截至2015年，我國65周歲及以上人口已達1.36億，高齡老人口超過2300萬。隨著年齡的增加，老年人的器官功能出現漸進性的衰退，如牙齒脫落、消化液分泌減少、消化吸收能力下降、心腦功能衰退、視覺和聽覺及味覺等感官反應遲鈍、肌肉萎縮、瘦體組織數量減少等，這些改變均可明顯影響老年人攝取、消化和吸收食物的能力，使得老年人營養缺乏和慢性非傳染性疾病發生的風險增加。因此老年人要實現成功老齡化，就需要有正確的營養指導。受國家衛計委委托，中國營養學會組織專家，根據老年人的生理特點、健康狀況、營養需求，于2016年修訂了《中國老年人膳食指南》。該指南結合近年來老年人群營養領域的新理念、新技術、新成果，在普通人群膳食指南的基礎上，增加了適應老年人特點的膳食指導內容，旨在幫助老年人更好地適應身體機能的改變，努力做到合理營養、均衡膳食，減少和延緩營養相關疾病的發生和發展，延長健康生命時間，促進成功老齡化。

老年人膳食關鍵推薦

（一）少量多餐細軟；預防營養缺乏

（二) 主動足量飲水；積極戶外活動

（三）延緩肌肉衰減；維持適宜體重

（四）攝入充足食物；鼓勵陪伴進餐

實現指南的具體實踐

1.少量多餐

不少老年人牙齒缺損，消化液分泌減少，胃腸蠕動減弱，容易出現食欲下降和早飽現象，以致造成食物攝入量不足和營養缺乏，因此，老年人膳食更需要相對精準，不宜隨意化。進餐次數可采用三餐兩點制或三餐三點制；每次正餐提供的能量占全天總能量20%～25%，每次加餐的能量占5%～10%，且宜定時定量用餐。

2. 制作細軟食物

（1）將食物切小切碎，或延長烹調時間。

（2）肉類食物可切成肉絲或肉片后烹飪，也可剁碎成肉糜制作成肉丸食用；魚蝦類可做成魚片、魚丸、魚羹、蝦仁等。

（3）堅果、粗雜糧等堅硬食物可碾碎成粉末或細小顆粒食用。

（4）多選嫩葉蔬菜，質地較硬的水果或蔬菜可粉碎榨汁食用；蔬菜可制成餡、碎菜，與其他食物一同制成可口的飯菜（如菜粥、餃子、包子、蛋羹等），混合食用。

（5）多采用燉、煮、蒸、燴、燜、燒等進行烹調，少煎炸、熏烤等方法制作食物。高齡和咀嚼能力嚴重下降的老年人，飯菜應煮軟燒爛，如制成軟飯、稠粥、細軟的面食等；對于有咀嚼吞咽障礙老年人可選擇軟食、半流質或糊狀食物，液體食物應適當增稠。

3.預防老年人營養缺乏

老年人常因生理機能減退以及食物攝入不足等緣故，出現某些礦物質和維生素的缺乏，引發鈣、維生素D、維生素A、維生素C缺乏以及貧血、體重過低等問題。這些問題可通過合理營養加以糾正。

（1）日常膳食中，合理利用營養強化食品或營養素補充劑來彌補食物攝入的不足。

（2）對于有吞咽障礙和80歲以上老人，可選擇軟食，進食過程中要細嚼慢咽、預防嗆咳和誤吸。

（3）出現貧血，鈣和維生素D、維生素A、維生素C等營養缺乏的老年人，在營養師和醫生的指導下，選擇適合自己的營養強化食品或營養素補充劑。

（4）少飲酒和濃茶，避免影響營養素的吸收。

（5）服用藥物時，要注意相應營養素的補充。

4.主動足量飲水

飲水不足可對老年人的健康造成明顯影響，而老年人對缺水的耐受性下降，因此要主動足量飲水，養成定時和主動飲水的習慣。

正確的飲水方法是少量多次、主動飲水，每次50~100ml，如在清晨一杯溫開水，睡前1~2小時喝一杯水，運動前后也需要喝點水，不應在感到口渴時才飲水。

老年人每天的飲水量應不低于1200ml，以1500ml~1700ml為宜。

飲水首選溫熱的白開水，根據個人情況，也可選擇飲用礦泉水、淡茶水。

5.積極參加戶外活動

適量的戶外活動能夠讓老年人更好地接受紫外光照射，有利于體內維生素D合成，延緩骨質疏松和肌肉衰減的發展。老年人的運動量應根據自己的體能和健康狀況即時調整，量力而行，循序漸進。一般情況下，每天戶外鍛煉1~2次，每次30~60分鐘，以輕度的有氧運動（慢走、散步、太極拳等）為主； 身體素質較強者，可適當提高運動的強度，如快走、廣場舞、各種球類等，活動的量均以輕微出汗為度；或每天活動折合至少六千步。

