3月21日是“世界睡眠日”。睡眠是人類與生俱來(lái)的本能，但在當(dāng)下，很多人都被熬夜、失眠等問(wèn)題困擾。如何培養(yǎng)好的睡眠習(xí)慣，對(duì)維護(hù)自身健康至關(guān)重要。

睡眠不好，會(huì)導(dǎo)致哪些健康問(wèn)題呢？首先，睡眠問(wèn)題與心血管疾病、糖尿病、高血壓等慢性疾病的風(fēng)險(xiǎn)增高有關(guān)。據(jù)了解，我國(guó)成年人中有超過(guò)三分之一的人睡眠質(zhì)量較差，而較差的睡眠容易增加健康隱患，這就包括了心腦血管疾病、糖尿病、肥胖、骨質(zhì)疏松癥等慢性疾病。

心血管疾病：長(zhǎng)期睡眠不足或睡眠時(shí)間過(guò)長(zhǎng)都與心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)增加有關(guān)。以高血壓為例，有研究顯示，睡眠時(shí)間與高血壓患病存在“U”形關(guān)系，睡眠時(shí)間過(guò)少或過(guò)多與血壓水平和高血壓患病之間存在關(guān)聯(lián)。

糖尿病：睡眠時(shí)間與糖尿病患病具有關(guān)聯(lián)。睡眠時(shí)間過(guò)少會(huì)降低胰島素的敏感性和糖耐量水平，增加胰島素抵抗，增加罹患糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)。

肥胖：睡眠對(duì)兒童青少年和成年人的體重狀況均有一定影響。睡眠不足會(huì)破壞“瘦素”和“饑餓荷爾蒙”的平衡，人食欲會(huì)增大，同時(shí)也會(huì)容易偏好高脂肪和高熱量食物，導(dǎo)致能量攝入增加。

同時(shí)，睡眠不足也與心理問(wèn)題、傷害有關(guān)。睡眠時(shí)間越少，心理疾病的風(fēng)險(xiǎn)越大，也越嚴(yán)重。睡眠不足，還會(huì)對(duì)外界事物的反應(yīng)變得遲鈍，意外傷害的風(fēng)險(xiǎn)增高。缺覺的人開車，就像酒駕一樣危險(xiǎn)。

那么，什么樣的睡眠才算是好睡眠？健康的睡眠具有以下幾個(gè)特點(diǎn)：入睡較快，一般不超過(guò)30分鐘；時(shí)間充足，平均每天的睡眠時(shí)間，兒童為10～12小時(shí)，青少年為9～10小時(shí)，成年人為7～8小時(shí)，老年人為5～6小時(shí)；質(zhì)量?jī)?yōu)良，睡眠過(guò)程中不會(huì)頻繁醒來(lái)，也不會(huì)被多夢(mèng)困擾。

有哪些方法可以幫助改善睡眠狀況呢？一是早睡早起，養(yǎng)成規(guī)律的作息習(xí)慣。要有相對(duì)固定的睡覺和起床時(shí)間。最佳睡眠時(shí)間是晚上10點(diǎn)至早晨6點(diǎn)。如無(wú)必要不要熬夜。

二是堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)，改善睡眠的一大動(dòng)力。白天適量運(yùn)動(dòng)是改善夜間睡眠的一大動(dòng)力。運(yùn)動(dòng)的方式可以根據(jù)個(gè)人的能力和喜好來(lái)決定，如散步、打拳、做操、慢跑等有氧運(yùn)動(dòng)，搭配肢體伸展和力量練習(xí)。但應(yīng)注意運(yùn)動(dòng)時(shí)間最好選在白天，晚上8點(diǎn)后應(yīng)避免過(guò)量運(yùn)動(dòng)，以免大腦過(guò)于興奮而無(wú)法入睡。

三是規(guī)律三餐，時(shí)間太晚就別再吃啦。睡前不要吃得過(guò)飽，因?yàn)榇罅渴澄镌谖竷?nèi)進(jìn)行消化，不斷刺激大腦，便不能安然入睡。晚餐與睡眠應(yīng)間隔至少3小時(shí)。睡前也不要喝茶、酒和咖啡。

四是改善環(huán)境，營(yíng)造適宜睡眠的氛圍。為臥室保持理想的溫度、聲音和光線。溫度以20～23℃為宜，睡前關(guān)閉大燈，盡量減少光線和噪聲的影響。

五是緩解壓力，放松心情。睡前應(yīng)盡量保持身體和心情的平靜，可以選擇看看書，聽聽舒緩的音樂(lè)，睡前一小時(shí)應(yīng)不再思考工作內(nèi)容或使用電子產(chǎn)品。（綜合北京疾控官方公眾號(hào)、健康時(shí)報(bào)）