編者按：睡眠是人類(lèi)不可或缺的生理需要，人類(lèi)約有三分之一時(shí)間都應(yīng)處于睡眠中。然而，隨著生活節(jié)奏的不斷加快，熬夜晚睡已經(jīng)成為許多人生活的常態(tài)。熬夜導(dǎo)致 “生物鐘”錯(cuò)亂，使人們白天昏昏欲睡，晚上卻又精神得睡不著，高質(zhì)量的睡眠已然成為一種奢望。那么究竟多長(zhǎng)的睡眠時(shí)間才有益于健康？我們又該如何保障睡眠質(zhì)量呢？

長(zhǎng)期熬夜危害多

俗話(huà)說(shuō)“一夜不睡，十夜不醒”，如果一晚上沒(méi)有休息好，身體需要很長(zhǎng)的時(shí)間才能恢復(fù)。熬夜對(duì)于身體的傷害是極大的，而且難以逆轉(zhuǎn)。長(zhǎng)期熬夜對(duì)身體的損害是多方面的：

1. 熬夜使交感神經(jīng)在夜晚保持興奮狀態(tài)，到了白天就會(huì)疲憊，從而使人的記憶力下降，注意力難以集中。

2. 長(zhǎng)期熬夜，人的內(nèi)分泌和神經(jīng)系統(tǒng)會(huì)失調(diào)，使皮膚干燥、失去彈性和光澤。

3. 熬夜會(huì)影響“瘦體素”的分泌，不利于脂肪分解，易引起肥胖。

4. 黑白顛倒的作息生活使內(nèi)臟得不到及時(shí)調(diào)整，會(huì)提高患心臟病的幾率。

5. 腸胃功能也會(huì)因熬夜得不到恢復(fù)而受損。

6. 長(zhǎng)期熬夜會(huì)導(dǎo)致免疫力降低，影響體內(nèi)的新陳代謝功能，增加癌癥發(fā)病率，也會(huì)增加患心血管疾病、糖尿病、冠心病的風(fēng)險(xiǎn)。

7. 熬夜者同擁有充足睡眠的人相比更難克服消極想法或擺脫煩躁情緒。

睡眠不足或睡得太多都會(huì)影響健康

因此，為了保證我們各方面身體機(jī)能的正常恢復(fù)，應(yīng)盡量養(yǎng)成7—9個(gè)小時(shí)的睡眠習(xí)慣。諸多研究表明，睡眠不足會(huì)給身體帶來(lái)以上的諸多危害。除此以外，睡眠不足6小時(shí)，患抑郁癥的風(fēng)險(xiǎn)可能增加80%。即便是比最低建議睡眠時(shí)間少1個(gè)小時(shí)休息，也容易使人出現(xiàn)緊張、無(wú)助或不安等抑郁反應(yīng)。

然而，睡太久也會(huì)對(duì)視覺(jué)記憶和反應(yīng)時(shí)間等認(rèn)知功能產(chǎn)生負(fù)面影響。在有關(guān)視覺(jué)記憶的測(cè)試中，研究人員發(fā)現(xiàn)，睡眠時(shí)間超過(guò)9個(gè)小時(shí)的人，其所犯錯(cuò)誤甚至比少于6小時(shí)的人更多，即每多睡一個(gè)小時(shí)，錯(cuò)誤會(huì)增加9%，其反應(yīng)時(shí)間將會(huì)慢1%，犯錯(cuò)率增加3%。同時(shí)，在正常睡眠時(shí)間的基礎(chǔ)上，睡眠時(shí)間每延長(zhǎng)1個(gè)小時(shí)，死亡風(fēng)險(xiǎn)增加13%，心血管疾病發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)增加12%，冠心病發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)增加5%，腦卒中風(fēng)險(xiǎn)增加18%。

“垃圾睡眠”如垃圾食品是人類(lèi)的健康殺手

就算保證了睡眠時(shí)間，也不代表你的睡眠是優(yōu)質(zhì)的。所謂“垃圾睡眠”，是指睡眠時(shí)間和質(zhì)量都不盡如人意。在生活快節(jié)奏的時(shí)代，“垃圾睡眠”普遍存在于大多數(shù)人的生活中。

