健康長壽是人類永恒的追求，想要延緩衰老，運動絕對是最好的法寶。

容顏煥發：

出汗比敷面膜有效

想要延緩皮膚衰老，排毒、保濕、營養這三方面缺一不可。如果毒素排不出來就容易長斑、長痤瘡，保濕沒做好就可能干裂，營養沒跟上就會長皺紋，運動則可以一箭三雕，全面解決皮膚問題。

“運動一般都會出汗，汗液能把細胞內的污垢、自由基排出來，所以，我們運動出汗之后就會覺得皮膚很舒服，而且精神煥發，這比我們敷多少面膜都更有效。” 國家體育總局健身氣功管理中心副研究員丁麗玲表示，“運動出汗還會刺激皮膚和細胞油脂的分泌，適當的油脂是適合每個人體質，并且無刺激性的天然保濕劑。另外，運動會加快血液循環，血液中的養料和水分能夠有效地傳達到皮膚細胞，皮膚吃飽喝足了，整個皮膚就會充滿彈性，年輕煥發。”

心跳有力：

有氧運動強壯心臟

心臟衰老的表現有兩個，一個是心肌力量的減弱，心臟跳動不再怦怦有力;另一個是心臟內血管循環通路的不暢通。雖然隨著年齡的增長，心臟衰老在所難免，但是通過堅持不懈的運動卻可以延緩心臟的衰老。

丁麗玲介紹，運動可以增加心肌力量，當你運動的時候，心臟自然就會加快跳動，心臟的泵血能力就會提上去，心肌力量在這個過程中就會得到鍛煉。另外，運動可以加速血液的流動，分解血脂功能，保持心內血管的干凈、暢通，增加血管的彈性，改善血液的黏稠度。

“能夠鍛煉心臟功能的有氧運動有很多，常見的有慢跑、游泳、健美操、登山、越野行走、跳繩、各種球類運動及快步走等。年輕人最好進行慢跑鍛煉，中老年人最好進行快步走、游泳等。”北京市體育科學研究所研究員周琴璐介紹。

不過，在進行有氧運動時首先要認真做好熱身準備運動，其次還應該循序漸進、把握運動強度。如果運動強度太大不僅會增加心臟負擔，也達不到延緩心臟衰老的目的。一般健康者每次有氧運動時間應持續在30分鐘左右，每周三到四次即可。

肌肉緊實：

練核心肌肉群防萎縮

人的肌肉在20歲至30歲之間會達到一個巔峰，這個時候的年輕人，肌肉是有棱有角的，但是一過了30歲，肌肉每年就會以1%的速度減少，肌肉會萎縮、蛋白質會變成脂肪，運動是延緩肌肉衰老唯一的方法。

日常生活中的鍛煉活動以四肢鍛煉為主，其實，還應該經常鍛煉核心肌肉群。“不管是什么運動甚至是日常生活中的搬東西、做家務、走路，都離不開核心肌肉群。核心肌肉群包括腹部、下背及臀肌，它能夠提供身體的穩定度、爆發力及肌耐力，讓你在走路或跑步的時候可以更輕盈。我們都知道肌肉如果不運動就會萎縮，而萎縮最快的就是核心肌肉群。鍛煉核心肌肉群可以嘗試國家體育總局推出的四種健身氣功，即六字訣、八段錦、易筋經、五禽戲。這四種功法簡單易學，而且是中華氣功的精髓。”周琴璐說。

年輕骨骼：

負重運動增強骨質

骨骼的生長和保養遵循“用進廢退”的原則，在青少年的時候，經常鍛煉、使用骨骼，骨質和骨量就會慢慢積累，到老了才不容易發生骨質疏松。相反，如果年輕時不喜歡運動，到了中老年的時候，骨質就會比別人差很多。

丁麗玲介紹，延緩骨骼衰老可多做負重運動。在做負重運動時，人體因為受到地面的反作用力，骨骼垂直面的受重要比其他運動更大，骨骼肌會不斷收縮、牽拉刺激骨骼，所以，像足球、籃球、網球、舞蹈等常見的負重運動相對于游泳、騎自行車等非負重運動對骨骼的刺激會更大。負重運動特別是有規律的負重運動，更有利于青少年獲取更高峰值的骨量。不過，負重運動應該適量，連續運動半個小時到一個小時，以適度出汗為宜。(毛圓圓)

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