氣溫忽上忽下，這種“青黃不接”的時節，最容易感冒、咳嗽、關節不舒服，尤其是老人、小孩和體質偏弱的朋友，更要格外注意。如何做好營養防護，以保障健康御寒，今天就跟大家一起聊聊。

秋冬的營養密碼

低溫干燥氣候容易引發皮膚干裂、呼吸道不適，這時更需要大家注重潤燥補水；高油高糖，暴飲暴食這些不健康的飲食習慣，易導致腸胃負擔。因此，平衡膳食結構很重要。寒冷天氣易誘發呼吸系統疾病，增強自身抵抗力才能抵御細菌、病毒侵襲。

暖身御寒 充足熱量與優質蛋白質可以讓身體暖起來。通俗地說，就是食物總量要吃得足夠，不能總感覺到饑餓。優質蛋白包括魚肉（如鯽魚、帶魚）、禽肉、豆制品（豆腐、豆干、腐竹等）可提供熱量，幫助維持體溫。此外，根莖類蔬菜如山藥、胡蘿卜等富含膳食纖維，能暖胃且促進腸道健康。

潤肺防燥 對抗干燥氣候可以多攝入白色食物，如用梨、銀耳、蓮子煮成甜湯，緩解喉嚨干癢；白蘿卜燉湯助清肺熱。多攝入富含維生素A的食物，如動物肝臟、深色蔬菜可以保護呼吸道黏膜。

增強免疫力 多攝入富含維生素C的蔬果：彩椒、西蘭花、柑橘類水果（如春節期間常見的砂糖橘），可以提升人的抗病能力。多攝入富含鋅的食物，例如牡蠣、南瓜子等，可以促進免疫細胞活性，適合煲粥或作為零食來補充。

小細節給健康加分

傳統美食改良 通過改良餡料，制作高纖維餃子。比如，可以多用白菜、香菇、蝦仁，少用肥肉，可以增加膳食纖維。臘八蒜作為冬日里的特色美食，因富含大蒜素，可以助抗菌促消化，搭配餃子更健康。此外，用蒸魚、鹵肉、蒸肉等替代部分臘腸、臘肉、臘魚，減少鹽分攝入。

餐桌搭配技巧 按照葷素比例1:2的原則，每餐至少兩道蔬菜，如蒜蓉油菜、木耳炒山藥，搭配一個葷菜。在飲品選擇上，可以用大麥茶、花果茶替代碳酸飲料，解膩助消化。

控量小竅門 使用小號餐盤，先喝半碗湯（如白菜豆腐湯）再吃肉食，最后吃主食，避免過量。

養生美食抓緊安排

銀耳雪梨百合羹 由銀耳、雪梨、百合組合的這道潤燥暖身湯，適合全家飲用。

鯽魚豆腐湯 這道菜高蛋白低脂肪，還可以補鈣，再搭配姜片更可以驅除寒氣。

紅棗核桃燕麥餅 制作時用蜂蜜替代糖，補充能量和鐵元素。

山楂制品 冰糖葫蘆、山楂糕助解膩，但需控制糖分。

大白菜 維生素C含量高，燉煮或涼拌（如乾隆白菜）皆宜。

荸薺 清熱潤肺，可煮水或加入湯中。

敲黑板

健康御寒不掉隊

注意室內保濕 暖氣房內可用加濕器。每日飲水不少于1.5L。

保持適度運動 午后陽光充足時散步30分鐘，促進血液循環。

注重腸胃養護 聚餐后可飲用普洱茶或吃少量發酵食物，如酸奶。

本組文/陸霜梅（首都醫科大學附屬北京潞河醫院）