這主要與沉迷于網(wǎng)絡(luò)游戲、玩手機(jī)、看視頻，夜間工作和工作壓力大需經(jīng)常熬夜加班，以及睡眠障礙患者增多等有關(guān)。在日常生活中，中學(xué)和大學(xué)生群體容易受到手機(jī)和網(wǎng)絡(luò)游戲的誘惑，不能按時(shí)睡眠，從而出現(xiàn)“垃圾睡眠”，導(dǎo)致白天精力差，學(xué)習(xí)效率低，學(xué)習(xí)成績(jī)下降，身體抵抗力低；而夜間工作或熬夜加班工作的群體，因睡眠覺(jué)醒時(shí)間不規(guī)律，也容易出現(xiàn)“垃圾睡眠”，影響工作效率和身體健康。

如果你的情況符合以下幾點(diǎn)，很遺憾，你的睡眠或許也被歸為在了“垃圾”的行列。

1.看電視、聽(tīng)音樂(lè)或者玩電玩的時(shí)候睡著；

2.強(qiáng)迫自己按“時(shí)間點(diǎn)”上床睡覺(jué)、早上起床，而且這時(shí)間“點(diǎn)”總在調(diào)整；

3.自然醒來(lái)后，想著再“賴(lài)一下床”，強(qiáng)迫延長(zhǎng)睡眠時(shí)間；

4.晚上不睡，白天補(bǔ)覺(jué)，雙休日補(bǔ)覺(jué)；

5.工作壓力大，晚上需加班，在高強(qiáng)度的工作結(jié)束后馬上入睡等。

大部分睡眠障礙患者，如失眠障礙、夢(mèng)魘障礙、阻塞性睡眠呼吸暫停低通氣綜合征、不安腿綜合征、物質(zhì)或藥物所致的睡眠障礙等，都有睡眠質(zhì)量下降等問(wèn)題。毋庸置疑，“垃圾睡眠”會(huì)很大程度地影響我們的身心健康，從而降低我們的生活質(zhì)量和工作效率。

養(yǎng)成良好的睡眠習(xí)慣是保障睡眠質(zhì)量的關(guān)鍵

其實(shí)，想要擁有好的睡眠質(zhì)量并不難。

據(jù)哈佛大學(xué)研究，在睡前看電視、使用電腦或其他電子設(shè)備會(huì)降低睡眠質(zhì)量，這是因?yàn)閺碾娮赢a(chǎn)品屏幕發(fā)射出來(lái)的藍(lán)光會(huì)抑制促進(jìn)睡眠的褪黑素分泌，而這種激素控制著睡眠和覺(jué)醒周期，因此最好在睡前一小時(shí)關(guān)閉所有電子設(shè)備。

除了在睡前減少對(duì)電子產(chǎn)品的依賴(lài)之外，良好的睡眠習(xí)慣還包括不賴(lài)床、下午4點(diǎn)半后不喝咖啡、晚上9點(diǎn)后不攝取太多蛋白質(zhì)、睡前不喝酒等。嘗試每天鍛煉也可以幫助你更好地睡眠，但盡量不要在晚上進(jìn)行大強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，避免機(jī)體的興奮使得入睡困難。如果睡不著別硬躺著，可以起來(lái)做點(diǎn)輕松的事，然后再?lài)L試重新進(jìn)入睡眠。避免睡前的過(guò)度刺激，試圖躺下入睡至少一小時(shí)之前，停止活躍的腦力活動(dòng)，盡量放松自己的身心。

睡覺(jué)期間最好保持室內(nèi)環(huán)境黑暗無(wú)光。多項(xiàng)研究表明，入睡前和睡眠時(shí)暴露于光線(xiàn)之下，褪黑激素分泌會(huì)受到抑制，進(jìn)而影響睡眠質(zhì)量。臥室黑暗無(wú)光對(duì)進(jìn)入深度睡眠、徹底放松和保持生物鐘規(guī)律至關(guān)重要。所以，入睡前應(yīng)關(guān)閉或遮擋所有發(fā)光源。若窗戶(hù)漏光或習(xí)慣睡懶覺(jué)，可安裝遮光窗簾。如果休息空間無(wú)法做到完全遮光，也可選擇戴眼罩睡覺(jué)。

