“早餐是一日三餐中最重要的一餐，早餐的營養(yǎng)決定了人一整天的膳食質(zhì)量。營養(yǎng)健康的早餐可以開啟充滿活力的一天。”日前，中國營養(yǎng)學(xué)會(huì)營養(yǎng)大數(shù)據(jù)和健康分會(huì)發(fā)布了《中國居民早餐飲食狀況調(diào)查報(bào)告》（以下簡稱《報(bào)告》），中國營養(yǎng)學(xué)會(huì)秘書長杜松明在發(fā)布會(huì)上如是說。

據(jù)介紹，為了解消費(fèi)者早餐的飲食狀況、飲食行為特點(diǎn)及存在的主要問題，今年5～6月，雀巢（中國）有限公司支持中國營養(yǎng)學(xué)會(huì)營養(yǎng)大數(shù)據(jù)和健康分會(huì)對全國31個(gè)省（區(qū)、市）的居民開展了早餐飲食狀況調(diào)查。《報(bào)告》顯示，超三成的調(diào)查對象不能每天吃早餐，超五成的調(diào)查對象早餐攝入的食物種類不足三種。

早餐質(zhì)量至關(guān)重要

《報(bào)告》顯示，35%的調(diào)查對象不能做到每天吃早餐，而“時(shí)間緊”則成為其中大部分人不吃早餐的首位因素，約占49%。此外，“早上沒食欲或不習(xí)慣吃早餐”“不愿意做早餐”“沒必要，可以直接吃午餐”等也都是人們不吃早餐的理由。

“早餐是一日三餐中的第一餐，是上午乃至一天的動(dòng)力之源。”杜松明強(qiáng)調(diào)，早餐對人體的膳食營養(yǎng)攝入、健康狀況和工作學(xué)習(xí)效率的影響都至關(guān)重要，不應(yīng)該因?yàn)樵缟蠜]時(shí)間、沒食欲、不習(xí)慣吃早餐或控制體重等原因不吃早餐，而是應(yīng)該每天專門留出一個(gè)固定的時(shí)間吃早餐，培養(yǎng)吃早餐的健康生活習(xí)慣。

“近兩年很多研究證實(shí)，早餐與身體健康息息相關(guān)。”雀巢研究中心北京分部執(zhí)行經(jīng)理余愷介紹，若不能從早餐中攝取足夠的能量、膳食纖維及維生素，會(huì)導(dǎo)致全天營養(yǎng)攝入的不平衡。長期營養(yǎng)攝入不平衡，會(huì)導(dǎo)致維生素A、維生素B6、鐵、鈣、鎂、銅和鋅等營養(yǎng)素缺乏。長期不吃早餐或早餐質(zhì)量不高，還會(huì)引發(fā)超重、肥胖和心血管疾病等健康問題。

合理搭配平衡膳食

《報(bào)告》顯示，中國居民早餐膳食結(jié)構(gòu)不均衡，食物種類較單一，主要集中在谷薯類，而乳制品和果蔬類的攝入則明顯不足；超過一半（55%）的調(diào)查對象早餐的食物種類不足三種。而且，僅有26%的調(diào)查對象能夠做到每周定期更換早餐品種，無法滿足食物多樣的平衡膳食原則。

杜松明指出，一頓營養(yǎng)充足的早餐應(yīng)該至少包含谷薯類、動(dòng)物性食物、乳制品、果蔬這四類食物中的三類。蔬菜水果是平衡膳食的重要組成部分，可以提供人體所需的維生素和礦物質(zhì)。《中國居民膳食指南（2016）》（以下簡稱《指南》）提倡中國人每日蔬菜攝入量為300克～500克，水果每天攝入200克～350克。此外，乳制品營養(yǎng)價(jià)值豐富，也不可或缺。《指南》推薦每人每日飲奶300克，或攝入其他相當(dāng)量的乳制品，以滿足人體對鈣、蛋白質(zhì)、維生素和其他礦物質(zhì)的營養(yǎng)需要。中國營養(yǎng)學(xué)會(huì)建議，在每天的早餐中加一份新鮮蔬果（約100克～150克），并保證充足的乳制品攝入，可以為一整天的狀態(tài)“加分”。

留足時(shí)間細(xì)嚼慢咽

《報(bào)告》顯示，在用餐時(shí)間方面，81%的調(diào)查對象早餐用餐時(shí)間在15分鐘之內(nèi)，42%的人用餐在10分鐘以內(nèi)。“用餐時(shí)間很重要，15分鐘以內(nèi)的用餐時(shí)間不利于營養(yǎng)素的消化和吸收。因此，用餐時(shí)間推薦為20～30分鐘。”杜松明表示，現(xiàn)在人的工作壓力越來越大，早餐時(shí)間也變得越來越短，長此以往會(huì)影響身體健康。另外，進(jìn)餐太快，食物得不到充分咀嚼，而且顆粒粗糙、溫度較高的飯菜很容易損傷食管黏膜上皮，甚至引發(fā)急性炎癥。中國營養(yǎng)學(xué)會(huì)建議，應(yīng)盡量保證充足的早餐就餐時(shí)間，做到細(xì)嚼慢咽。

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中式早餐推薦

饅頭、花卷或包子一個(gè)（約60克），選擇玉米面等粗糧制作的主食更健康；配涼拌菜一碟（約75克）和一枚水煮蛋（約50克）；牛奶一杯（約200毫升），也可選用豆?jié){或小米粥；一個(gè)水果。

西式早餐推薦

火腿三明治一份（約120克），即：全麥面包兩片，內(nèi)夾煎火腿片、生菜葉、番茄片，佐以番茄醬、千島醬、沙拉醬等醬汁；牛奶或酸奶一杯（約150毫升），可以加一把即食麥片，會(huì)增加飽腹感；一個(gè)水果（約100克），比如橙子，可以補(bǔ)充人體所需的微量元素和維生素。（實(shí)習(xí)記者 郭婷）