睡覺原本屬于我們再正常不過的生活作息，但如今對于很多人而言，擁有一夜好眠竟成為極大的“奢侈”。據中國睡眠研究會一項最新調查，中國成年人僅失眠的發生率就高達38.2%，而廣州公布的調查數據顯示，各種睡眠障礙的發病率高達47%。雖然說安眠藥都屬于處方藥，不過許多人還是可以輕而易舉地從醫院、藥店買到，或是吃家人的安眠藥。心理專業人士提醒，引起失眠的原因很多，大多數失眠并不適宜以安眠藥作為主要治療方式，濫用安眠藥反而可能造成慢性失眠、頑固性失眠、安眠藥依賴、安眠藥成癮，導致病情復雜化，大大增加治療難度。

　　A 急起的失眠有時不吃藥更好

　　——必要時吃、小劑量吃

　　廣州醫科大學附屬第一醫院臨床心理科主任余金龍介紹，大部分失眠患者屬于短期失眠（少于3個月），多數與應激事件有關，如工作和學習壓力大、人際關系緊張、考試、失戀、手術等。失眠的確很痛苦，會引起疲勞感、頭暈、頭脹、頭痛、血壓不穩、無精打采、反應遲緩、記憶力不集中甚至全身不適，它對人最大的影響是精神方面，讓人對“失眠”心懷恐懼。有些人一晚失眠，第二天就強迫自己“一定要睡好”，喝牛奶、洗熱水澡、早早上床、數羊……結果越想入睡，越睡不著，第三天就開始如臨大敵，四處找安眠藥吃了。

　　對于急起的單純的失眠來說（少于1周），若不嚴重最好不借助于藥物，或用一些有改善睡眠作用的非安眠類的藥物，多數情況隨著應激事件過去了，睡眠情況會明顯改善，對偶爾的失眠可以置之不理，轉移注意力，少關注反而能自然入睡。對于1周到3個月的短期失眠，可在專業醫生的指導下服用安眠藥，用藥原則可以是必要時吃（實在睡不著了再起來吃）和小劑量吃，若必需每晚吃的話，藥量最好是只減不加。余金龍提醒說，臨床上有很多原本可能只是短期的一過性失眠，因為一開始就連續長期服安眠藥，結果變成了慢性。通常安眠藥連續吃1個月多少就會有些依賴性了，不過這也因人而異。

　　B 慢性失眠者中焦慮引起占一半

　　——焦慮引起的失眠用抗抑郁藥治療更好

　　對于慢性失眠，找到引起失眠的原因，有針對性地進行治療才能起到事半功倍的效果。余金龍介紹說，在慢性失眠中單純性失眠只占一小部分，大部分失眠其實是由于疾病或藥物引起的。最常見的會引起失眠的疾病是焦慮、抑郁、甲亢等；常見的會引起失眠的藥物有降壓藥、利尿藥、平喘藥等。

　　余金龍介紹說，在門診中他們注意到焦慮引起的失眠占慢性失眠患者的一半，可以說是相當普遍的現象。焦慮本身會引起失眠，而焦慮的人會因為過于擔心睡不著，在臨睡前非常緊張，進而會加重失眠。對于焦慮引起的失眠，余金龍建議睡眠認知干預是基礎，藥物治療應以抗抑郁藥為主，安眠藥為輔。有些抗抑郁藥物本身就有輔助睡眠的作用，用這些藥物好過僅僅用安眠藥治療焦慮引起的失眠。在臨床中，他們遇到過有些焦慮癥患者因失眠問題到基層醫院就診，于是長期服用安眠藥，造成安眠藥耐受、安眠藥成癮，并且焦慮的治療難度也因此大大增加了。

　　C 你真的會睡嗎？

　　——睡眠認知行為干預是各種失眠治療的基礎

　　其實對于無論哪種原因引起的失眠，都不能忽視睡眠認知行為技術的干預，它是失眠治療的基礎。睡眠認知行為干預，通俗地說就是學習“如何睡”。很多人會感到詫異，睡覺誰不會啊，我們一出生就會了。其實，你真的未必會睡！余金龍介紹，許多人的睡眠習慣非常不好，如睡前玩電腦游戲、睡前喝酒、喜歡躺在床上看書刷微信、白天補睡等等，對于睡眠質量本來就不高的人來說，就可能帶來睡眠問題，或使之惡化。

　　睡眠認知行為干預的核心就是通過適度縮短臥床時間，來提高睡眠效率。以下介紹的方法可用于各種失眠的治療，也可用于預防失眠，尤其是對老年人的慢性失眠。

　　①晚上上床時間不宜太晚，更不宜太早，有睡意才上床；

　　②不要逼自己入睡，上床后超過半小時還不能入睡，可起床，待有睡意時再上床；

　　③除睡眠和性生活外，不可在床上做其它事情，包括平時也盡量不要進睡房，以建立床、睡房和上床時間這三者與睡眠之間的條件反射；

　　④早晨準時起床，以維持生物鐘的穩定；

　　⑤中午不宜睡多，以45分鐘為宜，躺在床上的時間不要超過1小時，下午2點前要完成午睡，有沒睡都要起床；

　　⑥要限制在床上的時間，無論如何也不能超過失眠前你的總睡眠時間；但也不要少于5小時，待睡眠狀況改善后，可根據具體情況稍延長在床上時間。

　　⑦其他時間應保持一種很清醒、很精神的狀態；

　　⑧若昨天沒睡好，今天不能補睡；

　　⑨睡前不宜從事過于興奮的活動，不宜喝酒、咖啡和茶，也不宜吃難消化的食物；

　　⑩天天多運動，多勞動，多戶外活動，讓自己忙起來，累起來。

　　受訪專家/廣州醫科大學附屬第一醫院臨床心理科主任 余金龍

　　文/羊城晚報記者 陳輝 通訊員 韓文青

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