睡個(gè)午覺(jué)治愈身心

睡午覺(jué)有許多好處，對(duì)于經(jīng)過(guò)了一個(gè)上午忙碌的人們，它能緩解疲勞、振奮精神，還能舒緩壓力、調(diào)節(jié)情緒。美國(guó)心臟病學(xué)會(huì)發(fā)布的一項(xiàng)研究報(bào)告指出，養(yǎng)成睡午覺(jué)的習(xí)慣有助于降低血壓，效果甚至可以和藥物治療相媲美。午睡時(shí)間每增加一小時(shí)，血壓就會(huì)降低3mmHg，這一發(fā)現(xiàn)意義重大，因?yàn)檠獕好拷档?mmHg就意味著心臟病等心腦血管疾病的發(fā)作率可以降低10%。

除此以外，午睡還有以下的功效：

1.消除疲勞，恢復(fù)精力。人們一般在上午精力旺盛，這是因?yàn)榻?jīng)過(guò)了夜間休息，人的內(nèi)部機(jī)能得到了休整，但經(jīng)過(guò)一上午的工作和學(xué)習(xí)，人們普遍會(huì)感到疲乏和精神不佳。在吃過(guò)午飯后適當(dāng)午睡能夠及時(shí)調(diào)整身體機(jī)能，幫助人們消除疲勞，恢復(fù)精力，這對(duì)下午的工作和學(xué)習(xí)十分有利。

2.合理午睡能使人更快樂(lè)。英國(guó)赫特福德郡大學(xué)研究人員調(diào)查了1000多人的午睡習(xí)慣，發(fā)現(xiàn)與不午睡或者長(zhǎng)時(shí)間午睡的人相比，午睡不足半小時(shí)的人更快樂(lè)。就調(diào)查對(duì)象而言，在午睡不足半小時(shí)的人群中，66％感覺(jué)快樂(lè)；在午睡時(shí)間較長(zhǎng)的人群中，56％感覺(jué)快樂(lè)；在不午睡的人群中，60％覺(jué)得快樂(lè)。

3.降血壓。希臘一項(xiàng)研究顯示，對(duì)血壓控制較好的高血壓患者而言，午睡有助于降低血壓，效果類(lèi)似其它已知的降壓手段。研究人員發(fā)現(xiàn)，在志愿者中，午睡者24小時(shí)收縮壓平均值比不午睡者低5.3毫米汞柱，舒張壓低3.3毫米汞柱。

4.護(hù)肝。中醫(yī)認(rèn)為，人的睡眠在一天中的兩個(gè)時(shí)辰特別重要：午時(shí)，子時(shí)。其中，午時(shí)是指上午11點(diǎn)到下午1點(diǎn)，子時(shí)是指晚上11點(diǎn)到凌晨1點(diǎn)，這4個(gè)小時(shí)是骨髓造血的時(shí)間，流經(jīng)肝臟的血液最多，此時(shí)睡覺(jué)有利于肝功能修復(fù)。

對(duì)大多數(shù)人來(lái)說(shuō)，白天偶爾小睡有助于提高學(xué)習(xí)和工作效率，但白天睡得過(guò)多也會(huì)增加患糖尿病和帕金森病等疾病風(fēng)險(xiǎn)。

睡眠對(duì)于人體機(jī)能恢復(fù)和疾病預(yù)防起到了至關(guān)重要的作用，一旦體內(nèi)的“生物鐘”錯(cuò)亂，你就會(huì)面臨各種各樣的健康問(wèn)題。所以，調(diào)整好“生物鐘”第一件事——從今晚開(kāi)始好好睡覺(jué)，不要再讓自己熬夜了。（人民健康網(wǎng)實(shí)習(xí)生郎玥綜合自生命時(shí)報(bào)、人民網(wǎng)-科普中國(guó)、光明日?qǐng)?bào)、重慶晚報(bào)）

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