9月1日是全民健康生活方式日。民以食為天，食物不僅是人體能量的來源，更與健康緊密相連。那么，在日常生活中，我們如何做到合理膳食、營養均衡呢？就此人民網記者采訪了中國農業大學食品科學與營養工程學院教授范志紅。

今年，中國營養學會正式發布《中國居民膳食指南（2022）》（簡稱《指南》）。這份《指南》適用于2歲及以上的健康人群，將對指導居民通過平衡膳食改善營養健康狀況、預防慢性病發揮積極作用。

“新修訂的《指南》首次提出東方健康膳食模式，匯總了我國各地的傳統健康飲食優勢。”范志紅表示，其中既納入了北方地區適度攝入全谷雜豆和薯類的傳統，又匯集了東南沿海地區豐富水產品、多樣化蔬菜和攝鹽量較低的膳食優勢，并加入了近年來鼓勵攝入奶類食物的成果。

那么，東方健康膳食模式到底是怎樣的吃法呢？范志紅說，適量而多樣的主食。每人每天攝入200~300克谷物，其中50~150克全谷物，外加50~100克薯類。

豐富的蔬菜水果。每人每天攝入300~500克蔬菜、200~350克水果，蔬果品種要豐富，每天都吃新鮮綠葉蔬菜。

少量的肉類和豐富的水產品。每人每天攝入動物性食物120~200克，每周攝入300~500克的魚蝦類水產品。

每天有大豆制品、堅果和奶類。每人每天攝入奶類300~500克，大豆和堅果總量約35克。

烹調少鹽少油。每人每天限鹽5克，限油25克。

“這種膳食模式有助于避免營養缺乏、肥胖以及相關慢性病的發生，可以提高預期壽命，降低慢性病發病率。”范志紅表示，與其他健康膳食模式相比，東方健康膳食模式有三個特點，一是要求控制烹調油總量，即便植物油也必須控制數量；二是鼓勵低溫烹調，避免煎炸熏烤；三是強調吃新鮮綠葉蔬菜。

范志紅介紹，近年來，我國雖然一直維持使用植物油的烹調傳統，但因人們過度追求香酥和香濃的食物口感，油脂用量越來越高。同時，油炸、油煎、爆炒的烹飪方式不僅引入大量脂肪，大幅度增加食物熱量，高熱條件下還會產生脂肪氧化產物、促炎產物和反式脂肪酸，對預防肥胖和心腦血管疾病極為不利。伴隨碳水化合物攝入得過多，食物脂肪還會降低胰島素敏感性，也不利于預防糖尿病。因此，要控制烹調油總量。

范志紅還表示，應食用少油烹調的新鮮綠葉蔬菜，因為綠葉蔬菜不僅富含葉酸、維生素K、維生素B2、維生素C、鉀、鎂等重要營養成分，而且富含葉黃素、類黃酮等多種植物化學物，有利于糖尿病、心腦血管疾病、老年認知退化和多種癌癥的預防。