受訪專家：中國注冊營養師 于仁文

　　對大部分中國人來說，無論酒菜多么豐盛，米飯永遠是餐桌上不可或缺的主食。中國注冊營養師于仁文推薦大家，每次煮米飯時加一物，能讓單調的米飯更有營養。

　　糙米。日常飲食中我們常吃的大多為深度加工后的精白大米，其中的礦物質、B族維生素和膳食纖維流失不少。比起精白米，糙米的顏色偏黃，正是因為這一層微黃的谷皮、胚芽，糙米也就富含了多種維生素、礦物質和膳食纖維。煮米飯時多加一小把糙米，能夠幫助消化，減少糖分轉化，對控制血糖有益。

　　紫米、黑米。紫米富含賴氨酸、色氨酸、維生素B1等多種營養物質，以及鐵、鋅、鈣等人體所需礦物元素。煮白米飯時加入紫米，味香且糯，對于預防便秘、高血壓和高血脂等有幫助。黑米含錳、鋅、銅等無機鹽以及葉綠素、花青素等營養成分，煮飯時加入可健脾養胃，適合病后調理。

　　燕麥。燕麥富含膳食纖維和多種維生素，且氨基酸構成相對合理。燕麥中多不飽和脂肪酸含量豐富，有助降低人體血液中的膽固醇含量，預防血栓的形成。煮飯時用燕麥代替一部分大米，煮出的飯更黏更軟糯，對中老年人來說，不僅有助于腸道蠕動，也能更好控制血脂，保護血管健康。

　　紅小豆。紅小豆中含有豐富的鉀元素，是典型的高鉀低鈉食物。中醫認為，紅小豆能利濕利尿、消除水腫。煮飯時加入可控制血糖。不過，對于慢性腎病、尿毒癥、高鉀血癥等患者不適用。

　　蕓豆。紅蕓豆是一種難得的高鉀、高鎂、低鈉食品，放入米飯中食用，對于“三高”、動脈硬化等心臟病的人來說有很好的保健效果。此外，紅蕓豆富含花色苷，有抗氧化功效。要提醒大家的是，蕓豆必須要高溫煮爛才可食用，否則無法消除蕓豆中的凝集素，容易引起食物中毒。

　　綠豆。綠豆清熱祛暑，夏天煮飯時加入可促進消化，也適合暑熱嚴重和容易上火的人群。綠豆的蛋白質含量高于谷類，而且其蛋白質對于清除體內重金屬有效，可增強機體免疫力。

　　紅薯。紅薯中含有大量的胡蘿卜素和膳食纖維，刺激腸道蠕動，幫助排便。如果長期有便秘困擾的人，可以試試煮米飯時加紅薯，有助于提高身體新陳代謝的效率。但對于胃潰瘍、胃酸過多、血糖高的人，紅薯不宜一次吃得過多、過燙。

　　于仁文建議，多數雜糧不易煮爛，要提前浸泡，還要燜、煮很長時間。所以煮米飯盡量使用電壓力鍋進行燜煮，減少營養流失，口感也會更加軟爛。