隨著生活水平的提高和環(huán)保意識(shí)的深入，吃素漸漸成了健康、綠色、時(shí)尚的標(biāo)簽，不少老年人也成了吃素“大軍”的重要組成部分。不過(guò)，不科學(xué)的吃素可能造成身體營(yíng)養(yǎng)缺失，引發(fā)疾病。那么，如何吃素才能吃出健康來(lái)？

在河北醫(yī)科大學(xué)第一醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)科的辦公室里，記者見到了李增寧教授。面前的他，一如電話中的親切溫和。沒有太多寒暄，話題直奔“素食”。

“我們知道，動(dòng)物性食品包括畜禽肉、蛋類、水產(chǎn)品、奶及其制品等，主要為人體提供蛋白質(zhì)、脂肪、礦物質(zhì)、維生素A和B族維生素。如果素食，拒絕動(dòng)物性食品，上述營(yíng)養(yǎng)素的攝入能保證嗎？素食到底會(huì)給人體帶來(lái)怎樣的影響？”記者問(wèn)道。

“吃素對(duì)健康影響的關(guān)鍵在于怎么吃。”李教授回答，“只有在健康前提下的素食才是值得提倡的。換句話說(shuō)，吃素，也要吃出健康來(lái)！”

素食，不只是環(huán)保的需求

“溫家寶總理曾說(shuō)，‘低碳經(jīng)濟(jì)、健康素食就是科學(xué)的發(fā)展觀’。這是總理在低碳、環(huán)保的大環(huán)境下提出的‘素食觀’。但素食，并不只是環(huán)保的需求。”

李教授介紹，素食是以不吃肉類、家禽、魚、蛋等動(dòng)物產(chǎn)品（有時(shí)也包括奶制品和蜂蜜）的一種生活新理念。早期，人們提倡素食有著經(jīng)濟(jì)、倫理、營(yíng)養(yǎng)學(xué)方面的原因，但現(xiàn)在，人們遵循素食主義更多是考慮健康原因，或是出于對(duì)動(dòng)物的愛，以及對(duì)動(dòng)物權(quán)益的尊重等。在中國(guó)，古代的很多先哲相信素食可以修身養(yǎng)性，益壽延年，認(rèn)為水 果、蔬菜、豆類、乳類等植物性食品能創(chuàng)造一個(gè)純凈的身體，使身體變得更加健康、輕松和精力充沛。

由于生活水平的提高，現(xiàn)代人高血壓、糖尿病、血脂異常等代謝性疾病的發(fā)病率也在不斷增加，而素食中植物性成分居多，含有膳食纖維、類黃酮、類胡蘿卜素等，能減輕肥胖，調(diào)整血糖、血脂水平，對(duì)心腦血管系統(tǒng)有保護(hù)作用。

研究發(fā)現(xiàn)，健康的素食有4大好處：

第一，因植物食品中不含有對(duì)心血管構(gòu)成威脅的有害物質(zhì)，因 此 素食可減少血管疾病的發(fā)生。

第二，植物性飲食，包括全谷類、豆類、蔬菜及水果，有保護(hù)人體降低患癌幾率的作用。

第三，素食可減輕腎臟負(fù)荷，對(duì)腎功能不健全的腎臟病患者來(lái)講，能起到讓腎臟“休息”的作用。

第四，研究顯示，健康素食能減少罹患心臟病、高血壓、糖尿病和肥胖等慢性退化性疾病。

素食還可以減少毒素的吸收，減少便秘、大腸癌、直腸癌等胃腸道疾病的發(fā)病率。

所以，不只是為健康擔(dān)憂的老人，還有愛美的年輕女士，都在逐步壯大“吃素”的隊(duì)伍。

搭配才是硬道理

李教授說(shuō)，素食者要明白一點(diǎn)，素食好處雖多，但“素食并不等于健康”! 長(zhǎng)期吃素可能導(dǎo)致蛋白質(zhì)攝入不足，造成鈣鐵鋅及B族維生素等營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)缺乏，影響健康。因此，素食能否成為促進(jìn)健康的綠色飲食，關(guān)健要看膳食結(jié)構(gòu)是否合理。這就要求廣大素食者飲食多樣，搭配合理。

李教授提醒，廣大素食者要注意以下幾點(diǎn)：

種類多樣，粗細(xì)搭配 食物多樣，粗細(xì)搭配是素食的基礎(chǔ)，食物越多樣，越能滿足人體的營(yíng)養(yǎng)需求，對(duì)于嚴(yán)格素食者來(lái)說(shuō)，更應(yīng)注意。素食者要多吃五谷雜糧，特別是糙米或全麥面包。可用五谷類搭配種子類或果實(shí)類，如全麥面包加花生醬；豆類搭配五谷類，如豆腐配大米飯。素食者可多補(bǔ)充些菇類、木耳及海帶等，使?fàn)I養(yǎng)攝取全面、均衡。

為確保維生素的攝取量，素食者還可每天服用1片復(fù)合維生素（如善存）。有維生素B₂、維生素B₁₂缺乏征兆和已出現(xiàn)癥狀者（如口角炎、皮炎等），可在醫(yī)生指導(dǎo)下應(yīng)用一定劑量的維生素B₂、維生素B₁₂制劑。

