說到補鈣很多人都有自己的心得，但若真想要把補鈣做到真正行之有效，還真不是靠這隨口一說的方法就能完成補鈣這項艱巨任務的，還得需要了解一點更深層次的知識才行。

想要完成補鈣的重任，有兩個方面的任務需要完成，一個是飲食，一個是運動。在飲食的層面，需要尋找那些富含鈣的食物，諸如常見的奶類（牛奶、酸奶、奶酪），豆制品（鹵水或石膏點的豆腐、各種豆腐干）、綠葉蔬菜（油菜、小白菜、莧菜等）、芝麻醬等，還有海產品（蝦皮、海米、魚干）含鈣都比較豐富。

雖然有這么多的食品都富含鈣質，但是卻不是每一種食物都適合作為日常補鈣的常備軍來食用。

首先我們來說豆制品，上述講到的豆制品特指鹵水和石膏點的豆腐，這是因為鹵水和石膏會引入豐富的鈣，但是目前市面上的很多非鹵水石膏點的豆腐，例如葡萄糖酸內酯豆腐，雖然吃起來滑嫩可口，但是相比鈣含量卻少的太多。

在各種綠葉蔬菜中，雖然油菜、小白菜、莧菜屬于蔬菜家族中含鈣量高的品種，但是這些蔬菜同時含有一些草酸，所以如果加工烹飪不當，其補鈣的效果往往沒有想象的那么好。即便如此，我們也是建議每天多吃蔬菜，畢竟按照膳食指南的推薦量，每天500g蔬菜的攝入總量還是很大的。

再說芝麻醬，芝麻醬是用芝麻磨的醬，一勺的芝麻醬，大約25g左右，可以給我們帶來200mg的鈣。但是芝麻醬中不可否認的是脂肪含量相對較高，如果身體各項指標正常的人群，完全可以通過吃芝麻醬來強化補鈣。但是，市面上的芝麻醬很少是純的，一般都加了花生醬或者為了方便涂抹加了氫化油，這點一定要注意分辨。

海產品的補鈣效果也不錯，市面上常見的有蝦皮、蝦米、魚干，你會發現這些都是風干脫水的產品，脫去水分之后100g干貨中的鈣含量不低。需要注意的是，在烹飪加工這些食物的時候不要放入過多的鹽。

最后說奶制品，包括牛奶和酸奶或者奶酪。如果一個人沒有乳糖不耐受的現象，完全可以通過喝牛奶來補充鈣質，如果有乳糖不耐受的現象，可以通過喝酸奶來代替純牛奶。而奶酪，是濃縮的牛奶，含鈣量高。牛奶是剛才說的這些含鈣食材中最容易攝取，同時鈣含量又不低的食物。每天攝入300g的牛奶，至少可以獲得300mg-360mg的鈣，奶制品喝起來方便，方便每天飲用。因此，在補鈣這個問題上，我們更多的推薦每天靠攝入奶制品來補充鈣質。【往期精彩內容回顧】

 作者介紹：于良，中國營養師聯盟執行秘書長，全國十大金牌營養講師，人民網《人民健康營養“識”堂》專欄作者，第十六屆北京市青年學術演講比賽優秀獎，北京營養師協會首屆青年學術演講比賽二等獎，中央人民廣播電臺《三言良語·說營養》主播，喜馬拉雅FM簽約主播，中國藥科大學、南京中醫藥大學特邀講師，《健康時報》《中國食品報》《中國中醫藥報》撰稿人。

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