受訪專家：科信食品與營養信息交流中心科學技術部主任 阮光鋒

如今，越來越多的人開始重視健康，但效果似乎并不理想。《1990~2016 年中國及省級行政區疾病負擔報告》顯示，高鹽、果蔬攝入不足等飲食習慣是影響我國人群健康最重要的危險因素。越來越多研究顯示，健康飲食有助預防多種疾病。具體應該怎么做？近年來，很多國際權威雜志刊登文章對健康飲食需要注意的原則進行探索，本期，《生命時報》邀請科信食品與營養信息交流中心科學技術部主任阮光鋒對相關內容進行分析和解讀。

1.遠離加工食品。避免食用火腿腸、方便面、奶茶等精加工食品，并盡量不采用煎炸等烹調方式，以免攝入過多的油、鹽和反式脂肪。《英國醫學雜志》發布研究稱，每天進食4份以上超加工食品與每天進食少于2份的人相比，全因死亡風險要高6.2%。建議多食用果蔬、全谷物、堅果、魚類等天然食物，烹調方式也盡量多以蒸煮和急火快炒為主。

2.早餐要吃好。英國倫敦帝國學院研究發現，不吃早餐，大腦會釋放出需要高熱量的信號，導致午餐和晚餐攝取“垃圾食品”的幾率大增。長期如此，肥胖癥、高血壓、高血脂和糖尿病等都會找上門來。德國埃朗根大學研究表明，不注重吃早餐的人壽命平均縮短2.5歲。一頓合格的早餐應該至少包括三類食物：面包、雜糧粥等淀粉類主食，雞蛋、瘦肉等優質蛋白質類食物和新鮮果蔬。

3.晚飯要吃早。晚飯早點吃不但有利于消化吸收，而且不影響睡眠。西班牙巴塞羅那大學全球衛生研究所一項研究顯示，超過晚上9點吃晚餐，將增加罹患乳腺癌和前列腺癌的風險。日本研究顯示，臨睡覺前吃晚飯，會增加27%的高血壓風險。 按照晚10點最佳睡覺時間計算，晚餐最好在晚6點左右吃，最遲不要超過晚7點。不得已吃得太晚，也不要馬上睡覺，間隔至少2個小時后再入睡。

4.進食先菜后飯。發表在《糖尿病、肥胖和代謝》上的研究顯示，先吃蔬菜再吃肉，最后吃米飯、饅頭等主食，有助降低餐后血糖峰值，減少血糖波動，并能預防低血糖，糖尿病患者特別適合這種吃法。

5.在家做飯。美國哈佛大學陳曾熙公共衛生學院發表研究稱，相較不經常在家吃飯的人，經常在家吃飯的人2型糖尿病的發病風險低14%。美國華盛頓大學公共衛生學院研究人員發現，每周在家吃飯6次以上的人，不僅身體更健康，對生活的滿意度更高，幸福感也更強。

6.慢點吃、認真吃。日本研究顯示，吃飯快不僅讓人容易變胖，還會增加心血管疾病、糖尿病的風險。美國一項研究顯示，與吃飯時常看電視的人相比，吃飯時從不看電視的人肥胖風險降低37%。慢點吃、認真吃，細嚼慢咽有利于更好地感知胃腸饑飽狀態，也更利于營養成分吸收。（記者 李 爽）