2025年5月11日是第八個(gè)世界防治肥胖日。據(jù)最新的相關(guān)統(tǒng)計(jì)數(shù)據(jù)顯示，我國成年人中，超重和肥胖的比例分別約為34.3%和16.4%。這意味著大約有超過一半的成年人面臨超重或肥胖問題。

當(dāng)體重秤上的數(shù)字持續(xù)攀升，很多人首先想到的是戒奶茶、斷甜品，卻對(duì)餐桌上泛著油光的紅燒肉和油汪汪的炒青菜視若無睹。中國疾病預(yù)防控制中心營養(yǎng)與健康所何麗研究員提醒大家，“超標(biāo)攝油”現(xiàn)象絕非個(gè)例。減肥別光盯著糖，應(yīng)該先檢查自己的日常飲食中是否包含了過多的油，并注意減少油攝入。

吃油多成2型糖尿病關(guān)鍵誘因

近日，北京白領(lǐng)王先生的體檢報(bào)告敲響警鐘：35歲的他堅(jiān)持戒糖3個(gè)月后，體重不降反升，體脂率還增加了。醫(yī)生發(fā)現(xiàn)，他每天中午點(diǎn)的外賣，單份油脂含量竟然達(dá)到60克，已經(jīng)超過了我國居民每日食用油攝入推薦量的1倍。

過多攝入高能量、高脂肪的食物會(huì)增加超重和肥胖風(fēng)險(xiǎn)，還會(huì)破壞能量攝入與消耗、脂肪合成與分解的平衡。研究發(fā)現(xiàn)，血液里的“壞膽固醇（低密度脂蛋白膽固醇）”每增加1mmol/L，心臟血管堵塞風(fēng)險(xiǎn)就會(huì)上升近三成，這相當(dāng)于在心臟的輸血管道里不停堆積油垢。

如果日常飲食中油炸食品、肥肉等高脂肪食物占比過高，身體處理血糖的胰腺β細(xì)胞工作效率可能直接腰斬，這正是2型糖尿病高發(fā)的關(guān)鍵誘因。

30克食用油熱量頂1.5碗米飯

何麗研究員指出，提到減肥，人們首先想到的就是控糖、控碳水化合物，卻忽視了控制攝入食用油。每克脂肪（油）含9千卡能量，是同等重量糖分（4千卡）的2.25倍。這意味著攝入30克食用油（相當(dāng)于2湯匙）就能產(chǎn)生270千卡能量，約等于1.5碗米飯的能量。長期忽視油脂控制的人群，即使完全戒糖，每日仍可能因過量攝入烹調(diào)油和食物中的脂肪而多攝入500-800千卡能量。

尤其是像王先生這種都市白領(lǐng)，因?yàn)楣ぷ髟颍?jīng)常在外就餐或者點(diǎn)外賣，殊不知外賣平臺(tái)銷量前十的菜品中，如宮保雞丁、水煮牛肉、干鍋花菜等“隱形油大戶”單份用油量均超50克。這些油脂包裹著食物形成“能量裝甲”，輕松突破人體代謝防線。如果長期如此就餐，即便控制了糖和鹽的攝入，依然會(huì)導(dǎo)致肥胖。

科學(xué)減油 注意五個(gè)小細(xì)節(jié)

使用控油壺 據(jù)估算，中國居民膳食中的脂肪攝入量一半都來源于烹調(diào)油，使用控油壺能幫助人們合理規(guī)劃用油量。

選擇植物油烹飪 例如大豆油、菜籽油、花生油、橄欖油、茶籽油、葵花籽油、色拉油等，盡量避免使用動(dòng)物油。

減少油炸 少用煎和炸的方法。多用蒸、煮、白灼和涼拌等烹飪方式，可以大大降低油脂的攝入。

留意食品營養(yǎng)標(biāo)簽 學(xué)會(huì)看預(yù)包裝食品的營養(yǎng)標(biāo)簽，選擇脂肪含量少的食品。

點(diǎn)餐或叫外賣時(shí)要注意葷素搭配 以清淡口味菜品為主，盡量少點(diǎn)重口味菜品，可在備注里要求商家少放鹽、油、糖,也可以用白開水涮一涮再吃。

此外，何麗研究員特別提醒家長，人的味覺是從小逐漸養(yǎng)成的，兒童青少年時(shí)期清淡口味的養(yǎng)成非常重要。因此，要從小培養(yǎng)孩子的健康飲食理念，養(yǎng)成清淡不油膩的飲食習(xí)慣，讓孩子受益終生。

文/李軍（中華預(yù)防醫(yī)學(xué)會(huì)健康傳播分會(huì)）