編者按：隨著人民生活水平的提高，對吃的要求也由最初的“吃飽”演變為“吃好”，面對琳瑯滿目的食品，怎么吃才能在滿足味蕾的情況下，又能吃出健康呢？人民健康網為“吃貨們”量身定制了一檔《吃貨指南》欄目，讓您成為一位健康“吃貨”。

春天多吃五種蔬菜，嘗鮮還養生！

菠菜、韭菜、香椿……春季，這些時令蔬菜陸續上市，給人們帶來美味嘗鮮的同時，也守護著大家的健康。

菠菜護眼明目。菠菜是葉黃素的最佳來源之一，這種營養素對于預防眼睛衰老導致的“視網膜黃斑變性”十分有效。同時，菠菜還是維生素B2和β胡蘿卜素的好來源，前者充足時，眼睛不容易布滿血絲；后者可以在人體內轉變成維生素A，有助預防干眼病。此外，菠菜還富含鉀、鈣和鎂元素，能幫助眼部肌肉增強彈性，減少近視概率。

薺菜能補鈣。薺菜營養豐富，其維生素C、類胡蘿卜素以及各種礦物質含量較高，尤其值得一提的是，其含鈣量高于同等重量的牛奶。薺菜還有一定藥用價值，傳統醫學認為它可用于輔助治療痢疾、腸炎、胃潰瘍等疾病。

萵筍抗過敏。萵筍含豐富的維生素、鈣、鎂、膳食纖維等成分。研究發現，萵筍中的某種物質可以抵抗因春季過敏而引發的鼻炎，緩解過敏帶來的不適。

香椿增加食欲。香椿不僅香味獨特，還富含鉀、鈣、鎂等礦物質，其B族維生素的含量在蔬菜中也名列前茅。此外，香椿還含有香椿素等揮發性芳香族化合物，可起到健脾開胃、增加食欲的功效。因為香椿中硝酸鹽和亞硝酸鹽（儲存過程中由硝酸鹽轉化而來）的含量較高，因此烹調前最好先焯燙一下。

韭菜有助護肝。李時珍把韭菜描述為“肝之菜”，就是因為肝主升發，而韭菜是溫性食物，能起到助肝升發的作用。而且，韭菜含有揮發性精油及硫化物等特殊成分，散發出一種獨特的辛香氣味，有助于疏調肝氣，增進食欲，提高消化功能。【詳細】

春天吃四種食物養肝護肝

甘荀

粵語方言里習慣叫它作甘荀，實際是再平凡不過的胡蘿卜了。胡蘿卜有“小人參”的名號，能養肝明目。

你見過的甘荀都是什么顏色的？相信大多數人所見的都是橘紅色。然而，在長隆熊貓酒店美食小鎮的甘荀還有黃色、紫色，大多有10厘米長，乃意大利品種。它們的出場方式非常獨特，錯落有致地插在冰塊之中，破冰而出，寓意春天萬物萌發。食客像從地里拔蘿卜似的，將胡蘿卜從冰中揪出來，直接張口就能吃。每一個顏色的胡蘿卜口感略有不同，卻一致地爽口清甜，越吃越過癮。據廚師說，甘荀每日要新鮮入貨，洗凈削皮即可食用。

菠菜

從中醫角度講，菠菜性味甘平，能平肝明目，有滋陰潤燥、舒肝養血之效，營養價值高，富含類胡蘿卜素、維生素C、維生素K。

幾乎任何菜市場都能買到的菠菜，其實它并非土生品種，而是舶來品，2000多年前由波斯人栽培，后由尼泊爾人在唐朝時帶入中國。最早，它的大名是“菠薐菜”。在不同的地區，菠菜還有其他名號，比如潮汕人稱之為“飛龍”。廚師華哥從鄉下尋來野菠菜，用上湯“伺候”。他認為新鮮的時蔬不需要太多復雜的烹調，簡單、保留住營養即可。唯一需要注意的是，菠菜中的草酸含量較多，烹調前最好先用沸水焯一遍。