每次運動要量力而行，強度不要過大，運動持續時間不要過長，可以分多次運動，每次不低于10分鐘，要有準備和整理活動。

6. 吃動結合，延緩肌肉的衰減

肌肉是身體的重要組成部分，延緩肌肉衰減對維持老年人自理能力、活動能力和健康狀況極為重要。延緩肌肉衰減的有效方法是吃動結合，即一方面要增加攝入富含優質蛋白質的食物，另一面要進行有氧運動和適當的抗阻運動。

（1）常吃富含優質蛋白的動物性食物，尤其是紅肉、魚類、乳類及大豆制品。

（2）多吃富含n-3多不飽和脂肪酸的海產品，如海魚和海藻等。

（3）注意蔬菜水果等含抗氧化營養素食物的攝取。

（4）增加戶外活動時間、多曬太陽，適當增加攝入維生素D含量較高的食物，如動物肝臟、蛋黃等。

（5）適當增加日常身體活動量，減少靜坐或臥床。如條件許可，還可以進行拉彈力繩、舉沙袋、舉啞鈴等抗阻運動20～30分鐘，每周3次以上。進行活動時應注意量力而行，動作舒緩，避免碰傷、跌倒等事件發生。

7. 保證每天能獲得足夠的優質蛋白質

（1）吃足量的肉。魚、蝦、禽肉、豬牛羊肉等動物性食物都含有消化吸收率高的優質蛋白以及多種微量營養素。

（2）天天喝奶。多喝低脂奶及其制品；有高脂血癥和超重肥胖傾向者應選擇低脂奶、脫脂奶及其制品；乳糖不耐受的老年人可以考慮飲用低乳糖奶、舒化奶或酸奶。

（3）每天吃大豆及其豆制品。老年人每天應該吃30g～50g大豆及其豆制品。若以蛋白質的含量來折算，40g干大豆相當于80g豆腐干、120g北豆腐、240g南豆腐或650g豆漿。

8. 保持適宜體重

老年人胖瘦要適當，體重過高或過低都會影響健康，所以不應過度苛求減重，“千金難買老來瘦”的傳統觀點必須要糾正。

體重是否適宜，可根據自己的BMI來衡量。BMI的計算方法是體重（公斤）除以身高(米)的平方。從降低營養不良風險和死亡風險的角度考慮，老年人的BMI最好不低于20.0kg/m²，最高不超過26.9kg/m²，鼓勵通過營養師的個性化評價來指導和改善。

老年人應經常監測體重變化，使體重保持在一個適宜的穩定水平。如果沒有主動采取減重措施，與自身一段時間內的正常體重相比，體重在30天內降低5%以上，或6個月內降低10%以上，則應該引起高度注意，應到醫院進行必要的體格檢查。

9.攝入充足的食物

老年人每天應至少攝入12種的食物。采用多種方法增加食欲和進食量，吃好三餐。早餐宜有1～2種以上主食、1個雞蛋、1杯奶、另有蔬菜或水果。中餐、晚餐宜有2種以上主食，1～2個葷菜、1～2種蔬菜、1個豆制品。飯菜應少鹽、少油、少糖、少辛辣，以食物自然味來調味，色香味美、溫度適宜。

65歲以上老年人每日食物推薦攝入量

10. 積極交往，愉悅生活

良好的溝通與交往是促進老年人心理健康、增進食欲、改善營養狀況的良方。老年人應積極主動參與家庭和社會活動、主動參與烹飪，常與家人一起進餐；獨居老年人，可去集體用餐點或多與親朋一起用餐和活動，以便攝入更多豐富的食物。對于生活自理有困難的老年人，家人應多陪伴，采用輔助用餐、送餐上門等方法，保障食物攝入和營養狀況。社會和家人也應對老年人更加關心照顧，陪伴交流，注意老人的飲食和體重變化，及時發現和預防疾病的發生和發展。（孫建琴，復旦大學附屬華東醫院臨床營養中心）

來源：中國營養學會