隨著生活水平的提高和環保意識的深入，吃素漸漸成了健康、綠色、時尚的標簽，不少老年人也成了吃素“大軍”的重要組成部分。不過，不科學的吃素可能造成身體營養缺失，引發疾病。那么，如何吃素才能吃出健康來？

在河北醫科大學第一醫院營養科的辦公室里，記者見到了李增寧教授。面前的他，一如電話中的親切溫和。沒有太多寒暄，話題直奔“素食”。

“我們知道，動物性食品包括畜禽肉、蛋類、水產品、奶及其制品等，主要為人體提供蛋白質、脂肪、礦物質、維生素A和B族維生素。如果素食，拒絕動物性食品，上述營養素的攝入能保證嗎？素食到底會給人體帶來怎樣的影響？”記者問道。

“吃素對健康影響的關鍵在于怎么吃。”李教授回答，“只有在健康前提下的素食才是值得提倡的。換句話說，吃素，也要吃出健康來！”

素食，不只是環保的需求

“溫家寶總理曾說，‘低碳經濟、健康素食就是科學的發展觀’。這是總理在低碳、環保的大環境下提出的‘素食觀’。但素食，并不只是環保的需求。”

李教授介紹，素食是以不吃肉類、家禽、魚、蛋等動物產品（有時也包括奶制品和蜂蜜）的一種生活新理念。早期，人們提倡素食有著經濟、倫理、營養學方面的原因，但現在，人們遵循素食主義更多是考慮健康原因，或是出于對動物的愛，以及對動物權益的尊重等。在中國，古代的很多先哲相信素食可以修身養性，益壽延年，認為水 果、蔬菜、豆類、乳類等植物性食品能創造一個純凈的身體，使身體變得更加健康、輕松和精力充沛。

由于生活水平的提高，現代人高血壓、糖尿病、血脂異常等代謝性疾病的發病率也在不斷增加，而素食中植物性成分居多，含有膳食纖維、類黃酮、類胡蘿卜素等，能減輕肥胖，調整血糖、血脂水平，對心腦血管系統有保護作用。

研究發現，健康的素食有4大好處：

第一，因植物食品中不含有對心血管構成威脅的有害物質，因 此 素食可減少血管疾病的發生。

第二，植物性飲食，包括全谷類、豆類、蔬菜及水果，有保護人體降低患癌幾率的作用。

第三，素食可減輕腎臟負荷，對腎功能不健全的腎臟病患者來講，能起到讓腎臟“休息”的作用。

第四，研究顯示，健康素食能減少罹患心臟病、高血壓、糖尿病和肥胖等慢性退化性疾病。

素食還可以減少毒素的吸收，減少便秘、大腸癌、直腸癌等胃腸道疾病的發病率。

所以，不只是為健康擔憂的老人，還有愛美的年輕女士，都在逐步壯大“吃素”的隊伍。

搭配才是硬道理

李教授說，素食者要明白一點，素食好處雖多，但“素食并不等于健康”! 長期吃素可能導致蛋白質攝入不足，造成鈣鐵鋅及B族維生素等營養物質缺乏，影響健康。因此，素食能否成為促進健康的綠色飲食，關健要看膳食結構是否合理。這就要求廣大素食者飲食多樣，搭配合理。

李教授提醒，廣大素食者要注意以下幾點：

種類多樣，粗細搭配 食物多樣，粗細搭配是素食的基礎，食物越多樣，越能滿足人體的營養需求，對于嚴格素食者來說，更應注意。素食者要多吃五谷雜糧，特別是糙米或全麥面包。可用五谷類搭配種子類或果實類，如全麥面包加花生醬；豆類搭配五谷類，如豆腐配大米飯。素食者可多補充些菇類、木耳及海帶等，使營養攝取全面、均衡。

為確保維生素的攝取量，素食者還可每天服用1片復合維生素（如善存）。有維生素B₂、維生素B₁₂缺乏征兆和已出現癥狀者（如口角炎、皮炎等），可在醫生指導下應用一定劑量的維生素B₂、維生素B₁₂制劑。