雞肉

優質蛋白質可以修復肝臟，它們就像維修工人，能修復肝細胞。雞肉、魚和豆腐等食物中富含優質蛋白，且熱量較低。沿江路上的五號茶居近日推出的粵式點心“下午茶套餐”中，就有一份養肝湯水——御品麒麟椰汁燉雞。

這一碗湯里，除了雞，還有紅棗和枸杞子兩大養肝使者加持。枸杞子中含有豐富的胡蘿卜素、維生素A、B1、B2、C和鈣、鐵等，有降低血壓、血脂和血糖的作用，能防止動脈粥樣硬化，保護肝臟，促進肝細胞再生。廚師用蟲草花、豬腱肉、本地雞、冬菇、紅棗、龍眼肉、紅杞子、鮮磨椰汁等經猛火燉了三個小時，椰香濃郁，肉質鮮嫩。

番茄

保肝果，是番茄的另一個名字。眾所周知，肝生血，西紅柿中的類黃酮能降低毛細血管的通透性，防止其破裂，還可預防血管硬化。熊貓酒店美食小鎮里的番茄顏色多樣，可直接享用。

據介紹，這些番茄是意大利品種，比一般番茄的甜度更高，有綠色、黃色、紅色和粉色。有的圓碌碌像小胖墩，有的尖腦袋身材苗條。與其說它是番茄，不如說是水果，咬起來口感爽脆，汁水豐富。【詳細】

春吃芽苗菜 營養更全面

豆芽。發芽讓豆子從“主食”或“蛋白質來源”變成蔬菜，成了維生素C的來源。比如，綠豆中的維生素C含量是零，變成綠豆芽后，維生素C變成6毫克/100克。黃豆和黑豆在發芽過程中，“抗營養物質”如植酸、單寧、蛋白酶抑制劑之類妨礙營養素利用的物質大幅下降，鐵、鈣等礦物質的利用率提高。此外，黑豆芽中維生素K和葉酸相當豐富，對心血管健康和骨骼健康很有益處。

花生芽。眾所周知，白藜蘆醇是葡萄酒中起健康作用的關鍵成分之一，這種多酚類物質具有很強的抗氧化、防癌、防心血管疾病、抗輻射、抗炎、抑菌等作用。測定發現，花生芽也富含這種活性成分，而且含量超過葡萄酒中的水平。此外，花生發芽過程中也發生了維生素C含量增加、抗營養物質水平下降等一系列有利于健康的變化。

豌豆苗。豌豆苗葉片顏色深綠，具有綠葉菜的優勢，維生素C含量特別高。尤其值得一提的是，其胡蘿卜素含量高達2700微克/100克，而人們常吃的瓜果類蔬菜均在100微克/100克以下。胡蘿卜素能在體內轉變成維生素A，對皮膚、視力和免疫功能都是必需的，而這種維生素正好是國人缺乏的。

蕎麥苗。蕎麥種子本身富含能降血壓、血脂、血糖的黃酮類化合物。有研究發現，培育為蕎麥苗后，黃酮類化合物含量可大幅增加，發芽10天后，抗氧化成分蘆丁含量也大幅上升，膳食纖維含量則高達545毫克/100克。

推薦以4種食用方法：1.清炒；2.做成“上湯蔬菜”。將蒜片在鍋里用油炒香，然后放入少量水，加火腿片和熟雞蛋碎塊。水開后，放入芽苗菜煮兩分鐘即可；3.蒸。將洗凈后的芽苗菜裹上面粉或豆粉，放進蒸籠里蒸幾分鐘，再用醋、蒜汁和香油調成蘸汁，拌進蒸好的芽苗菜里即可；4.對于特別細嫩的芽苗菜如胡蘿卜苗、蕎麥苗等，直接涼拌是最好的方式，能最大程度保留芽苗菜的營養，也更鮮美可口。【詳細】

春天升陽 這些“辛味”菜吃起來

大蒜：增食欲+殺菌，俗稱“天然抗生素”

