編者按：睡眠是人類不可或缺的生理需要，人類約有三分之一時間都應處于睡眠中。然而，隨著生活節(jié)奏的不斷加快，熬夜晚睡已經(jīng)成為許多人生活的常態(tài)。熬夜導致 “生物鐘”錯亂，使人們白天昏昏欲睡，晚上卻又精神得睡不著，高質(zhì)量的睡眠已然成為一種奢望。那么究竟多長的睡眠時間才有益于健康？我們又該如何保障睡眠質(zhì)量呢？

長期熬夜危害多

俗話說“一夜不睡，十夜不醒”，如果一晚上沒有休息好，身體需要很長的時間才能恢復。熬夜對于身體的傷害是極大的，而且難以逆轉(zhuǎn)。長期熬夜對身體的損害是多方面的：

1. 熬夜使交感神經(jīng)在夜晚保持興奮狀態(tài)，到了白天就會疲憊，從而使人的記憶力下降，注意力難以集中。

2. 長期熬夜，人的內(nèi)分泌和神經(jīng)系統(tǒng)會失調(diào)，使皮膚干燥、失去彈性和光澤。

3. 熬夜會影響“瘦體素”的分泌，不利于脂肪分解，易引起肥胖。

4. 黑白顛倒的作息生活使內(nèi)臟得不到及時調(diào)整，會提高患心臟病的幾率。

5. 腸胃功能也會因熬夜得不到恢復而受損。

6. 長期熬夜會導致免疫力降低，影響體內(nèi)的新陳代謝功能，增加癌癥發(fā)病率，也會增加患心血管疾病、糖尿病、冠心病的風險。

7. 熬夜者同擁有充足睡眠的人相比更難克服消極想法或擺脫煩躁情緒。

睡眠不足或睡得太多都會影響健康

因此，為了保證我們各方面身體機能的正常恢復，應盡量養(yǎng)成7—9個小時的睡眠習慣。諸多研究表明，睡眠不足會給身體帶來以上的諸多危害。除此以外，睡眠不足6小時，患抑郁癥的風險可能增加80%。即便是比最低建議睡眠時間少1個小時休息，也容易使人出現(xiàn)緊張、無助或不安等抑郁反應。

然而，睡太久也會對視覺記憶和反應時間等認知功能產(chǎn)生負面影響。在有關視覺記憶的測試中，研究人員發(fā)現(xiàn)，睡眠時間超過9個小時的人，其所犯錯誤甚至比少于6小時的人更多，即每多睡一個小時，錯誤會增加9%，其反應時間將會慢1%，犯錯率增加3%。同時，在正常睡眠時間的基礎上，睡眠時間每延長1個小時，死亡風險增加13%，心血管疾病發(fā)生風險增加12%，冠心病發(fā)生風險增加5%，腦卒中風險增加18%。

“垃圾睡眠”如垃圾食品是人類的健康殺手

就算保證了睡眠時間，也不代表你的睡眠是優(yōu)質(zhì)的。所謂“垃圾睡眠”，是指睡眠時間和質(zhì)量都不盡如人意。在生活快節(jié)奏的時代，“垃圾睡眠”普遍存在于大多數(shù)人的生活中。

這主要與沉迷于網(wǎng)絡游戲、玩手機、看視頻，夜間工作和工作壓力大需經(jīng)常熬夜加班，以及睡眠障礙患者增多等有關。在日常生活中，中學和大學生群體容易受到手機和網(wǎng)絡游戲的誘惑，不能按時睡眠，從而出現(xiàn)“垃圾睡眠”，導致白天精力差，學習效率低，學習成績下降，身體抵抗力低；而夜間工作或熬夜加班工作的群體，因睡眠覺醒時間不規(guī)律，也容易出現(xiàn)“垃圾睡眠”，影響工作效率和身體健康。

如果你的情況符合以下幾點，很遺憾，你的睡眠或許也被歸為在了“垃圾”的行列。

1.看電視、聽音樂或者玩電玩的時候睡著；

2.強迫自己按“時間點”上床睡覺、早上起床，而且這時間“點”總在調(diào)整；

3.自然醒來后，想著再“賴一下床”，強迫延長睡眠時間；

4.晚上不睡，白天補覺，雙休日補覺；

5.工作壓力大，晚上需加班，在高強度的工作結(jié)束后馬上入睡等。

大部分睡眠障礙患者，如失眠障礙、夢魘障礙、阻塞性睡眠呼吸暫停低通氣綜合征、不安腿綜合征、物質(zhì)或藥物所致的睡眠障礙等，都有睡眠質(zhì)量下降等問題。毋庸置疑，“垃圾睡眠”會很大程度地影響我們的身心健康，從而降低我們的生活質(zhì)量和工作效率。

