(dǎo)致椎間盤(pán)損傷。

3. 定期運(yùn)動(dòng)。保持定期運(yùn)動(dòng)的習(xí)慣，特別是保證核心肌群的鍛練，以增強(qiáng)腰背核心肌群的肌力和彈性，為退變的椎間關(guān)節(jié)提供動(dòng)力性的穩(wěn)定。同時(shí)，腰椎的穩(wěn)定性、平衡性、協(xié)調(diào)性都能隨之増加， 因而達(dá)到減少慢性腰痛的發(fā)生率及復(fù)發(fā)率的目的。

4.保持正確的坐姿和站姿。不要長(zhǎng)時(shí)間久站或久坐，每30-40分鐘應(yīng)起來(lái)活動(dòng)一次。

5.提重物時(shí)運(yùn)用適當(dāng)?shù)募记珊妥藙?shì)。避免彎腰抬起重物。如必須抬重物，先蹲下，然后腰椎保持直立再向上抬。必要時(shí)，可以尋求他人協(xié)助或使用適當(dāng)?shù)妮o助工具。

6.選擇合適的床墊理想的床墊。應(yīng)當(dāng)軟硬適中，能支撐脊柱，使頸椎、腰椎能維持正常的生理前突，使背部肌肉放松，減小椎間盤(pán)的壓力如床墊太軟，腰椎前突消失，長(zhǎng)此以往，不可避免地會(huì)造成椎間盤(pán)原性或小關(guān)節(jié)紊亂造成的腰痛。如床墊太硬，腰肌處于繃緊狀態(tài)，容易引起勞損，導(dǎo)致腰痛。

7. 健康營(yíng)養(yǎng)飲食。可以適當(dāng)補(bǔ)充維生素D和鈣，提高身體免疫力尤其在疫情期間，很多人精神壓力增加，飲食無(wú)規(guī)律，且壓抑性食欲增強(qiáng)，造成體重增加。這會(huì)導(dǎo)致腰椎負(fù)荷增加，引起腰痛。

面對(duì)新型冠狀病毒肺炎，科學(xué)適度的運(yùn)動(dòng)鍛煉可以提高人體免疫力，降低機(jī)體感染細(xì)菌、病毒等風(fēng)險(xiǎn)。根據(jù)運(yùn)動(dòng)鍛煉與人體免疫機(jī)能之間的關(guān)系，疫期運(yùn)動(dòng)鍛煉，我們需要注意這樣兩點(diǎn)：

注意控制運(yùn)動(dòng)量，長(zhǎng)期過(guò)量運(yùn)動(dòng)會(huì)降低免疫力。對(duì)于剛開(kāi)始鍛煉的人來(lái)說(shuō)，每次運(yùn)動(dòng)10-20分鐘，逐漸增加30-40分鐘，碎片化的運(yùn)動(dòng)也是有益的；每周安排3天運(yùn)動(dòng)，逐漸增加到每周5天。采用中等強(qiáng)度（運(yùn)動(dòng)過(guò)程能講短句）的有氧運(yùn)動(dòng)、柔韌性練習(xí)等。要因人而異、量力而行，運(yùn)動(dòng)后要有舒適的疲勞感，疲勞感在運(yùn)動(dòng)后第二天基本消失為宜。

對(duì)于經(jīng)常運(yùn)動(dòng)人群，在疫期運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度不宜過(guò)大。根據(jù)“開(kāi)窗理論”一次大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)后，會(huì)出現(xiàn)免疫低下期，持續(xù)3-72小時(shí)不等，各種細(xì)菌、病毒易感性增強(qiáng)。因此疫期要適當(dāng)控制運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度，要在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中補(bǔ)充碳水化合物，運(yùn)動(dòng)后補(bǔ)充蛋白質(zhì)，維生素等，注意保暖。

這里為大家介紹一套居家力量鍛煉方案：

這套鍛煉方案主要由身體自重練習(xí)（徒手）組成，每次練習(xí)8個(gè)動(dòng)作，每個(gè)練習(xí)又分成了初級(jí)、中級(jí)、高級(jí)三個(gè)難度進(jìn)階。采用這套方案進(jìn)行鍛煉，每周鍛煉2-3天，訓(xùn)練日之間要有間歇休息。鍛煉時(shí)每個(gè)動(dòng)作或部位重復(fù)2-4組，組與組間歇時(shí)間1-2分鐘。除練習(xí)動(dòng)作的難度進(jìn)階外，每組動(dòng)作練習(xí)的重復(fù)次數(shù)也有進(jìn)階安排。例如：可以在初級(jí)難度下按照每組10個(gè)的重復(fù)次數(shù)進(jìn)行鍛煉，1-2周后，進(jìn)階到每組15個(gè)重復(fù)次數(shù)，然后繼續(xù)在重復(fù)次數(shù)上進(jìn)階到20個(gè)每組，在進(jìn)階到中級(jí)動(dòng)作難度下，按照10、15、20個(gè)每組的重復(fù)次數(shù)，每1-2周進(jìn)階一次。能夠完成20個(gè)每組的重復(fù)次數(shù)后，之后再進(jìn)階到高級(jí)動(dòng)作難度。

上肢：

1.胸部手臂力量。采用不同俯臥撐動(dòng)作進(jìn)階練習(xí)，鍛煉時(shí)均需保持軀干平直，身體俯下時(shí)，雙肘與軀干呈45度或雙肘貼近身體，可以達(dá)到鍛煉胸大肌和肱三頭肌、三角肌的效果。