我們在烹調時常用蒜來調味，是廚房中的“良藥”。廣州中醫藥大學第一附屬醫院治未病中心主任陳瑞芳建議，春季天氣回暖，每年三月，是流行性感冒的高發季節，一些病菌也會卷土重來，每日用餐時不妨多吃點大蒜。中醫認為大蒜味辛；性溫，歸脾、胃、肺、大腸經。大蒜不僅具有很強的殺菌力，對預防感冒、腹瀉、腸胃炎有一定的療效，還有促進新陳代謝、增進食欲的作用，對胃幽門螺桿菌也有一定的殺滅和抑制作用，慢性胃炎、十二指腸球部潰瘍的病人可以多食。

選購大蒜時，先看其外皮是否完整，然后用手輕輕掂量和擠壓大蒜，重而緊實的即是好的，若發軟或者表面皺巴巴，或是已經出芽的大蒜，都不要挑選。

韭菜：起陽+清腸，俗稱“食物偉哥”

陳瑞芳介紹，韭菜在民間有“起陽草”的美譽，韭菜有溫腎壯陽，暖腰膝，止泄精的作用。俗稱為“食物之偉哥”，對于平時四肢冰冷，腰膝酸冷，陽痿早泄，小便清長，婦女白帶清稀量多或宮冷痛經或不孕者，可以在春季多吃一些韭菜。初春時節，自然界春陽升發，人體的新陳代謝也開始變旺，此時吃韭菜，除了具有獨特的壯陽效果外，還可幫助人體陽氣回升，增強抵抗力。

韭菜還俗稱為“洗腸草”，有促進胃腸蠕動，使大便通暢，對于脾胃陽虛所致的便秘有一定的食療功效。陳瑞芳強調，對于陰虛火旺體質的人群不宜在晚餐多食韭菜，否則容易引起煩躁及失眠。

洋蔥：殺菌+降壓，有降血壓良藥的美稱

我們做菜時往往只是用洋蔥來調味，現代研究證明，洋蔥具有殺菌、降血糖及調節血壓的作用，在國外被譽為“菜中皇后”。

陳瑞芳介紹，洋蔥是目前所知唯一含前列腺素A的食物，有擴張血管，降低血液黏稠度，從而有降壓和預防血栓形成的作用，經常食用，對于高血壓、高血脂及心腦血管病人有較好的食物保健作用。

洋蔥表皮顏色有黃色和紫色兩種，相對來說，黃皮的洋蔥較甜，而紫皮的洋蔥較辣。選購洋蔥時，表皮越干越好，包卷度愈緊密愈好。【詳細】

春天吃豆勝吃肉！

干豆黃豆雜豆好搭檔：在所有植物性食物中，只有黃豆的高蛋白可與動物性食物相媲美，其蛋白質含量高達35%~40%，所以黃豆被譽為“田中之肉”、“植物蛋白之王”及“綠色牛奶”。

豆類蛋白質中富含賴氨酸，是與谷類蛋白質(谷類蛋白質中賴氨酸比例低)互補的理想食品。大豆的脂肪含量約為15%~20%，其中不飽和脂肪酸占85%，亞油酸高達50%，此外還含有較多對心血管健康有益的磷脂。如果再和雜豆搭配起來，互補，營養更為豐富。

先說說龐大的豆類隊伍中的黃豆，廣東中山大學附屬第三醫院營養科副主任卞華偉介紹，黃豆中除了具有高蛋白質、高不飽和脂肪酸的特點外，還含有一定量的B族維生素及鈣、鐵、磷、鉀、鈉、鎂、鋅等微量元素。黃豆的營養成分可為腦細胞的生長發育提供充分的原料，保持腦細胞更新的順利進行。另外，豆類提供的鈣可改善骨密度，促進骨骼健康。

因此，利用豆類蛋白在日常生活中替代部分動物性蛋白質，可減少動物性脂肪攝入過量的風險，在一定程度上可有效預防高血壓，降低血脂，預防心血管疾病發生。干豆中除了黃豆這一類比較特殊的豆類，還有雜豆，比如綠豆、紅豆等，它們不同于黃豆，黃豆中主要的特點是蛋白質含量高，在某種程度上相當于吃肉，而雜豆主要是淀粉，可以算作一種主食。它和黃豆是好搭檔，合體成為“營養炸彈”。

