編者按：“五一”小長假，除了朋友聚餐、外出旅游外，不少人也選擇通過健身的方式度過假期。運動的好處多多，不僅能增強體質、防治疾病，還可以讓人心情愉悅。了解一下這些“花式運動”，讓我們一起鍛煉起來吧！

了解一下這些“花式運動”

根據不同體育健身活動方式的運動特征，可以將體育健身活動項目歸納為有氧運動、力量練習、球類運動、中國傳統運動方式、牽拉練習5大類。

有氧運動是指人體在氧氣供應充足條件下，全身主要肌肉群參與的節律性周期運動。有氧運動時，全身主要肌肉群參與工作，可以全面提高人體機能，是目前國內外受歡迎的體育活動方式。

有氧運動分為中等強度運動和大強度運動。中等運動強度主要包括健身走、慢跑（6～8千米/小時）、騎自行車(12～16千米/小時)、登山、爬樓梯、游泳等；大強度運動主要包括跑步（8千米/小時以上）、騎自行車(16千米/小時以上)等。中等強度的有氧運動節奏平穩，是中老年人最安全的體育活動方式。

人們在進行體育健身活動時，應將有氧運動作為基本的體育活動方式，以提高心肺功能、減輕體重、調節血壓、改善血脂為主要目的體育鍛煉者，可首選有氧運動方式。

力量練習是指人體克服阻力，提高肌肉力量的運動方式。力量練習包括非器械力量練習和器械力量練習。非器械練習是指克服自身阻力的力量練習，包括俯臥撐、原地縱跳、仰臥起坐等；器械力量練習是指人體在各種力量練習器械上進行的力量練習。

力量練習可以提高肌肉力量、增加肌肉體積、發展肌肉耐力，促進骨骼發育和骨健康。青少年進行力量練習，可以明顯改善自身體質，使身體更加強壯；成年以后，隨著年齡的增長，力量練習應逐年增加；老年人進行力量練習，可以提高平衡能力，防止由于身體跌倒導致的各種意外傷害。

球類運動包括直接身體接觸的球類運動和非直接身體接觸的球類運動。前者包括籃球、足球、橄欖球、曲棍球、冰球等；后者包括排球、乒乓球、羽毛球、網球、門球、柔力球等。

球類運動的趣味性強，可通過比賽和對抗提高參與者的運動興趣。球類運動都具有一定的專項技術要求，需要良好的身體素質作為基礎。經常參加球類運動可以提高機體的心肺功能、肌肉力量和反應能力，調節心理狀態，是青少年首選的體育活動項目。

中國傳統運動方式包括武術、氣功等。具體活動形式包括太極拳（劍）、木蘭拳（劍）、武術套路、五禽戲、八段錦、易筋經、六字訣等。

中國傳統運動健身方式動作平緩，柔中帶剛，強調意念與身體活動相結合，具有獨特的健身養生效果。可以提高人體的心肺功能、平衡能力，改善神經系統功能，調節心理狀態，且安全性好。

以提高身體平衡能力、柔韌性、協調性和改善心肺功能、調節心理狀態為主要健身目的的人，特別是中老年人群，可以選擇中國傳統運動健身方式。

牽拉練習包括靜力性牽拉練習和動力性牽拉練習。各種牽拉練習可以增加關節的活動幅度，提高運動技能，減少運動損傷。

靜力性牽拉包括正壓腿、側壓腿、壓肩等；動力性牽拉包括正踢腿、側踢腿、甩腰等。初參加體育健身活動的人，應以靜力性牽拉練習為主，隨著柔韌能力的提高，逐漸增加動力性牽拉練習內容。

每天運動多少

每次體育健身活動時間直接影響體育健身活動效果。運動時間過短，提高身體機能效果甚微；而運動時間過長，則容易造成疲勞累積，也不會進一步增加健身效果。

對于經常參加體育鍛煉的人，每天有效體育健身活動時間為30～90分鐘。在參加體育健身活動的初期，運動時間可稍短；經過一段時間體育健身活動，身體對運動產生適應后，可以延長運動時間。每天體育健身活動可集中一次進行，也可分開多次進行，每次體育健身活動時間應持續10分鐘以上。

運動的注意事項

每個人都應該尋找適合自己的運動，發現興趣并長期堅持下去。年齡不同，適宜的運動也不盡相同，為了避免運動中可能發生的風險，應注意的事項有：

（1）根據天氣和身體情況調整當天的運動量；

（2）每次運動前應先做些準備活動，運動開始應逐漸增加用力；

（3）運動后不要立即停止活動，應逐漸放松；

（4）行走、跑步應選擇安全平整的道路，穿合適的鞋襪；

（5）日照強烈出汗多時應適當補充水和鹽；

（6）力量型運動避免阻力負荷過重，應隔天進行；

（7）運動中出現持續加重的不適感覺，應停止運動，及時就醫。（綜合國家體育總局官網 中國疾控中心官微 ）（制圖：孫紅麗）