保證營養吸收 素食者平常要多吃乳類、豆類，干果及深綠色蔬菜，確保鈣質攝取。還可以吃些發酵食品，如饅頭、豆瓣醬等。因為發酵可以分解植物性食品中的植物酸，提高食物中鈣的利用率。也可在面制品中加入黑麥粗粉，黑麥中含有較多的植酸酶，可以分解植酸，破壞植酸與鈣、鋅的結合，提高鈣、鋅的吸收率。

我們不提倡用菠菜補鈣，盡管菠菜中含有豐富的鈣質，但由于菠菜中的草酸和膳食纖維素含量高，會干擾鈣、鐵、鋅的吸收利用。

需要提醒的是，素食者還要注意曬太陽及運動。這是確保人體可在骨內自然合成維生素D的唯一方法。鈣質與維生素D一起作用才能夠強健骨骼。

加工多下功夫 李教授說，素食者不應該把“素”認為成越簡單越好，每天就是蘿卜青菜，沒有花樣，不僅營養跟不上，天天吃也失去了生活樂趣。建議在食品的制作方法上下些功夫，不僅能保留素食的特點，還可以模仿出葷菜的色香味形，增加人們的食欲。

目前，除傳統豆類直接加工外，市場上還出現了大豆萃取物、大豆分離蛋白、香菇提煉品等，對素食生活也是一種調劑。

吃素沒那么簡單

剛才說食物多樣化，合理搭配很重要。是不是只要這一點，素食 者就可以“高枕無憂”了呢？常聽到一些素食者抱怨，不是說素食對健康有益嘛，怎么我越長越胖，血糖、血壓也跟著上去了呢？

李教授指出，這類素食者往往存在以下誤區：

糖鹽油不限量

有部分素食者在烹調時喜歡使用大量的糖、鹽來調味。在他們看 來，精制糖都是植物性來源，鹽也是從自然界提取而來的，因此可以堂而皇之地進入菜肴，但這樣做卻會帶來過多的能量，進而影響健康。因此素食者也要控制糖和鹽的攝入。

還有許多素食者誤認為只要吃素，就不必擔心血脂異常，也不必 擔心會產生能量過剩和肥胖，其實這也是不對的。過量食用植物油，同樣會帶來肥胖、血脂異常、脂肪肝等問題。素食者當中不乏胖人，這往往與他們不注意控制食用油攝入量，愛吃高脂食品、油炸食品有關。此外，許多素食館用大豆蛋白來替代肉類，加工時也往往會加入大量油脂。總之，即使是素食，也要注意烹調用油量。

過多食用植物加工產品

不少素食者以為，只要不含動物食品原料，就是營養價值高的食物。實際上，不少加工食品都是以植物性原料制成，但是其中大多用 精白米和精白面粉制作，失去了原有的維生素、礦物質和膳食纖維，并添加了大量的油、糖或鹽，因此不能替代新鮮天然食品的健康作用。因此，素食者對加工食品也應有所限制，并非所有來自于植物的食品都是健康的，應該更多地選擇天然的、新鮮的植物性食品。

生吃食物為主

有素食者認為蔬菜只有生吃才有健康價值，因而很少吃熟的菜肴，他們熱衷于涼拌和沙拉。其實這種認識是片面的，和西紅柿有所不同（西紅柿生吃主要補充的是水溶性維生素，而熟吃主要補充的脂溶性維生素，不管生吃還是熟吃，都是給身體補充營養，也無所謂好與不好），有些營養物質（如維生素K、胡蘿卜素）在烹調加熱后更易吸收。

同時還要提醒，沙拉醬的脂肪含量很高，用它進行涼拌，并不比放油脂烹調熱量更低。

此外，生冷食物對于一些原本胃腸道消化功能欠佳的人并不適合，如有些人容易受冷腹瀉，他們就不應多吃生冷食物。

簡單的采訪就要結束了，記者請李教授最后給讀者講一句話，李教授笑著說道，還是那句話——沒有不好的食物，只有不好的膳食和不會搭配的人。希望廣大讀者能從中受到啟發，學會吃素，吃出健康！（記者 楊麗偉）

來源：中國營養學會