初級(jí)是扶墻或者扶椅俯臥撐，使軀干抬高，保證手扶物結(jié)實(shí)穩(wěn)定安全。中級(jí)是在地面上做水平俯臥撐。高級(jí)是做腳抬高的俯臥撐（腳放沙發(fā)或椅子上）。

2.肩背力量。肩背力量的居家鍛煉主要是以劃船動(dòng)作為主，家中有啞鈴的話，配合啞鈴較易操作，另外也可根據(jù)家中實(shí)際情況，使用飲料瓶，油桶等居家生活用品，采用灌水裝米的方法來(lái)調(diào)整重量。

初級(jí)是俯身劃船，要點(diǎn)是屈髖屈膝，保持下肢穩(wěn)定和背部平直。中級(jí)是直立劃船，保持身體直立，雙手分開(kāi)與肩寬，肘部引導(dǎo)手臂完成動(dòng)作，手臂抬起時(shí)，肘部不要超過(guò)肩膀。高級(jí)是單臂弓步劃船，在弓步下注意保持平衡，配合肩胛手臂完成動(dòng)作。

下肢：

3.下肢綜合力量。采用不同深蹲動(dòng)作進(jìn)階變化，練習(xí)動(dòng)作時(shí)避免膝蓋超過(guò)腳尖和雙膝內(nèi)扣。

初級(jí)采用自重深蹲，下蹲需到大腿與地面水平位置。中級(jí)采用高腳杯深蹲的方式，注意手持重物貼近胸壁，下蹲過(guò)程保持軀干挺直。高級(jí)采用雙臂持啞鈴或者壺鈴硬拉的方式，注意髖部用力，練習(xí)過(guò)程中保持脊柱中立位，不要塌腰弓背。

4.大腿后群力量。發(fā)展大腿后群力量，有助于減少腰背疼痛，降低損傷發(fā)生，改善運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)。

初級(jí)是雙腿臀橋，練習(xí)需要注意依靠臀部用力使骨盆抬起，脊柱保持中立位，避免腰部過(guò)度用力。中級(jí)是單腿臀橋。高級(jí)是單腿硬拉，注意保持軀干背部平直，身體圍繞支撐側(cè)髖關(guān)節(jié)絞動(dòng)，支撐腿可微屈，動(dòng)作全程緩慢有控制。

5.單腿力量。進(jìn)行單腿力量鍛煉，對(duì)于改善身體平衡，提升身體功能有良好效果。

單腿力量鍛煉的初級(jí)是分腿蹲，要領(lǐng)是動(dòng)作練習(xí)過(guò)程中，身體重心控制在前后腳中間位置。中級(jí)是保加利亞蹲，需要將后腿放在板凳或沙發(fā)上抬高，保持平衡，前腳位置通過(guò)下蹲調(diào)整到能夠讓大腿與地面平行且不超過(guò)腳尖位置即可，用力過(guò)程注意支撐側(cè)腳跟和臀部發(fā)力。高級(jí)是弓步蹲，要點(diǎn)是保持平衡，弓步蹲下，抬腿蹬起，邁步行進(jìn)，動(dòng)作連貫流暢有控制。

核心：

6.腹側(cè)力量。采用多種平板撐的變化開(kāi)展鍛煉。不同于其它練習(xí)內(nèi)容，腹側(cè)力量是靜力性練習(xí)內(nèi)容，需要以時(shí)間變化來(lái)進(jìn)階。可以采用45秒、60秒、75秒的方式進(jìn)行進(jìn)階。

初級(jí)是常規(guī)平板撐練習(xí)。中級(jí)在常規(guī)平板撐基礎(chǔ)交替抬起手臂。高級(jí)在常規(guī)基礎(chǔ)上交替抬腳離開(kāi)地面。

7.體側(cè)力量。初級(jí)是側(cè)撐動(dòng)態(tài)屈腿，在側(cè)撐基礎(chǔ)上，一側(cè)大腿做屈曲伸直踩自行車(chē)動(dòng)作，可按照10-15-20次數(shù)進(jìn)階或時(shí)間進(jìn)階，注意練習(xí)時(shí)軀干不要晃動(dòng)，身體保持平直。中級(jí)是單臂農(nóng)夫行走，高級(jí)是雙臂農(nóng)夫行走，農(nóng)夫行走動(dòng)作是最貼近生活的動(dòng)作練習(xí)，最具功能性，可以鍛煉脊柱穩(wěn)定，手臂和下肢力量，練習(xí)可以達(dá)到全面充分鍛煉的效果。要點(diǎn)：練習(xí)時(shí)挺胸，抬頭，小步，快走，負(fù)重以單側(cè)不超過(guò)身體自重50%為宜，練習(xí)按照時(shí)間進(jìn)階。

8.背部力量。背部練習(xí)以鳥(niǎo)狗式變化進(jìn)階。鳥(niǎo)狗式練習(xí)以對(duì)側(cè)手足伸展為基礎(chǔ)，鍛煉核心的控制和穩(wěn)定，有助于緩解腰背不適，改善運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)。初級(jí)是對(duì)側(cè)手足伸展后，放下支撐，換對(duì)側(cè)。中級(jí)是在伸展基礎(chǔ)上，再完成肘膝相碰，再伸展然后換對(duì)側(cè)。高級(jí)是在中級(jí)基礎(chǔ)上，支撐側(cè)膝蓋離開(kāi)地面進(jìn)行對(duì)側(cè)手足伸展和肘膝相碰的練習(xí)。所有鳥(niǎo)狗式練習(xí)都應(yīng)注意身體平直，頭部放平，四點(diǎn)支撐時(shí)，腰椎在中立位。（人民健康網(wǎng)綜合自揚(yáng)子晚報(bào)、中國(guó)新聞網(wǎng)）

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