睡覺(jué)原本屬于我們?cè)僬�常不過(guò)的生活作息，但如今對(duì)于很多人而言，擁有一夜好眠竟成為極大的“奢侈”。據(jù)中國(guó)睡眠研究會(huì)一項(xiàng)最新調(diào)查，中國(guó)成年人僅失眠的發(fā)生率就高達(dá)38.2%，而廣州公布的調(diào)查數(shù)據(jù)顯示，各種睡眠障礙的發(fā)病率高達(dá)47%。雖然說(shuō)安眠藥都屬于處方藥，不過(guò)許多人還是可以輕而易舉地從醫(yī)院、藥店買(mǎi)到，或是吃家人的安眠藥。心理專(zhuān)業(yè)人士提醒，引起失眠的原因很多，大多數(shù)失眠并不適宜以安眠藥作為主要治療方式，濫用安眠藥反而可能造成慢性失眠、頑固性失眠、安眠藥依賴(lài)、安眠藥成癮，導(dǎo)致病情復(fù)雜化，大大增加治療難度。

　　A 急起的失眠有時(shí)不吃藥更好

　　——必要時(shí)吃、小劑量吃

　　廣州醫(yī)科大學(xué)附屬第一醫(yī)院臨床心理科主任余金龍介紹，大部分失眠患者屬于短期失眠（少于3個(gè)月），多數(shù)與應(yīng)激事件有關(guān)，如工作和學(xué)習(xí)壓力大、人際關(guān)系緊張、考試、失戀、手術(shù)等。失眠的確很痛苦，會(huì)引起疲勞感、頭暈、頭脹、頭痛、血壓不穩(wěn)、無(wú)精打采、反應(yīng)遲緩、記憶力不集中甚至全身不適，它對(duì)人最大的影響是精神方面，讓人對(duì)“失眠”心懷恐懼。有些人一晚失眠，第二天就強(qiáng)迫自己“一定要睡好”，喝牛奶、洗熱水澡、早早上床、數(shù)羊……結(jié)果越想入睡，越睡不著，第三天就開(kāi)始如臨大敵，四處找安眠藥吃了。

　　對(duì)于急起的單純的失眠來(lái)說(shuō)（少于1周），若不嚴(yán)重最好不借助于藥物，或用一些有改善睡眠作用的非安眠類(lèi)的藥物，多數(shù)情況隨著應(yīng)激事件過(guò)去了，睡眠情況會(huì)明顯改善，對(duì)偶爾的失眠可以置之不理，轉(zhuǎn)移注意力，少關(guān)注反而能自然入睡。對(duì)于1周到3個(gè)月的短期失眠，可在專(zhuān)業(yè)醫(yī)生的指導(dǎo)下服用安眠藥，用藥原則可以是必要時(shí)吃（實(shí)在睡不著了再起來(lái)吃）和小劑量吃，若必需每晚吃的話(huà)，藥量最好是只減不加。余金龍?zhí)嵝颜f(shuō)，臨床上有很多原本可能只是短期的一過(guò)性失眠，因?yàn)橐婚_(kāi)始就連續(xù)長(zhǎng)期服安眠藥，結(jié)果變成了慢性。通常安眠藥連續(xù)吃1個(gè)月多少就會(huì)有些依賴(lài)性了，不過(guò)這也因人而異。

　　B 慢性失眠者中焦慮引起占一半

　　——焦慮引起的失眠用抗抑郁藥治療更好

　　對(duì)于慢性失眠，找到引起失眠的原因，有針對(duì)性地進(jìn)行治療才能起到事半功倍的效果。余金龍介紹說(shuō)，在慢性失眠中單純性失眠只占一小部分，大部分失眠其實(shí)是由于疾病或藥物引起的。最常見(jiàn)的會(huì)引起失眠的疾病是焦慮、抑郁、甲亢等；常見(jiàn)的會(huì)引起失眠的藥物有降壓藥、利尿藥、平喘藥等。