鮮豆春起可多吃：鮮豆四季豆、豌豆、豇豆等就是很應季春季食材。它們算是蛋白質含量高的蔬菜，也是維生素、礦物質和膳食纖維的儲藏室。四季豆中的B族維生素含量特別豐富。而且還是一種難得的高鉀高鎂低鈉的蔬菜。無論切絲配肉絲炒食，還是加醋汁涼拌，都很好吃。同樣，細長的豇豆也跟四季豆類似，焯水后涼拌即可。它們都是很適合春天食用的蔬菜。

豌豆圓潤鮮綠，嫩豌豆可炒食，也可用于配菜。卞華偉表示，豌豆高鉀低鈉的特點對高血壓預防控制有益，富含的維生素A原可在人體內轉化為維生素A。其富含蛋氨酸及胱氨酸，有利于青少年的生長發育，但注意豌豆蛋白質總含量不高，這種效果不甚明顯。【詳細】

春天飲食“三多三少”

多吃甜

中醫認為，脾胃是后天之本，是人體氣血化生之源，脾胃之氣健旺，人可延年益壽。而甜味的食物入脾，能補益脾氣，故可多吃一點，如大棗、山藥等。

多喝水

春季養生重在養肝，平時多喝水可增加血液循環，有利于養肝，可降低毒物對肝的損害。此外，補水還有利于腺體分泌，尤其是膽汁等消化液的分泌。而適量飲茶，可提神解困。若春季飲香氣濃郁的花茶，有助于散發冬天積在體內的寒邪，促進人體陽氣升發，疏散瘀滯。

多吃蔬菜

春季人們常發口腔炎、口角炎、舌炎、夜盲癥和某些皮膚病等，因此要多吃點新鮮蔬菜，以便營養均衡，身體健康。

少吃酸

春為肝氣當令，根據中醫五行理論，肝屬木，脾屬土，木土相克，即肝旺可傷及脾，影響脾的消化吸收功能。中醫又認為，五味入五臟，如酸味入肝、甘味入脾、咸味入腎等，因此若多吃酸味食物，會使本來就偏亢的肝氣更旺，這樣就能傷害脾胃之氣。

少吃油膩刺激食物

春季飲食宜清溫平淡，應少吃肥肉等高脂肪食物，因為油膩的食物食后容易產生飽腹感，人體也會產生疲勞現象。胃寒的人可以經常吃點姜，以驅寒暖胃。有哮喘的人，可服點生姜蜂蜜水，以潤燥鎮喘；有慢性氣管炎的人，應禁食或少食辛辣食物。其他人也不宜多吃辛溫大熱的刺激性食物，以免助火傷身。

少吃寒涼食物

寒涼的食物不宜在春季食用（特殊病人除外），特別是生冷的東西如冰淇淋等，否則，會將寒氣聚集在體內，導致夏季脾虛，帶來一系列不適。【詳細】

春天是個嘗鮮季

春筍鮮嫩 分節吃

春季很多人吃飯感覺沒有胃口，困乏無力，這個時節可以吃點鮮嫩的春筍。立春后挖出來的筍，潔白如玉、味道鮮嫩，因此被譽為“菜王”。浙江省臺州醫院營養科主任何曉琴介紹：“挑選春筍時，要選擇根部偏黃白色，中部到尖部白嫩而有光澤是比較新鮮的筍，最好能夠帶點泥土，如果中部到尖部發暗褐色，新鮮度就會差很多。”

