保持身體健康，合理膳食是最基本的條件。從“吃得飽”到“吃得好”，再到“吃得健康”，國人的飲食觀念發生了質的變化。全民營養周剛過，今天恰逢中國學生營養日，專家提醒，健康飲食不僅應堅持食物多樣化，還要做到“一保持、一適當、三增加、三減少”。

“一保持、一適當”：保持谷類主體性，適當攝入肉類

“我國膳食結構的不合理，目前主要體現在，主食過于精細，總體上粗雜糧、果蔬、豆類、奶類的攝入量不高，但脂肪攝入量在持續增加。另外，高鹽攝入、靜坐時間增長、含糖飲料消費增加等因素也在威脅著人們的健康。”中國疾控中心營養與健康所趙文華副所長如是說。

趙文華指出，低碳水化合物膳食、生酮飲食及素食等飲食習慣已慢慢流行開，但是這些做法是不科學的。糧谷類食物是人體重要營養素的主要來源，不僅提供能量，還含有許多其他食物不能完全提供的B族維生素和膳食纖維。所以，一定要保持谷類食物作為膳食能量來源的主體，即不低于食物總量的50%。他還表示，在食物供應日益豐富的今天，人們對肉類食物的偏愛勿庸置疑，但要適當攝入，并且盡可能的多吃魚蝦等水產品，次選擇禽肉類，最后是豬牛羊肉等。需要提醒大家的是，禽肉類可以不吃皮，豬羊肉盡可能吃瘦肉。

“三增加”：增加蔬菜水果、粗雜糧、奶類和豆制品的攝入量

中國疾控中心營養與健康研究室劉愛玲主任介紹，蔬菜水果具有水分高、能量低、富含維生素和礦物質的特點，對高血壓防治非常重要，還可以預防新生兒血管畸形。另外，蔬果能夠提供豐富的膳食纖維和植物化合物。膳食纖維的吸水性和吸附性既可增加飽腹感，控制餐后血糖升高，還可吸附食物中的脂肪、膽固醇，能幫助調整血脂。膳食纖維又被稱為益生元，有調節腸道菌群的作用。蔬菜水果中豐富的植物化合物有抑制腫瘤、抗氧化、免疫調節、降低膽固醇等作用，因此多吃蔬菜水果有很大好處。

“每天吃一斤蔬菜半斤水果，種類要多。”劉愛玲建議，不同的蔬菜營養價值不一樣，例如綠葉菜、胡蘿卜、西紅柿、紫甘藍，營養價值更豐富，也可以多選擇一些十字花科的蔬菜，比如西蘭花、卷心菜、芥蘭、薺菜等。

另外，劉主任還提供給網友幾個烹飪技巧：第一，先洗后切。若是切完后再泡到水里，維生素C溶于水會造成流失；第二，開湯下菜，急火快炒，綠葉菜不要燉煮很長時間，出鍋后抓緊吃完，這樣可以最大限度地保留蔬菜中的營養。在選擇水果時，糖尿病人應選擇如蘋果、桃子等一些升糖指數低的。

“和精制的米面相比，粗雜糧含有更多的膳食纖維、維生素、礦物質和植物化合物，可以降低常見的一些慢性病，比如2型糖尿病、心血管疾病和一些癌癥的風險，同時還能幫助我們保持健康的體重，防止便秘。”劉主任建議，每天攝入粗雜糧一兩到三兩，最好不要過量，因為粗雜糧含有較多的草酸，過多攝入會影響鈣、鐵、鋅的吸收，還容易引起胃腸道不適，因此可與精制的米面混到一起食用，在提升口感的基礎上還能控制量。

“三減少” ：努力減鹽、減油、減糖

根據《中國居民營養膳食指南》，每人每天推薦攝入6克鹽。中國疾控中心慢病與老年健康管理處馬吉祥副處長告訴網友：“我們一般說的減鹽是指要減鈉鹽，鈉鹽中的鈉和鉀對我們人體的生理功能有兩個作用，一個是維持滲透壓，一個是神經傳導。人體每天所需2.2克鈉，就是大約5-6克鹽，多余的鈉對我們人體沒有用處，反而會增高血壓，并且增加患心腦血管疾病和胃癌的風險。我國的成年人里每四個人就有一個高血壓，而過高的食鹽攝入就是高血壓的危險因素之一。”

談到日常生活中的有效減鹽技巧，馬吉祥舉例說：“做菜出鍋時放鹽，也可用其他調味品代替鹽來豐富菜品味道，但盡量少用糖，因為糖會掩蓋咸味。另外就是使用低鈉鹽，不過低鈉鹽因為含鉀，腎功能異常和服用保鉀利尿藥的高血壓患者要在醫生指導下使用。需要注意的是，還要減少隱藏的鹽。鈉在其他食物中也廣泛存在，比如說醬油、味精等調味料，火腿、薯片、話梅等加工食物中也都有鈉鹽。”

對于減油問題，趙文華表示，我們不能不吃油，因為油脂本身是必需脂肪酸的來源，而且有助于脂溶性維生素的吸收并含有維生素E。但是，油脂是能量密度很高的食物，一克的油脂能夠提供9大卡能量，比蛋白質、碳水化合物高很多，所以要控制烹調用油量。

合理膳食要求人們食用不超過30克烹調油，如何在飲食中減油？趙文華回答，首先，做飯時一定要盡可能地少用油，比如把炸改成煎，炒改成燉，多做拌菜等。其次，少吃油炸食品，特別是油炸肉類食品，少喝菜湯或者不喝菜湯。最后，還要學會看標簽買食品，對于食品中含能量、脂肪、碳水化合物、蛋白質、鈉等的標示說明，要做到心中有數。

“甜食中加入了大量的添加糖，也就是綿白糖、白砂糖、紅糖等，還有一些果葡糖漿、玉米糖漿這樣的物質，過多攝入添加糖容易患齲齒，還會增加慢性疾病的風險，包括超重肥胖、2型糖尿病、血脂異常、高血壓等癥狀，因此多吃甜食是不利于身體健康的。”劉愛玲說，添加糖除能提供能量外，基本上不含有其他營養物質，并且不是人體所必需的，日常生活中不吃，完全是沒有問題的。

最后，馬吉祥提醒家長，一定要及早地認識到孩子的肥胖問題，兒童肥胖很容易發展為成年肥胖，而肥胖是導致很多慢性病如高血壓、糖尿病、心腦血管等疾病的危險因素。另外，肥胖兒童還可能會因為自己的體態受到來自內在和外部環境的壓力，不利于他們的身心健康。

不健康的飲食行為、身體活動不足等原因與孩子肥胖直接相關，合理膳食和充足的身體活動是保持健康體重、防治肥胖的關鍵。對于如何防治孩子肥胖，趙文華支招家長，首先，要重視媽媽孕期的營養攝入和保持適當身體活動，大力提倡母乳喂養，母乳不僅是孩子最好的食物，也是預防肥胖關鍵措施；其次，從小培養孩子好的飲食習慣，如一日三餐定時定量、不挑食、不暴飲暴食、不喝或少喝含糖飲料等，保證充足的身體活動。此外，家長還要做好榜樣，畢竟父母的生活習慣和行為會對孩子產生直接影響。（董童 實習生蔣鳳祥）