“每天吃夠12種食物?聽起來感覺太難做到了!”當《中國居民膳食指南(2016版)》建議，“平均每天不重復的食物種類數(shù)達到12種以上，每周達到25種以上(烹調油和調味品不計算在內)”時，不少人就發(fā)出了這樣的感慨。可對于營養(yǎng)專家來說，每天吃夠12種食物只是一個最低限制。

　　三餐12種食物不算多

　　2007版膳食指南的第一條也是強調了食物多樣，只是沒有提出具體數(shù)量的建議，新《指南》在這方面進行了完善。

　　參與新《指南》制定的北京大學公共衛(wèi)生學院營養(yǎng)與食品衛(wèi)生系主任馬冠生教授介紹說，食物多樣一直是《指南》明確建議的，但是很多人還是不明白到底要吃多少種才是真的做到了多樣化，所以新版的《指南》建議了食物的種類，更有實用性和可操作性，老百姓可以根據(jù)指南建議的數(shù)字，來進一步判斷當日、當周飲食是否足夠均衡。

　　12種食物聽著好像很多，其實如果合理分配到一日三餐中，也沒多少。早餐至少攝入4~5種，午餐攝入5~6種食物，晚餐4~5種食物，加上零食1~2種。

　　平均每天谷薯及雜豆類食物的種類數(shù)達3種，蔬菜水果共4種，禽畜魚蛋類加起來3種，奶、大豆和堅果食用2種，這不，輕輕松松就達到了一天12種食物，而其實我們平時吃的肯定比這些種類要多。

　　每周25種就是換著吃

　　那每周25種食物又是怎樣確定的呢?解放軍309醫(yī)院營養(yǎng)科主任醫(yī)師左小霞解釋，根據(jù)中國居民平衡膳食寶塔，食物可以分為五大類：谷薯類、動物性食物、豆類和堅果、蔬菜水果和菌藻類及油脂等純能量食物，每一類食物都有很多種可以相互替代，避免每天食物品種太單一。如果一周能吃夠25種食物，基本上涵蓋了膳食寶塔中每一層所包含的食物種類，也就保證了人體必需的絕大多數(shù)營養(yǎng)物質。

　　比如主食今天吃米飯，明天吃饅頭，后天吃燕麥飯。肉類把畜肉、禽肉、魚蝦等調換著吃。蔬菜可選的范圍就更大了，油菜、芹菜、白菜等葉莖類，茄子、青椒、西紅柿、黃瓜等茄果類，菜豆、豇豆等鮮豆類，海帶、藕、茭白等水生蔬菜類，都可以換著吃，再加上我們加餐的酸奶、多樣堅果和各種水果等，一周不重樣完全可以做到。

　　“花”著吃，很容易夠12種

　　每天12種，每周25種，這是食物多樣化的建議。其實，食物多樣化還有更多含義，中國疾病預防控制中心營養(yǎng)與健康所研究員何麗認為，食物多樣化不僅包括五大類食物都要有，以及每類食物的品種多樣化，還應該有葷素搭配、形式多樣、顏色多樣和口味多樣化，共六個方面。

　　何麗進一步解釋，吃飯要“花”，不能太“執(zhí)著”于某一種或某類食物，葷素都要吃，粗細都要有，各色食物都要吃一些，這樣身體獲得的營養(yǎng)會更均衡，原料和營養(yǎng)素也可以達到互補的目的。

　　選好了食材，烹調形式多樣也很重要，主食不止有饅頭、米飯，還應該有蒸包子、餃子、餛飩、餡餅，吃肉想燉、炒、做丸子或做餡都可以，同樣一條魚，可清蒸、做魚丸，還可熬魚湯。

　　至于口味，酸甜苦辣咸都可以嘗試，但不要吃太咸太甜的食物，對身體都不好。如果能夠按照這樣吃，別說每天吃夠12種，20甚至30種也能輕輕松松達到。

　　同樣，新《指南》也給出了一些具體食物多樣化的小竅門。

　　首先，選擇多種小份食物，保證每樣食物吃少點，食物種類吃多點。

　　另外，經(jīng)常全家人一起吃飯或者和其他人集體用餐，這也是通過使得分量變小，從而來提升飲食多樣化的方法。

　　其次，還要注意巧妙搭配，避免單一。主食有粗有細，傳統(tǒng)的二米飯、豆飯、八寶粥、揚州炒飯都是增加食物品種的好方法。三餐有葷有素，比如什錦砂鍋、亂燉等。食物五顏六色，不僅帶來視覺上美的享受，而且還能刺激食欲。還要注意一段時間內同類型的食物進行交換食用。

　　營養(yǎng)專家怎么吃夠12種

　　在營養(yǎng)專家的飲食中，一天12種很隨意就能達到，一起來看看他們都是怎么吃夠12種食物的。

　　馬冠生：吃基礎餐就達14種食物

　　以某一天的飲食為例。

　　早餐我吃了一個雞蛋、一份涼拌菜、一個饅頭，喝了一杯牛奶，這就有4種了，早餐我們還是建議盡量地豐富，最好在3種以上。

　　中午我在食堂吃了一份冬瓜排骨，一份豆腐和一碗米飯，也是4種，這算是比較基礎的午飯，一般人都可以做到。

　　晚上有一個老虎菜，就是香菜辣椒拌絲，還有一個涼拌餌絲，一碗羊肉泡饃，一共就6種了。

　　這就一共14種了，而且我還沒有加上這天吃的水果，所以說，每天12種食物非常簡單就能夠做到，重要的是要有營養(yǎng)均衡的意識。

　　左小霞：即使兩頓在外吃也達18種

　　正常工作日，我的早午餐都在醫(yī)院解決，晚上會經(jīng)常回家做飯。

　　早餐吃醫(yī)院的自助餐。比如某天我吃了一個雞蛋，一個菜包，一份豆?jié){，一塊玉米，一份花生米拌黃瓜，這就有了7種。

　　中午一份水煮肉片，有娃娃菜和肉，一份油麥菜，又吃了一個紅薯，一個饅頭，加到一起有5種。

　　晚上回家，把小米、綠豆、銀耳一起煮粥，還拌了一個豆芽雞絲，這樣就又有了5種，而且全家人都能一起吃。加上我今天的水果和酸奶，全天一共有18種食物。

　　何麗：光早餐就能達到十七八種

　　平時總是提倡大家每天控制食物總量，食物品種越多越好。

　　曬一下某天我在酒店吃的早餐：牛奶、大米燕麥粥、玉米白面葡萄干發(fā)糕、茶雞蛋、紅薯、南瓜、涼拌黃瓜豆角紫甘藍花生米、熗炒卷心菜、清炒荷蘭豆、泡心里美蘿卜、兩小片熟豬舌、一小點辣椒蘿卜干，算下來大約十七八種食材。(健康時報記者 吳雨婷)

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　　新修訂的膳食指南相比原指南增加了一個膳食餐盤的理念，適用于2歲以上的健康人群，大家應該認識到膳食中的谷物、蔬菜和水果等植物性食物為主體以及奶制品的重要性。

　　餐盤分為谷薯類、魚肉蛋豆類、蔬菜、水果等四部分，蔬菜和谷薯比重所占的面積最大，占重量約27%~35%，提供蛋白質的動物性食物所占面積最少，約占總膳食重量的15%左右，餐盤旁的牛奶杯則提示了牛奶及奶制品也是每天必不可少的食物。

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