膝關節是人體最復雜、最大的承重關節，也是最易損傷、發病率最高的關節。“受涼、肥胖、運動不當等都會導致膝關節受損傷。”天津醫科大學第二醫院康復醫學科主任羅盛飛在接受人民網記者采訪時表示，一旦膝關節損壞，身體就無法活動，心臟等器官因身體缺乏運動也會受到波及，引發一系列健康問題。

“膝關節磨損是不可避免、無法逆轉的，各年齡段人群的膝關節結構特點不同，在保護上也應各有側重。”羅盛飛表示，18歲以下的人群，處于生長發育期，可能出現生長痛；膝關節附近骨骼尚未發育成熟，如劇烈運動髕韌帶可能過度牽拉骨凸致損傷；膝關節周圍肌肉力量較弱，穩定性不足，容易受傷。建議鍛煉時控制好運動強度和時間，運動前要充分熱身。

“18至59歲的人群，多因學習或工作久坐不動，易使膝關節周圍肌肉變得無力，軟組織柔韌性下降；同時，隨著年齡的增長，人體動作協調性變差，容易出現運動損傷；再有就是因軟骨退化，膝關節固有的保護作用下降，易發生磨損，活動時可能伴有彈響聲或摩擦聲。建議運動時要循序漸進，由易入難，運動前后做好軟組織拉伸；平時避免長時間站立、行走和下蹲，可多進行股四頭肌強化訓練。”羅盛飛說。

羅盛飛還表示，60歲以上的人群，膝關節會出現退行性改變，表現為腫脹疼痛，甚至行走困難等。應避免進行加大膝關節負擔的運動，注意膝關節保暖、規律補鈣、適當按摩和熱敷，若出現明顯的關節疼痛癥狀，應及時就醫。

“膝關節周圍肌群的力量訓練對提升膝關節穩固性、預防運動損傷、緩解膝關節疼痛非常有效。其中，股四頭肌力量訓練在改善膝關節功能方面效果最好。”羅盛飛提示。

羅盛飛為大家推薦了3個股四頭肌力量訓練動作，幫你保護膝關節、緩解膝關節疼痛。

坐位伸膝

坐在椅子上，雙側腳踝部佩戴負重沙袋，慢慢伸直一側膝關節，保持10秒，緩緩放下，膝關節屈伸角度控制在30度左右，雙腿交替進行，每側重復15次。

靠墻靜蹲

背靠墻壁，雙腳分開與肩同寬，緩慢下蹲，蹲至膝關節屈曲30度左右，保持1分鐘后回正，重復5至10次。

股四頭肌拉伸

俯臥位，用彈力帶緩慢抬起一側小腿，盡量靠近臀部，保持30至60秒，緩緩放下，雙腿交替進行，每側重復5至10次。（視頻制作：實習生李思妍）