每一個胖紙都是沒有學會減肥飲食“五字訣”

　　“吃得少還能吃得飽”是多少減肥妹紙夢寐以求的事情啊！真的有這樣的食物嗎？國外曾根據食物的飽腹感程度，做過一個常見食物飽腹指數排名表，結果土豆榮獲飽腹指數榜首，而蛋糕倒數第一。這是為什么？食物的飽腹感與哪些因素有關系呢？在生活中如何選擇飽腹感高的食物？密鑰其實就五個字。

　　一、低。要選擇食物能量密度低的

　　食物之間熱量差別很大，同樣是100克，如果是大白菜熱量只有21大卡，如果是奶油蛋糕熱量高達378大卡；而如果是100克的土豆熱量76大卡，做成薯片之后熱量則飆升至612大卡。于是我們就把食物單位重量所含的熱量稱之為能量密度。

　　不同食物熱量不同，不過還是有一定規律可循。一般來說，脂肪、糖含量高而水分含量低的食物能量密度就高，例如油條、蛋糕、薯片、曲奇、葡萄干等。相反，水分、蛋白質、膳食纖維較高、而脂肪含量少的食物能量密度相對較低，如蔬菜、水果、奶制品、谷薯類、豆類、瘦肉、魚類等。在這里，脂肪是讓能量密度升高的關鍵，因為在三大產能物質中，1克碳水化全物或蛋白質只產生4大卡熱量，而1克脂肪就產生9大卡熱量，所以脂肪含量越高，熱量越高。然而“悲催”的是，在含有同樣熱量的情況下，食物的脂肪含量越高，飽腹感卻越低。所以脂肪含量高的食物吃多了，雖然熱量吃進去不少然而依然覺到餓，餓，餓……

　　二、大。要選擇食物體積大的

　　同樣是含有100大卡能量的食物，它可以是一小塊蛋糕或七八片薯片，也可以是一杯牛奶或一大盤蔬菜和水果。而后者在胃里遠遠比前者更“占地”。體積最大的食物類別當屬蔬果類，因為大多數蔬菜水果含水量高（90%以上），體積大，自然在胃里面填充的空間也大，尤其生吃的時候。所以為了增強飽腹感不妨來一份蔬菜水果大拼盤，不過要注意少加或不加沙拉醬喔。

　　三、多。要選擇食物膳食纖維多的

　　跟其他的營養素不同，膳食纖維不能被人體消化吸收，所以吃進去之后它會長時間在胃腸道里“待著”，且很容易吸水膨脹，可使體積增大15—25倍，讓飽腹感持續時間長達4小時。

　　膳食纖維豐富的食物有蔬果、薯類、菌藻、大豆、粗雜糧等。中國居民膳食指南推薦每天吃25克膳食纖維。例如每日吃100克粗糧加200克細糧，只能得到約6克纖維，500克蔬菜約10克纖維，250克水果約5克纖維，再加上30克大豆或其制品大概4克，加起來大概25克。

　　四、慢。咀嚼食物速度要慢一些

　　很多胖妹子吃飯喜歡狼吞虎咽，其實細嚼慢咽才有利于控制體重。因為，從開始吃飯到15分鐘后人的血糖值顯著上升，25～30分鐘左右可達到峰值，峰值時大腦就會反饋出我“吃飽了”的信號給腸胃，使食欲降低，停止進食。然而吃太快，大腦信號還來不及反饋之前就已經吃了太多食物，顯然不利于體重控制。所以，吃飯細嚼慢咽能讓你吃得少還飽得快，每一口飯最好在嘴里咀嚼20次再咽下去，每頓飯的時間在20～30分鐘比較好。

　　五、難。要選擇食物消化相對難的

　　食物在胃腸中被消化吸收的速度越快，導致他們在胃腸盤踞得時間越短，而胃腸一旦排空饑餓感就來了。

　　在碳水化合物、脂肪、蛋白質這三類產能營養素中，富含碳水化合物的食物被消化吸收的速度是最快的，尤其是“小個頭”的精制糖含量越高消化吸收就越快。而富含蛋白質的食物排空速度最慢，脂肪介于兩者中間。

　　所以要控制體重還不易餓，主食要避免單純吃饅頭、大米飯、面包、面條以及點心糕點等精白類的食物，而要注重粗細搭配，例如雜糧粥、全麥面包、雜面饅頭等。另外，可以適當選擇優質的高蛋白食物，例如魚蝦類、雞胸肉、雞蛋白、大豆或其制品、奶類、瘦牛肉等。不必擔心高蛋白質帶來的熱量超標，因為蛋白質在消化吸收的食物還會額外消耗大概30%—40%的熱量，我們稱之為食物熱效應。

　　令人欣慰的是，這些高飽腹感食物恰好是營養價值較高（營養素密度較高）、具有最佳營養平衡、有利于控制體重以及各種慢性疾病的食物。經常用它們作為三餐，真的可以做到吃得好、吃得少，還能保持適宜體重。

　　作者介紹：李園園，營養與食品衛生學碩士，春雨掌上醫生、運動營養食品分會、《健康時報》、《生命時報》等30多家報刊雜志特約撰稿人。