編者的話：粒粒分明、色澤油潤(rùn)、香氣撲鼻……炒飯很受大眾追捧，不同地方特色明顯。然而，從營(yíng)養(yǎng)角度來說，大家對(duì)炒飯褒貶不一。本期，《生命時(shí)報(bào)》特邀中國(guó)農(nóng)業(yè)大學(xué)食品科學(xué)與營(yíng)養(yǎng)工程學(xué)院副教授范志紅和山東營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)理事、濟(jì)南大學(xué)營(yíng)養(yǎng)學(xué)副教授綦翠華，指導(dǎo)大家如何做出健康炒飯。

　　常見炒飯

　　優(yōu)缺點(diǎn)

　　醬油炒飯、蛋炒飯、臘味炒飯、辣白菜炒飯等是大家常吃的炒飯，不少人關(guān)心它們是否有營(yíng)養(yǎng)，能不能代替一餐食用。

　　蛋炒飯，蔬菜太少。蛋炒飯的主料是米飯、雞蛋、火腿丁、胡蘿卜丁等。“揚(yáng)州炒飯”最有名，也被稱為“什錦蛋炒飯”，用料考究，比如增加了雞腿肉、鮮蝦仁、鮮筍丁等，相對(duì)于普通蛋炒飯營(yíng)養(yǎng)更加均衡，但要注意減油。不少人習(xí)慣先炒雞蛋，再炒米飯，兩次用油增加總熱量和脂肪含量，而且綠葉菜比例不高。

　　醬油炒飯，含鹽高。醬油炒飯的主料是米飯，配上肉粒、雞蛋、蔥花，炒熱時(shí)加醬油翻炒。醬油主要是由大豆等蛋白質(zhì)原料，小麥、麩皮等淀粉原料發(fā)酵而成，含有多種維生素和礦物質(zhì)。但從營(yíng)養(yǎng)角度看，醬油炒飯基本不含蔬菜，且含鹽量相對(duì)較高。

　　臘味炒飯，脂肪多。臘味炒飯是一道廣式美味，主料是米飯，加臘腸、臘肉等。臘味炒飯的問題在于油多菜少。臘味食品含有較多脂肪和鹽，而且飽和脂肪酸含量高，亞硝酸鹽等防腐劑也較多。炒前可以先將臘肉放進(jìn)水里煮，有助減少亞硝酸鹽攝入。需要提醒的是，這些加工肉制品最好少吃。

　　辣白菜炒飯，缺蛋白質(zhì)。辣白菜炒飯操作簡(jiǎn)單，一碗辣白菜、一碗米飯即可，最適合工作繁忙、胃口差的人。辣白菜中含一定量的鈣、鎂、鉀等礦物質(zhì)和膳食纖維，發(fā)酵過程中也可產(chǎn)生少量B族維生素。這類炒飯的主要問題是含鹽量較高，缺少富含優(yōu)質(zhì)蛋白的食物。烹飪時(shí)注意減鹽，搭配雞蛋、肉類等一起吃，更健康。辣白菜的腌制時(shí)間最好超過1個(gè)月，亞硝酸鹽含量很低時(shí)才可食用。▲

　　營(yíng)養(yǎng)搭檔有四個(gè)

　　很長(zhǎng)時(shí)間以來，炒飯的“地位”不高，很多人認(rèn)為它無非是處理剩飯的一種方法，談不上什么營(yíng)養(yǎng)。其實(shí)，只要搭配好了，炒飯也能吃出健康。

　　香辛料是減鹽好幫手。不少人炒飯時(shí)，為了入味加鹽較多，導(dǎo)致一餐中鈉攝入過量。為了減鹽，不妨加入少量黑胡椒、咖喱粉、小茴香、肉桂粉或其他香辛料增香加色。雞精含鈉量大約為鹽的一半，既能增加風(fēng)味，又可作為減鹽利器。

　　菌類蔬菜搭配更均衡。不少人炒飯時(shí)，蔬菜放不夠，維生素、膳食纖維含量少。中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)建議，每人每天至少攝入300克蔬菜。早餐攝入較少的情況下，如果炒飯作為午飯或晚飯，至少需要150克蔬菜，蔬菜和米飯的比例約為1:1。不妨加點(diǎn)嫩豌豆、甜玉米粒，有助補(bǔ)充維生素B1；香菇、蘑菇等菌類蔬菜，筍丁、胡蘿卜丁、芹菜丁、黃豆芽等耐炒蔬菜，讓炒飯的顏色、口感和味道變得更豐富，營(yíng)養(yǎng)更均衡，飽腹感更強(qiáng)，減少精白米飯攝入量。韭菜、茴香等綠葉菜還是增添風(fēng)味的好幫手。

　　高蛋白質(zhì)食物不可少。大多數(shù)炒飯中，蛋白質(zhì)的來源主要是雞蛋和火腿丁，含量較少。不妨加入高蛋白、低脂肪的魚肉或禽肉，比如雞胸肉、三文魚等，豆腐干等豆制品也有助補(bǔ)充蛋白質(zhì)，還可以放一點(diǎn)花生碎、核桃碎等堅(jiān)果類食材。

　　五谷雜糧增加飽腹感。中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)建議，每人每天粗雜糧攝入量為50~100克，但大多數(shù)人未能達(dá)標(biāo)。蒸米飯時(shí)，可以加點(diǎn)粗雜糧，如小米、大麥、燕麥等，蛋白質(zhì)、氨基酸比例高，營(yíng)養(yǎng)比精米好，咀嚼性強(qiáng)、纖維含量高，炒飯的味道更香、飽腹感強(qiáng)。▲

　　做出美味有妙招

　　做炒飯，營(yíng)養(yǎng)與美味如何兼得？不妨試試下面幾招。

　　剩飯放進(jìn)冷藏室。炒飯要粒粒分開才好吃，剩米飯可以裝進(jìn)保鮮袋，放入冰箱冷藏室。炒前隔著袋子輕輕捏散，便可以直接倒在鍋里炒。如果預(yù)計(jì)用來炒飯，蒸米飯時(shí)加水量應(yīng)比平時(shí)減少10%~20%。

　　先用微波爐加熱。如果剩飯?zhí)�黏容易粘鍋，炒前不妨放在微波爐里，先高火加熱1~2分鐘，再中小火加熱1~2分鐘。需要注意的是，加熱時(shí)不要蓋蓋子，以便水分揮發(fā)。

　　雞蛋拌進(jìn)米飯里。雞蛋液提前淋在米飯上，拌勻，炒飯時(shí)能減少一半的用油量，口感也更好

　　食材順序有講究。炒飯前，把雞蛋打入米飯。先將不易出水的蔬菜，如蘿卜丁、玉米粒、香菇等炒至半熟，放入拌好的米飯，快炒熟時(shí)再將黃瓜丁、綠葉菜等一起翻炒即可。▲