寒冬漸近，氣溫日漸降低，人體的生理機(jī)能也會(huì)隨之發(fā)生一系列變化，新陳代謝速度加快，以適應(yīng)寒冷的環(huán)境。冬季也是各種呼吸道傳染病的高發(fā)季，合理的飲食搭配不僅能為身體提供充足的能量，幫助抵御嚴(yán)寒，還能增強(qiáng)免疫力，預(yù)防冬季常見(jiàn)疾病。

冬季飲食應(yīng)遵循“補(bǔ)能不過(guò)量，營(yíng)養(yǎng)要均衡，飲食宜溫?zé)帷钡脑瓌t。以下是冬季飲食的幾大關(guān)鍵要點(diǎn)，幫助大家提高免疫力。

合理能量供給

夯實(shí)機(jī)體免疫力

冬天，人體為了維持正常的體溫和生理活動(dòng)，同等強(qiáng)度身體活動(dòng)相較其他季節(jié)機(jī)體總熱量消耗高，這是因?yàn)闄C(jī)體出現(xiàn)代償性反饋以適應(yīng)氣候的變化。因此，適當(dāng)增加熱量攝入是冬季飲食的首要任務(wù)。長(zhǎng)期能量攝入不足或低能量飲食，人體病原感染風(fēng)險(xiǎn)增加。這可以通過(guò)合理調(diào)整主食和食用油的攝入量來(lái)改善。

主食方面，提倡米面和雜糧混食，粗細(xì)合理搭配。如小米、玉米、全麥粉、蕎麥、大麥、燕麥等雜糧和豆制品，富含膳食纖維、B族維生素和多種礦物質(zhì)，適合冬季多食用。如早餐可選擇一碗小米燕麥粥，搭配全麥面包；午餐和晚餐可在米飯或面條中加入適量的玉米糝、蕎麥面等，讓主食營(yíng)養(yǎng)更加均衡。

此外，適當(dāng)增加食用油的攝入，但不要攝入過(guò)多的動(dòng)物脂肪（如豬油），像油炸食品、肥肉等應(yīng)盡量少吃，注意選擇食用油種類(lèi)和控制總量。多用富含不飽和脂肪酸的植物油，如豆油、花生油、玉米油、菜籽油等。每日食用油控制在25克以下，約2至3湯匙，最好不要超過(guò)50克。油脂攝入過(guò)多，不易消化，會(huì)使進(jìn)食熱量大于消耗，從而導(dǎo)致超重、肥胖問(wèn)題，使血脂和血清膽固醇升高，對(duì)心血管、肝臟不利。

蛋白質(zhì)合成抗體

抵抗嚴(yán)寒不可缺

蛋白質(zhì)作為生命活動(dòng)的主要承載者，參與組織構(gòu)成、各種酶和激素以及免疫球蛋白的合成，能夠幫助身體更好地應(yīng)對(duì)寒冷環(huán)境帶來(lái)的挑戰(zhàn)。在冬季，充足的蛋白質(zhì)攝入對(duì)于維持身體正常的生理功能、修復(fù)組織細(xì)胞具有重要意義。蛋白質(zhì)構(gòu)成的抗體可以抵御外來(lái)微生物及其他有害物質(zhì)的入侵，發(fā)揮機(jī)體免疫調(diào)節(jié)作用。

膳食中應(yīng)增加優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的攝入，如瘦肉、禽、魚(yú)、蛋、奶、豆制品。蛋白質(zhì)類(lèi)食物應(yīng)合理分配，一日三餐，應(yīng)每餐都有三分之一左右的蛋白質(zhì)，如早餐吃一枚雞蛋，喝一杯牛奶；午餐和晚餐可搭配適量的瘦肉、魚(yú)肉或豆制品，如清蒸魚(yú)、炒雞丁、豆腐炒青菜等。

蛋白質(zhì)的選擇有講究，雖說(shuō)動(dòng)物性食物來(lái)源的蛋白質(zhì)往往優(yōu)于植物性食物來(lái)源的蛋白質(zhì)，但也容易造成脂肪的過(guò)量攝入。因此，雞肉最好去皮食用；豬肉脂肪含量高，優(yōu)先選擇里脊等瘦組織。此外，大豆蛋白和燕麥蛋白中氨基酸與人體必需氨基酸種類(lèi)和比例最為接近，可作為素食者植物性?xún)?yōu)質(zhì)蛋白的重要來(lái)源之一。

多種維生素

能量代謝更相關(guān)

天氣嚴(yán)寒，熱量消耗增多，與能量代謝相關(guān)的維生素需要量增加，有助于提高機(jī)體免疫力，特別是維生素B2，長(zhǎng)期攝入不足易導(dǎo)致口舌生瘡，如口角炎、唇炎、舌炎等，而動(dòng)物肝臟、雞蛋和牛奶等是維生素B2的良好來(lái)源，如每周吃一次豬肝，每次50克。