保證營(yíng)養(yǎng)吸收 素食者平常要多吃乳類、豆類，干果及深綠色蔬菜，確保鈣質(zhì)攝取。還可以吃些發(fā)酵食品，如饅頭、豆瓣醬等。因?yàn)榘l(fā)酵可以分解植物性食品中的植物酸，提高食物中鈣的利用率。也可在面制品中加入黑麥粗粉，黑麥中含有較多的植酸酶，可以分解植酸，破壞植酸與鈣、鋅的結(jié)合，提高鈣、鋅的吸收率。

我們不提倡用菠菜補(bǔ)鈣，盡管菠菜中含有豐富的鈣質(zhì)，但由于菠菜中的草酸和膳食纖維素含量高，會(huì)干擾鈣、鐵、鋅的吸收利用。

需要提醒的是，素食者還要注意曬太陽(yáng)及運(yùn)動(dòng)。這是確保人體可在骨內(nèi)自然合成維生素D的唯一方法。鈣質(zhì)與維生素D一起作用才能夠強(qiáng)健骨骼。

加工多下功夫 李教授說(shuō)，素食者不應(yīng)該把“素”認(rèn)為成越簡(jiǎn)單越好，每天就是蘿卜青菜，沒有花樣，不僅營(yíng)養(yǎng)跟不上，天天吃也失去了生活樂趣。建議在食品的制作方法上下些功夫，不僅能保留素食的特點(diǎn)，還可以模仿出葷菜的色香味形，增加人們的食欲。

目前，除傳統(tǒng)豆類直接加工外，市場(chǎng)上還出現(xiàn)了大豆萃取物、大豆分離蛋白、香菇提煉品等，對(duì)素食生活也是一種調(diào)劑。

吃素沒那么簡(jiǎn)單

剛才說(shuō)食物多樣化，合理搭配很重要。是不是只要這一點(diǎn)，素食 者就可以“高枕無(wú)憂”了呢？常聽到一些素食者抱怨，不是說(shuō)素食對(duì)健康有益嘛，怎么我越長(zhǎng)越胖，血糖、血壓也跟著上去了呢？

李教授指出，這類素食者往往存在以下誤區(qū)：

糖鹽油不限量

有部分素食者在烹調(diào)時(shí)喜歡使用大量的糖、鹽來(lái)調(diào)味。在他們看 來(lái)，精制糖都是植物性來(lái)源，鹽也是從自然界提取而來(lái)的，因此可以堂而皇之地進(jìn)入菜肴，但這樣做卻會(huì)帶來(lái)過(guò)多的能量，進(jìn)而影響健康。因此素食者也要控制糖和鹽的攝入。

還有許多素食者誤認(rèn)為只要吃素，就不必?fù)?dān)心血脂異常，也不必 擔(dān)心會(huì)產(chǎn)生能量過(guò)剩和肥胖，其實(shí)這也是不對(duì)的。過(guò)量食用植物油，同樣會(huì)帶來(lái)肥胖、血脂異常、脂肪肝等問(wèn)題。素食者當(dāng)中不乏胖人，這往往與他們不注意控制食用油攝入量，愛吃高脂食品、油炸食品有關(guān)。此外，許多素食館用大豆蛋白來(lái)替代肉類，加工時(shí)也往往會(huì)加入大量油脂。總之，即使是素食，也要注意烹調(diào)用油量。

過(guò)多食用植物加工產(chǎn)品

不少素食者以為，只要不含動(dòng)物食品原料，就是營(yíng)養(yǎng)價(jià)值高的食物。實(shí)際上，不少加工食品都是以植物性原料制成，但是其中大多用 精白米和精白面粉制作，失去了原有的維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維，并添加了大量的油、糖或鹽，因此不能替代新鮮天然食品的健康作用。因此，素食者對(duì)加工食品也應(yīng)有所限制，并非所有來(lái)自于植物的食品都是健康的，應(yīng)該更多地選擇天然的、新鮮的植物性食品。

生吃食物為主

有素食者認(rèn)為蔬菜只有生吃才有健康價(jià)值，因而很少吃熟的菜肴，他們熱衷于涼拌和沙拉。其實(shí)這種認(rèn)識(shí)是片面的，和西紅柿有所不同（西紅柿生吃主要補(bǔ)充的是水溶性維生素，而熟吃主要補(bǔ)充的脂溶性維生素，不管生吃還是熟吃，都是給身體補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)，也無(wú)所謂好與不好），有些營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)（如維生素K、胡蘿卜素）在烹調(diào)加熱后更易吸收。

同時(shí)還要提醒，沙拉醬的脂肪含量很高，用它進(jìn)行涼拌，并不比放油脂烹調(diào)熱量更低。

此外，生冷食物對(duì)于一些原本胃腸道消化功能欠佳的人并不適合，如有些人容易受冷腹瀉，他們就不應(yīng)多吃生冷食物。

簡(jiǎn)單的采訪就要結(jié)束了，記者請(qǐng)李教授最后給讀者講一句話，李教授笑著說(shuō)道，還是那句話——沒有不好的食物，只有不好的膳食和不會(huì)搭配的人。希望廣大讀者能從中受到啟發(fā)，學(xué)會(huì)吃素，吃出健康！（記者 楊麗偉）

來(lái)源：中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)