跑步是項全身性燃燒脂肪的有氧運動，其中，原地跑步減肥是最簡便有效的。只要注意一些技巧，不但讓你體重減輕，還可以幫你局部塑型，瘦手臂、腰腹和大腿！

　　跑步要多久才能減肥？

　　不少人以為跑步時間到達(dá)20、30分鐘后，身體才開始消耗脂肪來制造能量。但其實身體選擇消耗哪種“燃料”并非由運動時間來決定的，而是取決于運動強度，也就是跑步的速度。

　　在低速時，身體會燃燒脂肪；高速時則燃燒糖分。因此，跑得太快，身體只會運用糖分，減不了肥；但太慢的話，雖然能夠不斷消耗脂肪，可惜速度有限，恐怕就算跑了很長時間也得不到明顯減肥效果。

　　如何跑步才能正確減肥

　　一、找到更合理的步幅

　　過去的傳統(tǒng)看法是：人類的步幅是與生俱來的，應(yīng)該盡量發(fā)揮其最大功效

　　而新的理念則是：改變步幅，使用更好的步幅

　　高水平跑手的跑動比普通人更有效，他們無論用任何速度跑步都比平常人消耗更小的能量。高效的步幅不但讓人跑起來更舒適，而且能降低受傷的風(fēng)險。過去，人們認(rèn)為普通人不需要、也沒能力學(xué)習(xí)高水平運動員的跑法。然而，最新的科研結(jié)果顯示，任何人都可以改變步幅，找到更有效的跑動模式。不過，你需要循序漸進，一次修正一個方面，充分練習(xí)，一步一步熟悉每一個變化，直至一切成為習(xí)慣定式。以下就是三個可以有效改變你的步幅的方法：

　　1、縮短步幅

　　根據(jù)美國薩克拉門托的加州大學(xué)生物力學(xué)博士阿蘭·赫雷爾賈克（Alan Hreljac，Ph.D。）的統(tǒng)計，10個業(yè)余跑步的人中，至少有8個的步伐過大。這不但會加重跑步對雙腳的震蕩，而且還降低了速度。要改變步幅過大的錯誤，你需要在跑步時保持身體略微前傾，這樣你邁出的腳就能提前在稍微靠近身體的位置落下。

　　2、對抗重力

　　跑步者應(yīng)盡量減少雙腳著地的時間，在你跑步期間，一旦邁出的前腳接觸到地面，支撐腳就應(yīng)該向后發(fā)力揚起。一個標(biāo)準(zhǔn)的模式：落地、踏穩(wěn)、然后向后蹬出。

　　3、減少跳躍

　　跑步時可以想象頭上有一個距離頭頂5厘米的天花板，因此跑動時不能躍起過高。這樣你可以步伐將會更穩(wěn)更有效。跑步不需要過多上下的運動，你需要做的是向前。

　　二、做加速跑訓(xùn)練

　　過去的傳統(tǒng)看法是：只有職業(yè)選手需要速度

　　而新的理念則是：速度能讓每個人受益

　　回想一下你過去的跑步鍛煉，有多大部分是無氧情況下的快速跑？如今的頂級運動員至少有20%的訓(xùn)練內(nèi)容是加速跑、折返跑等。這可以鍛煉在慢跑中根本不需要進行新成代謝的那部分肌肉纖維——快肌纖維，也能提高血液的最大攜氧量，增強你的腳步力量和效率。速度訓(xùn)練也會提高你的熱量消耗，你可以消除更多脂肪，理由很簡單：跑得越快越猛，耗費的能量就越多。快速跑就像力量鍛煉，都是鍛煉人體快肌纖維的運動。

　　在普通跑道上可以進行“階梯式”跑法練習(xí)：首先，進行5到10分鐘慢跑熱身，然后充分拉伸筋骨；然后以最快速度沖刺一圈，隨后慢跑一圈；接著快速沖刺兩圈，慢跑一圈；接下來快跑三圈，慢跑一圈；依次類推，沖刺四圈……最后慢跑5到10分鐘放松。

　　三、下坡跑比上坡跑更有用

　　過去的傳統(tǒng)看法是：快速跑上山，然后慢速跑下來

　　而新的理念則是：快速跑下山，然后慢慢跑上去

　　下坡跑是長跑運動員的必練項目，跑下坡路能夠增加雙腳承受的壓力，讓腿腳能夠適應(yīng)更大的沖擊。當(dāng)然，前提是沖擊力不能過量。下坡跑能夠提高你的速度，因為你的肌肉已經(jīng)適應(yīng)了更快腳步的要求。

　　一周之內(nèi)適宜進行一到兩次的下坡跑鍛煉，最好在完成了其他輕松的跑步鍛煉后進行。只需要找個短的斜坡，進行四到六次下坡跑鍛煉，每次時間以20秒為宜。在一次下坡跑后，用慢跑上坡的方法放松肌肉。

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