科學跑步有“門道” 鍛煉護膝可兼得

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2017年1月15日，在浙江省鹿城區溫州外灘，跑步愛好者們參加6.66公里“迎新春開運跑”活動。（蘇巧將/人民圖片）

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近幾年，運動健身成為流行話題，特別是跑步和步行這兩種方式，最受運動愛好者們青睞。然而，有一種普遍的說法卻困擾著運動愛好者們，那就是長期跑步或暴走損害關節，尤其是膝關節，嚴重時可導致骨關節炎。這種說法是真的嗎？

跑步會導致膝蓋疼痛？

有人反映跑步后感到膝蓋疼痛，這種現象主要是不科學的跑步方式造成的。據《揚子晚報》報道，跑步是否損傷膝蓋，主要取決于你的跑步姿勢是否正確、相關肌肉群的支撐是否到位、鞋的減震功能是否優越。

為什么不科學的跑步方式易使膝蓋受傷呢？

據《太原日報》介紹，膝關節不但是人體內最大、最復雜的關節，還是承重最大的關節，人體跑步時膝關節的承重大約是平躺時的4倍，所以不正確的跑步姿勢、過量的運動強度、防護措施不到位等因素易導致膝關節損傷。

如何正確跑步？

跑步引起的膝關節疼痛并非無法規避，這要求我們掌握科學的跑步方式。

首先，跑步姿勢要正確。據《揚子晚報》報道，跑步時，須放松肩膀、手臂，挺直腰板，保持上身一條線；腳落地時，應腳后跟和腳中部先著地，前腳掌后著地，再用前腳掌蹬離地面。

其次，要注意跑步強度的控制、地點的選擇，并做好熱身運動。據《海南特區報》報道，醫生建議每人每天行走步數最好少于1萬步，盡量不要在崎嶇不平的道路上疾上疾下，以免對膝關節過度磨損。跑步前的熱身運動也是必不可少的，據《太原日報》介紹，熱身以后，人體肌肉的靈活性、韌帶彈性、協調性都會得到改善或加強，這可以避免很多運動損傷。

此外，跑步愛好者最好選擇帶有防震功能的鞋子，加強對關節的防護。

最后，我們要明白運動是需要循序漸進的。據新華網報道，循序漸進是避免跑步過程中身體受損的重要原則，跑步者每周增加的跑量應不超過上周跑量的10%。

只有掌握科學的跑步方式，才可能在保護好身體的基礎上，達到理想的鍛煉效果。（喬亞玲）

本文由中華預防醫學會健康風險評估與控制專業委員會委員、中科院醫學心理學博士聶聰進行科學性把關。