　　余金龍介紹說(shuō)，在門(mén)診中他們注意到焦慮引起的失眠占慢性失眠患者的一半，可以說(shuō)是相當(dāng)普遍的現(xiàn)象。焦慮本身會(huì)引起失眠，而焦慮的人會(huì)因?yàn)檫^(guò)于擔(dān)心睡不著，在臨睡前非常緊張，進(jìn)而會(huì)加重失眠。對(duì)于焦慮引起的失眠，余金龍建議睡眠認(rèn)知干預(yù)是基礎(chǔ)，藥物治療應(yīng)以抗抑郁藥為主，安眠藥為輔。有些抗抑郁藥物本身就有輔助睡眠的作用，用這些藥物好過(guò)僅僅用安眠藥治療焦慮引起的失眠。在臨床中，他們遇到過(guò)有些焦慮癥患者因失眠問(wèn)題到基層醫(yī)院就診，于是長(zhǎng)期服用安眠藥，造成安眠藥耐受、安眠藥成癮，并且焦慮的治療難度也因此大大增加了。

　　C 你真的會(huì)睡嗎？

　　——睡眠認(rèn)知行為干預(yù)是各種失眠治療的基礎(chǔ)

　　其實(shí)對(duì)于無(wú)論哪種原因引起的失眠，都不能忽視睡眠認(rèn)知行為技術(shù)的干預(yù)，它是失眠治療的基礎(chǔ)。睡眠認(rèn)知行為干預(yù)，通俗地說(shuō)就是學(xué)習(xí)“如何睡”。很多人會(huì)感到詫異，睡覺(jué)誰(shuí)不會(huì)啊，我們一出生就會(huì)了。其實(shí)，你真的未必會(huì)睡！余金龍介紹，許多人的睡眠習(xí)慣非常不好，如睡前玩電腦游戲、睡前喝酒、喜歡躺在床上看書(shū)刷微信、白天補(bǔ)睡等等，對(duì)于睡眠質(zhì)量本來(lái)就不高的人來(lái)說(shuō)，就可能帶來(lái)睡眠問(wèn)題，或使之惡化。

　　睡眠認(rèn)知行為干預(yù)的核心就是通過(guò)適度縮短臥床時(shí)間，來(lái)提高睡眠效率。以下介紹的方法可用于各種失眠的治療，也可用于預(yù)防失眠，尤其是對(duì)老年人的慢性失眠。

　　①晚上上床時(shí)間不宜太晚，更不宜太早，有睡意才上床；

　　②不要逼自己入睡，上床后超過(guò)半小時(shí)還不能入睡，可起床，待有睡意時(shí)再上床；

　　③除睡眠和性生活外，不可在床上做其它事情，包括平時(shí)也盡量不要進(jìn)睡房，以建立床、睡房和上床時(shí)間這三者與睡眠之間的條件反射；

　　④早晨準(zhǔn)時(shí)起床，以維持生物鐘的穩(wěn)定；

　　⑤中午不宜睡多，以45分鐘為宜，躺在床上的時(shí)間不要超過(guò)1小時(shí)，下午2點(diǎn)前要完成午睡，有沒(méi)睡都要起床；

　　⑥要限制在床上的時(shí)間，無(wú)論如何也不能超過(guò)失眠前你的總睡眠時(shí)間；但也不要少于5小時(shí)，待睡眠狀況改善后，可根據(jù)具體情況稍延長(zhǎng)在床上時(shí)間。

　　⑦其他時(shí)間應(yīng)保持一種很清醒、很精神的狀態(tài)；

　　⑧若昨天沒(méi)睡好，今天不能補(bǔ)睡；

　　⑨睡前不宜從事過(guò)于興奮的活動(dòng)，不宜喝酒、咖啡和茶，也不宜吃難消化的食物；

　　⑩天天多運(yùn)動(dòng)，多勞動(dòng)，多戶(hù)外活動(dòng)，讓自己忙起來(lái)，累起來(lái)。

　　受訪專(zhuān)家/廣州醫(yī)科大學(xué)附屬第一醫(yī)院臨床心理科主任 余金龍

　　文/羊城晚報(bào)記者 陳輝 通訊員 韓文青

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