跑步是很多人熱愛的運(yùn)動方式，不少人習(xí)慣每天清晨出門跑步。但每當(dāng)社會新聞中出現(xiàn)“晨跑者突發(fā)心源性猝死”的報道，就會讓人心生不安：晨跑到底安不安全？有心臟病的人是不是只能放棄跑步？寒冬漸至，有沒有最佳的跑步時間？今天，我們從科學(xué)研究和醫(yī)學(xué)角度來解答幾個常見問題。

跑步鍛煉到底好不好

可能不少人會有疑問，天天堅持晨跑鍛煉，感覺身體比一般人都好，怎么還會引發(fā)猝死呢？其實，系統(tǒng)綜述和大型隊列研究顯示，長期堅持運(yùn)動（包括跑步）的人，心源性猝死的風(fēng)險是顯著低于久坐人群的。

也就是說，運(yùn)動本身是保護(hù)心臟的。既然如此，那些被晨跑“撂倒”的人又是怎么回事？晨跑導(dǎo)致猝死的根源，并不是跑步本身，而是在潛在心臟病基礎(chǔ)上，疊加清晨的高危生理狀態(tài)和劇烈運(yùn)動而觸發(fā)的。研究顯示，心源性猝死和心肌梗死的高發(fā)時間多在清晨5點至9點。早晨（尤其清晨）進(jìn)行身體活動的群體，其心血管死亡風(fēng)險比中午身體活動的群體高出約1.5倍，因為此時是人體血壓、心率、應(yīng)激激素和血小板活性上升的關(guān)鍵時間段。

跑步對心臟是長遠(yuǎn)保護(hù)和短期風(fēng)險的雙刃劍，晨跑并非不安全，而是更考驗運(yùn)動習(xí)慣的科學(xué)性。只要控制好強(qiáng)度和方式，晨跑對絕大多數(shù)健康人是安全的。以科學(xué)評估為前提，合理的跑步時間和適宜的運(yùn)動強(qiáng)度，才是守護(hù)心臟的最佳跑步方式。

這些因素給心臟“埋雷”

清晨是心血管事件高發(fā)期早晨起床后，交感神經(jīng)興奮增強(qiáng)，血壓和心率升高，血液黏稠度和凝血活性增加，這是心血管事件的高峰時段。如果此時進(jìn)行強(qiáng)度過大的運(yùn)動，危險性更高。

超負(fù)荷運(yùn)動運(yùn)動的益處并非越多越好，在達(dá)到一定強(qiáng)度后獲益遞減。每周達(dá)到150分鐘中等強(qiáng)度或75分鐘高強(qiáng)度的有氧運(yùn)動，可顯著降低全因和心血管死亡風(fēng)險。長期極高運(yùn)動量，隨著年齡增加，會累積冠狀動脈鈣化與斑塊負(fù)荷增加，并引起心肌重塑、纖維化和心律失常。

寒冷天氣冷空氣會引起外周血管收縮、血壓上升、交感興奮、血液黏稠度和凝血活性增加，并導(dǎo)致冠狀動脈痙攣；寒冷環(huán)境中晨跑會把“冷應(yīng)激”和“運(yùn)動觸發(fā)”兩個風(fēng)險疊加，增加了急性心肌缺血或觸發(fā)惡性心律失常的可能性。

隱匿性冠心病很多中年或以上人群，存在未被發(fā)現(xiàn)的冠狀動脈粥樣硬化，劇烈運(yùn)動時心肌耗氧量驟增，容易觸發(fā)急性心肌梗死或致命性心律失常。

遺傳性心臟病比如長QT綜合征、Brugada綜合征、兒茶酚胺敏感性室性心動過速、肥厚型心肌病等，這類病人平時雖無癥狀，但劇烈運(yùn)動可能誘發(fā)惡性心律失常。

心臟不好還能跑步嗎

有心臟基礎(chǔ)病的人就不能跑步了嗎？當(dāng)然不是，但要講究方式。運(yùn)動是心臟病患者進(jìn)行心臟康復(fù)的重要組成部分，方式正確比是否跑步更重要。

有心臟病危險因素（如高血壓、糖尿病、高脂血癥、冠心病家族史、吸煙等）和明確心臟?。ㄈ绻谛牟?、瓣膜性心臟病、心力衰竭等）的人群，推薦在心血管醫(yī)生評估后進(jìn)行醫(yī)學(xué)監(jiān)護(hù)下的運(yùn)動鍛煉。中等強(qiáng)度運(yùn)動不僅安全，還能改善心臟病患者的預(yù)后。這類人群在運(yùn)動時，需要重點關(guān)注以下細(xì)節(jié)：

在心血管醫(yī)生指導(dǎo)下進(jìn)行心電圖、超聲心動圖、心肺運(yùn)動試驗等評估，明確心臟功能和狀態(tài)。

選擇快走、慢跑、騎行等中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動，每周累計150分鐘。

控制運(yùn)動強(qiáng)度在“說話不喘”的范圍。

運(yùn)動前熱身10分鐘，結(jié)束后拉伸5—10分鐘。

盡量選擇人多、有自動體外除顫儀（AED）的場所運(yùn)動。

注意！這類人群不推薦未經(jīng)評估就進(jìn)行馬拉松賽跑、冬季清晨空腹長跑、清晨高強(qiáng)度間歇運(yùn)動鍛煉。

收好健康跑步“時間表”

從心臟健康的角度，選擇科學(xué)的跑步時間很重要。

健康人群這類人群跑步最好選擇在中午至下午，約每天11:00到17:00，這是相對更佳的時間段。如果因為生活工作行程、習(xí)慣或天氣關(guān)系不能中下午跑，只要熱身充分、強(qiáng)度適中，亦可晨跑、傍晚跑，仍然安全且有效。

注意避免在極早晨（如日出前和清晨5點左右）直接高強(qiáng)度跑步，因為此時心血管交感活性可能較高、體溫尚低、血管/凝血系統(tǒng)可能處于更“脆弱”狀態(tài)。

有心臟基礎(chǔ)病或心血管危險因素的人群這類人群最好選擇中午至下午或傍晚跑步。因為此時體溫、血壓、肌肉/心臟適應(yīng)機(jī)制較好,冷負(fù)荷較低。

盡量避免在清晨跑步，尤其是早晨天剛亮或溫度較低時。這類人群可以先通過醫(yī)生評估，考慮在室內(nèi)或健身房進(jìn)行鍛煉。無論何時，熱身時間必須更長且初期強(qiáng)度要更溫和。運(yùn)動前需進(jìn)行充分熱身活動10至20分鐘，補(bǔ)充適量水分，如原地走、提膝、肩部舒展等，運(yùn)動后放松拉伸5至10分鐘。

冬季低溫天氣寒冷季節(jié)建議避開清晨最冷、風(fēng)寒指數(shù)最低的時段跑步，如零攝氏度以下、風(fēng)大，體感溫度很低。

若要跑步，可選擇中午后溫度回升的時段，或在室內(nèi)環(huán)境。若確實只能清晨出發(fā)，則必須更長熱身、穿衣分層（保暖＋排汗層）、選擇低強(qiáng)度起步、隨時留意身體不適（胸痛、心悸、頭暈）。黑天、低溫、濕風(fēng)強(qiáng)、濕滑地面等環(huán)境更增加風(fēng)險，應(yīng)考慮改為室內(nèi)跑或推遲時間。

文/李思源張兆國趙蘭婷（北京清華長庚醫(yī)院）