核桃，又稱胡桃、羌桃，是樹堅果中的一種，與榛子、扁桃、腰果并成為“世界四大干果”。今天馬博士就與大家探討一下核桃的營養價值。

核桃的起源

核桃曾一度被認為是漢代張騫從西域傳入的。近代研究表明，核桃是多地起源的植物，中國也是原產地之一，已經有7000多年的栽培歷史，主要分布在云南、四川、山西、河北等省份。目前，核桃在我國有七屬28種，原產于我國的有胡桃楸、野核桃、鐵核桃和河北核桃四種。

小小核桃大大營養

小小的核桃中含有人體必需的營養成分可不少。每100克干核桃中含有能量646千卡，蛋白質14.9克，脂肪58.8克，碳水化合物19.1克，膳食纖維9.5克，鈣56毫克，鐵2.7毫克，鋅2.2毫克，維生素E 43.2毫克。

核桃仁的脂肪含量雖高，但所含脂肪中九成以上屬于不飽和脂肪酸，包括油酸、亞油酸、亞麻酸等，有防治動脈硬化的作用。

核桃仁中還富含多種磷脂，其中卵磷脂是人體所需膽堿的主要來源，膽堿在乙酰化酶的作用下生成乙酰膽堿促使細胞活性化，進而提高反應和記憶能力。

此外，核桃中含有許多特異性營養成分。高濃度的酚類等抗氧化物質，能夠在一定程度上清除體內自由基，有助于預防各類慢性非傳染性疾病；高生物活性的褪黑素，能夠延緩與年齡增長有關的神經內分泌疾病，包括帕金森癥、阿爾茨海默病等。

吃好核桃技術不少

隨著人們物質生活的不斷豐富，核桃類食品也是花樣繁多，如何科學選擇，把實實在在的營養吃進肚子確實是個技術活兒。

1、小小核桃能量不少，一定要控制好攝入量

小核桃，大營養。很多人萌生大把吃核桃的沖動，這樣真的好嗎？食物與健康，關鍵要把握量和樣。雖然核桃營養豐富，但能量也不少。如果過量吃核桃，再加上一日三餐攝入的能量，我們就會存在能量過量的問題。因此，核桃雖好，也不能天天敞開了吃，它只能作為一日三餐之外的小補充。

《中國居民膳食指南（2016版）》中建議：堅果每周攝入量為50-70克，平均一天的攝入量為7-10克左右。折算成帶皮的核桃，大約為2-3個。

2、核桃油價格不菲，還是核桃更實惠

核桃油雖然較大限度的保留了核桃的營養成分，但是價格不菲，從營養性價比來看并不實惠。與其吃價高的、需要加工的核桃油，還不如每天吃幾個核桃方便、合算、營養。

3、核桃類飲品營養損失大，慎喝！

市售的核桃類飲料，雖然喝起來美味，營養卻大打了折扣。我們且不去較真比較其中的蛋白質、脂肪酸等營養素的含量，僅飲品中添加的糖等，以及生產過程導致的核桃中營養素的損失，已經遠離我們吃核桃的初衷了。【往期精彩內容回顧】

作者介紹：馬冠生，博士，北京大學公共衛生學院營養與食品衛生系教授，博士研究生導師，中國科協首席科學傳播專家，從事營養與健康研究27年。現任國家食物與營養咨詢委員會委員，國務院婦女兒童工作委員會婦女兒童問題專家，全國農村義務教育學生營養改善計劃專家委員會委員，貧困地區兒童營養改善試點項目專家組組長，中國營養學會副理事長。2013第六屆中國健康年度總評榜健康傳播風尚人物，2012年獲首屆科學傳播人頒獎盛典授予的“科學傳播年度人物”獎，人民日報健康時報社“健康中國2012·十大年度人物獎”，中國營養學會2008年至2010年度營養科普工作個人一等獎。

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