養(yǎng)成良好的睡眠習慣是保障睡眠質(zhì)量的關鍵

其實，想要擁有好的睡眠質(zhì)量并不難。

據(jù)哈佛大學研究，在睡前看電視、使用電腦或其他電子設備會降低睡眠質(zhì)量，這是因為從電子產(chǎn)品屏幕發(fā)射出來的藍光會抑制促進睡眠的褪黑素分泌，而這種激素控制著睡眠和覺醒周期，因此最好在睡前一小時關閉所有電子設備。

除了在睡前減少對電子產(chǎn)品的依賴之外，良好的睡眠習慣還包括不賴床、下午4點半后不喝咖啡、晚上9點后不攝取太多蛋白質(zhì)、睡前不喝酒等。嘗試每天鍛煉也可以幫助你更好地睡眠，但盡量不要在晚上進行大強度的運動，避免機體的興奮使得入睡困難。如果睡不著別硬躺著，可以起來做點輕松的事，然后再嘗試重新進入睡眠。避免睡前的過度刺激，試圖躺下入睡至少一小時之前，停止活躍的腦力活動，盡量放松自己的身心。

睡覺期間最好保持室內(nèi)環(huán)境黑暗無光。多項研究表明，入睡前和睡眠時暴露于光線之下，褪黑激素分泌會受到抑制，進而影響睡眠質(zhì)量。臥室黑暗無光對進入深度睡眠、徹底放松和保持生物鐘規(guī)律至關重要。所以，入睡前應關閉或遮擋所有發(fā)光源。若窗戶漏光或習慣睡懶覺，可安裝遮光窗簾。如果休息空間無法做到完全遮光，也可選擇戴眼罩睡覺。

睡個午覺治愈身心

睡午覺有許多好處，對于經(jīng)過了一個上午忙碌的人們，它能緩解疲勞、振奮精神，還能舒緩壓力、調(diào)節(jié)情緒。美國心臟病學會發(fā)布的一項研究報告指出，養(yǎng)成睡午覺的習慣有助于降低血壓，效果甚至可以和藥物治療相媲美。午睡時間每增加一小時，血壓就會降低3mmHg，這一發(fā)現(xiàn)意義重大，因為血壓每降低2mmHg就意味著心臟病等心腦血管疾病的發(fā)作率可以降低10%。

除此以外，午睡還有以下的功效：

1.消除疲勞，恢復精力。人們一般在上午精力旺盛，這是因為經(jīng)過了夜間休息，人的內(nèi)部機能得到了休整，但經(jīng)過一上午的工作和學習，人們普遍會感到疲乏和精神不佳。在吃過午飯后適當午睡能夠及時調(diào)整身體機能，幫助人們消除疲勞，恢復精力，這對下午的工作和學習十分有利。

2.合理午睡能使人更快樂。英國赫特福德郡大學研究人員調(diào)查了1000多人的午睡習慣，發(fā)現(xiàn)與不午睡或者長時間午睡的人相比，午睡不足半小時的人更快樂。就調(diào)查對象而言，在午睡不足半小時的人群中，66％感覺快樂；在午睡時間較長的人群中，56％感覺快樂；在不午睡的人群中，60％覺得快樂。

3.降血壓。希臘一項研究顯示，對血壓控制較好的高血壓患者而言，午睡有助于降低血壓，效果類似其它已知的降壓手段。研究人員發(fā)現(xiàn)，在志愿者中，午睡者24小時收縮壓平均值比不午睡者低5.3毫米汞柱，舒張壓低3.3毫米汞柱。

4.護肝。中醫(yī)認為，人的睡眠在一天中的兩個時辰特別重要：午時，子時。其中，午時是指上午11點到下午1點，子時是指晚上11點到凌晨1點，這4個小時是骨髓造血的時間，流經(jīng)肝臟的血液最多，此時睡覺有利于肝功能修復。

對大多數(shù)人來說，白天偶爾小睡有助于提高學習和工作效率，但白天睡得過多也會增加患糖尿病和帕金森病等疾病風險。

睡眠對于人體機能恢復和疾病預防起到了至關重要的作用，一旦體內(nèi)的“生物鐘”錯亂，你就會面臨各種各樣的健康問題。所以，調(diào)整好“生物鐘”第一件事——從今晚開始好好睡覺，不要再讓自己熬夜了。（人民健康網(wǎng)實習生郎玥綜合自生命時報、人民網(wǎng)-科普中國、光明日報、重慶晚報）

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