維生素C能提高人體對(duì)寒冷的適應(yīng)能力，還能促進(jìn)膠原蛋白合成，增強(qiáng)皮膚與黏膜的抵抗力。新鮮蔬菜水果是維生素C的“寶庫(kù)”。冬季，建議多吃新鮮蔬菜水果，如大白菜、小白菜、蘿卜、綠豆芽、柿子椒、番茄、柑橘、冬棗、獼猴桃等。這其中，冬棗維生素C含量高達(dá)243毫克每100克，相當(dāng)于蘋(píng)果的60倍，每天吃5至6顆，即可滿(mǎn)足每日需求。

維生素A同樣能增強(qiáng)人體的耐寒能力，還能維護(hù)呼吸道、腸道等上皮組織的健康。當(dāng)維生素A攝入充足時(shí)，皮膚和機(jī)體保護(hù)層（如呼吸道、腸道等），作為外來(lái)侵襲的天然屏障作用，才能抵御感染。動(dòng)物肝臟、全奶是維生素A的直接來(lái)源。深綠色蔬菜（如菠菜、西蘭花）或紅橙黃色（如胡蘿卜、南瓜、芒果）蔬果，富含β-胡蘿卜素，可在體內(nèi)轉(zhuǎn)化為維生素A，建議每日攝入300至500克蔬菜，其中深色蔬菜占一半以上。

充足鈣質(zhì)

中老年人尤應(yīng)注意

進(jìn)入冬季，人們戶(hù)外活動(dòng)減少，陽(yáng)光直射不足，皮膚暴露減少，易出現(xiàn)維生素D合成不足，進(jìn)而影響鈣的吸收。應(yīng)注意鈣質(zhì)的攝入，特別是兒童青少年，易影響骨骼和牙齒發(fā)育；而中老年人骨質(zhì)疏松高發(fā)，骨折風(fēng)險(xiǎn)提高。另外，鈣參與體內(nèi)酶的活動(dòng)，提高機(jī)體抵抗力。

奶及奶制品是鈣的良好來(lái)源，保證每天不少于相當(dāng)于300克奶制品的量，如純牛奶、脫脂牛奶、發(fā)酵酸奶等。選擇鈣含量豐富而草酸較少的冬季時(shí)令蔬菜，如大白菜、小白菜和蘿卜等。另外，在陽(yáng)光充足的中午或午后，適當(dāng)增加戶(hù)外活動(dòng)時(shí)間，以促進(jìn)人體合成充足的維生素D，促進(jìn)鈣的吸收。

含鐵膳食

促進(jìn)血紅蛋白的合成

冬季血液循環(huán)速度減慢，特別是中老年人，血流量減少，需要進(jìn)食鐵含量豐富的食物，以促進(jìn)血紅蛋白的合成。鐵的一項(xiàng)重要生理功能就是維持正常的免疫功能，研究發(fā)現(xiàn)，缺鐵可導(dǎo)致淋巴細(xì)胞減少和自然殺傷細(xì)胞活性降低。

在寒冷的冬季，應(yīng)注意膳食中鐵的來(lái)源，如動(dòng)物瘦組織、魚(yú)肉、動(dòng)物肝臟、芹菜、香菜、黃豆、黑豆和蠶豆等。動(dòng)物性食物（如瘦肉、魚(yú)肉、動(dòng)物肝臟）來(lái)源的血紅素鐵比植物性食物來(lái)源的非血紅素鐵更容易吸收。

含鋅食物

首選紅肉與貝類(lèi)

鋅是人體必需微量元素之一。在組織構(gòu)成、生長(zhǎng)發(fā)育、促進(jìn)食欲、改善味覺(jué)、促進(jìn)視力和維持皮膚正常結(jié)構(gòu)等方面發(fā)揮重要的作用。在冬季，缺鋅可導(dǎo)致感染的風(fēng)險(xiǎn)增加，因此，應(yīng)注意增加富含鋅的食物來(lái)源。

動(dòng)物蛋白中含鋅較多，如魚(yú)、紅肉、動(dòng)物肝、腎和海產(chǎn)蛤蚌、牡蠣以及麥芽、面筋、青菜等。真菌類(lèi)，如木耳、銀耳含量也較高。核桃、榛子、瓜子等堅(jiān)果類(lèi)，也是食物鋅的儲(chǔ)藏寶庫(kù)，但紅肉和貝類(lèi)是鋅的最好來(lái)源。

生冷油膩

避免為好

生冷食物易激惹腸胃，應(yīng)盡量避免食用生冷食物，從冰箱拿出的新鮮蔬果，最好在室溫下放置一會(huì)兒再食用；熟食等加工食物，最好用微波爐加熱一下或烹飪后食用。

避免過(guò)于油膩。脂肪攝入過(guò)多，不易消化，會(huì)使進(jìn)食的總熱量超過(guò)消耗，引發(fā)健康問(wèn)題，建議盡量少吃腦花、動(dòng)物內(nèi)臟、魚(yú)子等高膽固醇食物。烹飪時(shí)多采用蒸、煮、燉、燴、熘、拌等方式，少用煎、炸。

文/高春海（注冊(cè)營(yíng)養(yǎng)師）