春筍含有充足的水分、豐富的植物蛋白以及鈣、磷、鐵等人體必需的營養成分，特別是膳食纖維含量很高，常食用有防止便秘的作用。

春筍的食法很多，炒、燒、煮、燉等皆可，因其各個部位鮮嫩程度不同，可分檔食用，各具特色。如嫩頭可用來炒食；中部可切成筍片，炒、燒或作為菜肴的配料；根部質地較老，可供煮、煨以及與肉類一起烹湯。何曉琴提醒：“春筍雖然營養價值高，但春筍性寒味甘，又含較多粗纖維素，過量食用后，很難消化，容易對胃腸造成負擔，老人、兒童不宜多吃，每餐最好不要超過半根。有消化道潰瘍、胃炎等疾病的患者應慎食春筍。同時春筍含草酸，若用筍片、筍丁炒菜，可先將其放入開水中焯燙后再撈出備用，這樣可以去除大部分草酸，又能使菜肴無澀感。

野菜當季 鮮增三分

每年三四月份，正是春季踏青、挖野菜的時候，吃多了大魚大肉，不妨吃點薺菜、苦菜、馬齒莧等新鮮的野菜，除去油膩的同時，還可以起到養生的作用。

大家常吃的薺菜是很鮮嫩的時令野菜，不僅味美可口，營養豐富，富含多種氨基酸，還是野菜中味道最鮮美的一種。薺菜的藥用價值也很高，具有和脾、利水、止血、明目的功效，而且薺菜含豐富的維生素C和胡蘿卜素，有助于增強機體免疫功能。

山東大學齊魯醫院營養科營養師趙妍強調：“吃野菜最好到菜市場買現成的，因為自己去采很難保證野菜的安全性。如果要去，采摘野菜的地點一定要選擇在無污染的環境，尤其不能在擁堵的馬路邊以及工業污染區，同時人們在采摘野生薺菜時需多加注意，很多雜草與薺菜外表相似，一般人難以分辨，而這些雜草本身可能含有毒性，不能食用，建議有采摘經驗的人陪同更為安全。”

“薺菜可以做湯，炒菜，涼拌、做餛飩等也都是不錯的選擇，吃法可以根據自己的口味因人而異。”趙妍表示，薺菜不宜久燒久煮，時間過長會破壞其營養成分，也會使顏色變黃。體質虛寒者不宜食用薺菜。

馬齒莧也是一種常見的野菜，這些菜的季節性都很強，過了這個季節就很難吃到這些很鮮嫩的野菜了。馬齒莧不僅可以食用，還具有藥用價值，有清熱解毒、殺菌消炎等功效。趙妍表示：“馬齒莧可以用來和肉一起拌餡，也可以焯水后涼拌、煲粥煲湯等都是很好的選擇。”需要注意的是，馬齒莧為寒涼之品，脾胃虛弱、經常容易腹瀉的人及孕婦要少食，此外，最好也不要與胡椒、鱉甲一起食用。

扇貝吃的就是當日鮮

初春吃些鮮，河鮮海鮮也都是不錯的的選擇，雖然這個季節應季的海鮮比較少，但還是有的，比如鮮活的扇貝也開始出現在了人們的餐桌上，而且一定要新鮮的才好吃。

江蘇省中醫院營養科主管營養師武建海介紹：“扇貝肉質鮮美、營養豐富，含有鈣、鋅等豐富的營養物質，是海味中的三大珍品之一，對于臨床恢復期的病人、兒童與女性都是很好的選擇，每周可以適量的吃一到兩次。”

扇貝等海鮮類產品一定要吃鮮活的，一旦海鮮死了，吃下去之后就有可能導致食物中毒。要看是否新鮮，武建海支招：“應選擇外殼顏色比較一致且有光澤、大小均勻的扇貝，不能選太小的，否則因肉少而食用價值不大;買新鮮扇貝的時候，一定要聞一聞，如有腥臭味道就很不新鮮了。”

新鮮的扇貝可以做一道蒜茸粉絲蒸扇貝，味道鮮美，怕寒的人可以放點姜絲中和一下扇貝的寒性。但是注意，有些人為了圖鮮嫩，烹飪時加熱時間大幅縮短，這樣做很容易導致一些細菌病毒未被殺滅，食后可能會引起不適，甚至中毒。武建海強調，扇貝味道雖美，但是過敏性體質、痛風的人群要少吃，貝類多寒涼，脾胃虛寒者也不要多吃。【詳細】

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