中國注冊營養師 谷傳玲

《中國居民膳食指南（2016）》建議，食物多樣要做到每天吃夠12種食物，每周吃夠25種。其中，谷類、薯類、雜豆類每天吃夠3種，每周5種；蔬菜水果類每天4種，每周10種；畜、禽、魚、蛋類每天3種，每周5種；奶、大豆、堅果類每天2種，每周5種。

要做到食物多樣化，最重要的是巧妙搭配，比如粗細搭配、葷素搭配、色彩搭配。粗細搭配指的是主食的搭配，大米和白面是細糧，兩者以外的各種糧食如小米、玉米、蕎麥、燕麥、紅豆等是粗糧。它們搭配起來做成雜糧粥、雜糧飯、雜糧面條、雜糧面包、雜糧饅頭，就實現了粗細搭配，這樣搭配著吃可以增加膳食纖維、B族維生素等營養，還有利于降低餐后血糖。

葷素搭配中，“葷”是指動物性食物如肉、蛋、奶，“素”是指植物性食物。每一餐葷素搭配著吃既營養又美味，要做到也非常容易。比如早餐除了主食再喝包奶、吃個蛋，中午的菜可以葷素搭配炒、燉、蒸，西芹炒肉絲、西蘭花炒蝦仁、鯽魚豆腐湯、小雞燉蘑菇等都是葷素搭配的典型菜品。

五顏六色的食物不僅會增加人的食欲，也會提供多樣的營養，比如橙黃色食物如胡蘿卜富含β胡蘿卜，紫色食物如紫甘藍富含花青素，紅色食物如番茄富含番茄紅素，這些生物活性成分可以參與人體抗氧化，對延緩衰老和抗癌都有幫助，所以建議每天的蔬菜里至少有一半是深顏色蔬菜。

另外，利用 “同類食物互換”和“小份量”的方法也可以助力食物多樣。營養價值相似的食物可以互換，谷類之間互換，蔬菜之間互換，富含蛋白質的食物之間互換。比如，今天早上吃面包，明天早上可以喝小米粥；今天吃了豬肉、雞肉、魚、奶，明天可以吃羊肉、鴨肉、蝦、豆。人的胃口有限，如果主食量和菜量都很大，難以做到多樣化；反之做飯或點餐時盡量選擇小份量，輕松就能實現食物多樣化。▲